Omuzları və gövdəni gücləndirin
Dumbbell ilə ön qalxma çiyin fleksiyonu üçün təcrid olunmuş bir məşqdir. Gündəlik həyatda obyektlərin qaldırılmasında çiyinlərinizi qurmaq, tez-tez funksional fitness üçün istifadə olunur. Lakin çiyinlərin görünüşünü yaxşılaşdırmaq və əzələ qurmaq üçün də işlər görülür.
Ön çəki çəkmə məşqləri budda dumbbells ilə başlayır. Vücudun qarşısında bir və ya iki dumbbell yüksəlir. Bir vaxtlar bu məşqləri bir qolu, bir-birinə dəyişdirən və ya eyni zamanda hər iki silahla edə bilərsiniz. Bu məşq çiyin əzələlərinin (deltoids) ön və orta hissəsini, eləcə də yuxarı göğüs əzələlərini (pektorallar) hədəfləyir.
Əgər ağırlıq təlimində daha çox rəhbərliyə ehtiyacınız varsa, başlanğıc təlimatına baxın.
1 - İş Təsviri
- Bunun əksinə, vahid qol yüksəlməsi həyata keçirilir. Başlanğıc mövqeyi, tərəflər tərəfindən və ya budda paralel qalan bədən qarşısında çəkilərlə ola bilər.
- Dumbbell bir ovuc (pronated) tutma ilə tutulur.
- Əgər silahların və çəkilərin tərəfləri tərəfindən yerləşdiriləcəyi halda, qolun qalınlığı zamanı ön kolların fırlanması iştirak edir, bu da bilək əzələləri üçün əlavə iş təmin edir.
- Ayaqları bir az uzaq, düz düzəldilmiş və abdominals bükülmüş.
- Kol və ya silahları tərəfdən maksimum göz səviyyəsinə qaldırın və başı sabit və düz bir şəkildə saxlayın.
- Ağırlığınızı aşağı salındıqda lift və nəfəs hazırlığına çəkin.
2 - Qeydlərə diqqət çəkin
- Varyasyonlar aşağıdakıları əhatə edə bilər:
- Tək qollu ön qalxma
- İki qolun ön qalxması eyni zamanda
- İki qollu ön qolu dəyişən silahları artırır
- Bir tərəfdən iki dumbell tut
- Hər iki silahla bir barbell istifadə
- Bir dəzgahda yatarkən və dumbbellləri düz bir çəkic tutuşu istifadə
- Kettlebell istifadə - Çiyin əzələlərinizə fərqli şəkildə meydan oxumaq üçün dumbbells və ya barbell sizin tutma genişliyi dəyişir.
- Dirsəklərin bükülməsi bir az daha asanlıqla çiyinlərdə məşqləri bir az daha asanlaşdıra bilər, ancaq kənar tərəfə çox yaxın silahları almır və ya daha çox arxa çiyin üzərində işi daha çox konsentrasiya edən bir yan qaldırma (lateral artım) kimi olur əzələlər və ön deltoidlər və yuxarı göğüs yerinə deyil, boyun trapeziusudur.
- Geri çəkilməklə çəkiləri yuxarıya çəkməyə çalışmayın. Bunu edirsinizsə, yəqin ki, yüngül ağırlıqları sınamalı və ya ən azı düz formada yaxşı formaya diqqət yetirməliyik.
3 - Cəbhədən qaldırılan kaslar
Ön qalxma üçün əsas hədəf əzələ əvvəlki deltoiddir, üst qolun humerus sümüyünə bağırsağını bağlayan çiyin əzələsi . Bu çiyin əzələsi qolsuz bir tank və ya spagetti kəmərinin üstündə olduğunuz zaman fərqlənir. Həm kişilər, həm də qadınlar güclü və tonal çiyin əzələlərinə sahib olmaq istəyirlər. Anterior deltoid tez-tez çiyin sabitləşdirən bir rotator manqan zədələnmə sonra gücləndirilməsi üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Sinəqist əzələlərin ön gövdəsi və yuxarı arxa hissəsində ön tırmanış zamanı iştirak edə bilən pektoralis major, lateral deltoid, orta və aşağı trapezius və serratus anterior.
Bu məşq üçün stabilizator əzələləri yuxarı trapezius, levator qığılcımı və bilək ekstensorlarıdır. Yüksəklik dövründə vücudunuzu sabit saxlamaq üçün absinizi də istifadə edəcəksiniz.