Çiyinləriniz danışsaydı, indi sənə nə deyərdilər? Bəli, bu sevimsiz bir sorğu sualı kimi səslənir ("Nə mutfak qabı olardı?"), Ancaq düşün. Sizin çiyininiz bədənin ən mürəkkəb əzələ sistemlərindən birinə malikdir və biz hamımızın böyük görünüşlü çiyinlər istəməsinə baxmayaraq, onları sağlam və güclü saxlamaq daha vacibdir. Açar hər hansı bir məşq eyni üç səviyyəli səviyyəyə malikdir, çünki hər bir sahədə əzələ sahəsi - arxa, orta və ön kaslar - müxtəlif təlimlər ilə işləməkdir.
Bütün çiyin məşqləri ilə orada kimlərdən çiyin işinizdən ən çox faydalanmaq üçün işlər görməlisiniz? Xoşbəxtlikdən, artıq ACE-nin tədqiqatçılar heyəti yaxşı görünür və güclü qalmaq üçün nə edə bilər ən yaxşı çiyin təlimlər həyata anladı çünki artıq tahmin yoxdur.
1 - Başlıq Dumbbell Press
Üst mətbuat demək olar ki, hər bir çiyin rütbəsinin çörək və yağıdır. Ən yaxşı çiyin hərəkətlərindən biri bu, həm orta, həm də ön deltoidlərin işlədilməsidir, buna görə də bir az daha çox pul alırsınız.
Bunu necə edə bilərəm?
Bu zonadan çıxmaq və dirsəklərinizin çiyinlərin altına düşməsinə imkan yaradır. Bunun əvəzinə:
- Əlinizin başlanğıcında silahlarınızın hədəf mesajları kimi görünməsi lazımdır, dirsəklər təxminən 90 dərəcə açılar və təxminən qulaq səviyyəsində çəkilər.
- Çəkiləri yuxarı çəkin və geri qayıtdığınız zaman bu qol-post vəziyyətinə geri qayıdın.
- Çox çəki kimi istifadə edin, ancaq arxa arxalanmaqdan çəkinməyin.
- Barbell yuxarı mətbuat
- Alternativ Havagazı Press
- Arnold Press
- Bir qolu başı basın
2 - Ön Yüksəlin
Ön qalxma digər bir klassik çiyin məşğuliyyətidir və bu, ön deltoidə və ya çiyin önünə böyük diqqət göstərir. Bu məşqin diqqətəlayiq xüsusiyyəti, qarşınızdakı bir çəki qaldırmaq nə qədər çətindir, bu da digər məşqlərdən daha çox bu məşq üçün daha az çəki istifadə edəcəyiniz bir səbəbdir.
Bunu necə edə bilərəm?
- Hip-eni ayrı ayaqları ilə güclü bir mövqe başlayın və abs çəkin, belə ki, ağırlıqları sürətləndirməyin.
- Çiyinləri yalnız çiyin səviyyəsinə qaldırın, silahları düz tutun, lakin dirsəklər yumşaq olsun.
- Kalçamlarınız bu məşq əsnasında hərəkət edərsə, çəkinizi azaltmaq və ya bir ayaqla geri çəkmək üçün torsonun düz tutulması lazımdır.
Varyasyonlar
- Topa ön qalxma sürüşdürün
- Topa ön qalxdı
- Ön dumbbells və bir müqavimət band ilə qaldırın
3 - Battling Ropes
Əgər bunları eşitməmisinizsə, yəqin ki, tək qalmayacaqsınız. Battling halatları, daha funksional bir məşq almaq üçün bədəni qeyri-adi avadanlıqla işləmək üçün ən son meyllərdən biridir. Fikir iki böyük ipin bir (çox) sabit sütuna əlavə olunduğunu və onları yuxarı və aşağıya daldırmaqdır.
Bu məşqlə əlaqədar nə yaxşıdır ki, həqiqətən, çiyinlərin önünü hədəfləyir və yalnız bu deyil, həm də bu bir çox böyük işə sahibsiniz. Bu hərəkətin necə çətin olacağı, iplərin nə qədər ağır və uzun olduğuna bağlıdır.
Bunu necə edə bilərəm?
Mübarizə halatları ilə əsas məşğələlərə dalğalar deyilir:
- Əllərinizin hər tərəfində qol tutun.
- Ayağınız çiyin-eni ayrıdır, diz əyilmiş və bədəni bükülmüşdür.
- Bir partlayıcı hərəkətdə bir ip qaldıraraq başlayın, sonra da digər qola keçin, mümkün qədər tez gedir.
- 60 və ya daha çox saniyə üçün təkrarlayın.
Məsələn, eyni zamanda həm də ipləri qaldırmaq, həm də müxtəlif açılardan keçməklə, bu, ümumi bədən istifadəsi üçün müxtəlif hərəkətlər edə bilərsiniz.
Bunları yerli idman salonunda və ya bir yerli CrossFit studiyasında tapa bilərsiniz. Onları tapa bilməsəniz, narahat olmayın ... Sizi sıxışdırmaq üçün başqa bir çox çiyin məşqləri var.
4 - Pushups
Ah, dəhşətli itələyici . Biz tez-tez bu hərəkətə daha çox göğüs məşqləri kimi baxırıq, lakin çiyinlər bu hərəkətdə, xüsusən ön deltoiddə ağır iştirak edirlər. Deltoidlərin cəbhəsini gücləndirmək üçün ödəyir.
Püskürmə mövzusunda çox böyük bir şey, çox sayda versiyadır, demək olar ki, hər kəs onlar üçün işləyən birini tapa bilər.
Bunu necə edə bilərəm?
Mükəmməl bir təkan üçün əsas vücudunuzdakı vəziyyətdədir.
- Əlləriniz omuz genişliyi və çiyinlərin yanında olmalıdır.
- Dizinizdə və ya ayaqlarınızın üstündə olsanız, arxa düz olmalıdır və başınız belinizlə uyğun olmalıdır.
- İtkinliyinizə getdiyinizdə başı buraxmayın və ya ortada oturmayın. Hər şeyi düz tutun və əlinizdən gələni altından tutun, əgər çənəni mat üçün götürün.
- Təkrar təkanladığınız zaman, dirsəkləri kilidləməyin və ya duraklatmayın, ancaq növbəti təkanınıza daxil olun.
Həm də bu pushup varyasyonlarını və dəyişiklikləri cəhd edə bilərsiniz və ya bir problem istəyirsinizsə, bu Pushup Fitness Testi cəhd edin.
5 - Diagonal yanal qaldırın
Çiyinlərinizin ortasında həqiqətən hədəfə çatmaq istəyirsinizsə, kabel yanal yüksəlmə hiylələri edir. Bir kabel maşınız yoxdursa və ya səyahət etsəniz, bu hərəkət üçün asanlıqla bir müqavimət bandından istifadə edə bilərsiniz.
Bunu necə edə bilərəm?
Bu effektiv məşq etmək üçün əsasdır:
- Dirsəninizi hərəkət boyunca az əyilmiş saxlayın. Bunun kilidlənməsini istəmirsiniz, nə də 'floppy ölü quş' və ya boş biləkləri istəmirsiniz.
- Ağırlığı qaldırdığınız halda yalnız çiyin səviyyəsinə qaldırın.
- Qrupda kifayət qədər gərginliyin olmasına çalışın ki, kolunuzu aşağı saldığınız zaman qrupda bəzi müqavimət var.
Varyasyonlar
- Yanal Dumbbells ilə qaldırır
6 - Dips
Dips triceps üçün inanılmaz bir həyata olsa da, onlar da omuz üçün bir qatil hərəkət olduğunu bilirik bilər. Dips orta tərəfdən və ya arxa deltlərdən daha çox çiyin önünü hədəfləyir, ancaq bu yollara qədər işləmək istəyə bilərsiniz. Güc və dözümlülük yaratmaq üçün dəzgahdan və ya kresldən istifadə edərək dipslərlə başlaya bilərsiniz. Çiyin problemi varsa, mən vəba kimi dipləri çəkməyəcəyəm.
Bunu necə edə bilərəm?
Diplərlə olan real narahatlıq, vücudunuzu zədədən qorumaqdır. Onlar çiyin və triceps üçün böyük istəyirik, lakin onları səhv etsəniz və həqiqətən çiyinlərinizə zərər verə biləcəksiniz.
- Əsas məşq zamanı bükülmüş və çiyin bıçağını sıxaraq birlikdə məşq zamanı çiyin kəminizi güclü və sabit saxlamağa kömək edin.
- Çiyin birləşmələrində çox stress qoyulmamaq üçün yüngül bir irəli yalın saxlayın.
- Yalnız kiçik bir uzanma hiss etdiyiniz nöqtəyə daldırın. Hər hansı bir aşağı və riskə məruz qalırsınız.
Varyasyonlar
- Bir kafedə / tezgahın üstündə qalır
- Bacak uzantıları ilə dips
- Topa daldır
7 - Dik sıra
Dik oturaq bəzən məşq dünyasında pis bir rap alırlar, çünki bəzi insanlar həqiqətən çiyinlər üçün pis ola bilərlər. ACE'nin araşdırma çalışması, düz sıraları orta deltoidlerin çalışması üçün həqiqətən çox yaxşı olduğunu, ancaq onları doğru bir şekilde yaparsanız tapdı.
Bunu necə edə bilərəm?
Yanlış mövqe istifadə edərək, bu məşqlə çiyinlərinizi təhlükə altına qoymaq asandır. Yaxşı formanı istifadə edərək zədədən qaçınmaq olar.
- Bir barmaq və ya dumbbells tutmaq, ayaqları çiyin-eni ilə başlayan, abs braced.
- Dirsəkləri bükün və çəkisini sinə yaxınlaşdırın, demək olar ki, bədəni skimming.
- Yalnız dirsəklərin səviyyəsini çiyinlərlə gətirin. Çox tez-tez insanlar dirəkləri yuxarı çəkmək üçün ağırlaşır, amma çiyin səviyyəsi orta deltoidləri aktivləşdirmək üçün mükəmməl bir vasitədir.
Hər hansı bir çiyin problemi varsa, bu məşqdən qaçın və növbəti birinə gedin.
8 - Bent Arm yanal qaldırır
Bent qolundan lateral yüksəlmə, orta dəltoyu işləyən ən yaxşı hərəkətlərdən biridir və əvvəlki düz sıralardan daha yaxşıdır. Bu demək olar ki, hər kəs üçün təhlükəsizdir və bükülmüş silahlara malik olan klassik bir hərəkət daha ağır bir ağırlıq istifadə etməyə imkan verir.
Bunu necə edə bilərəm?
Bu hərəkətin əsası, hər hansı bir çiyin məşqi ilə olduğu kimi, bütün sağ əzələ liflərini tetiklemek və zədədən qorumaq üçün mükəmməl formada istifadə edir.
- Dirsəklər məşq boyunca 90 dərəcə əyilir.
- Çiyinlər bir tərəfdən hərəkət etməlidir, silahları kənarlara qaldırmalı və yalnız çiyin səviyyəsinə qalmalıdır.
- Biləyi düz və hərəkət boyunca sabit saxlayın.
- Ağırlığınızı yuxarı çəkmək üçün ağırlığınız çox ağırdır.
Varyasyonlar
- Yanal Dumbbells ilə qaldırır
9 - İncline Row
Biz tez-tez diqqət etməyi unutmuş bir sahə posterior çiyin və deltlərin arxa hissəsidir. Nəticədə, bu, çiyin zəif bir sahəsidir və bizi yaralanmaya həssas qoyur. Eğimli sıra, arxa çiyinləri aktivləşdirmək üçün mükəmməldir, bu, hər hansı bir yaxşı yuvarlaq çiyin məşqinə ehtiyac duyur.
Bunu necə edə bilərəm?
Mən tez-tez bu məşq ilə gördüyüm bir səhv, dirsəkləri torsonun keçmişini çəkərək, çəkiləri ağırlaşdırmağa çalışan insanlardır. Bu, bu məşq üçün ən təsirli yol deyil, həm də zədə üçün təhlükə yaradır. Doğru formanı istifadə edərək sizə ən yaxşı nəticələr verəcəkdir.
- Göstərildiyi kimi topda ya meydança bir meyl mövqeyinə girin və ya 45 dərəcəlik bir dəstə istifadə edin.
- Dirsəkləri əymək və təkcə çiyin səviyyəsinə qədər çəkmək kimi çiyin bıçaklarını sıxın.
- Məşq ərzində düz bilək və başı hizalı saxlayır.
Yəqin ki, bu hərəkətlə digər çiyin hərəkətlərindən daha az çəki istifadə edəcəyik.
Varyasyonlar
- Bantlı yüksək satırlar
10 - Arxa Delt Uçur
Arxa delt sinələri, bəzən tərs sineklər deyilir, omuzların arxasını hədəfləyən böyük bir məşqdir və bir bonus olaraq üst arxa da çalışırsınız.
Bunu necə edə bilərəm?
Bu hərəkətin əsası ağırlıqları çox yüksək səviyyəyə soxmaq deyil, onları yavaş-yavaş artırmaq və yalnız çiyin səviyyəsinə qaldırmaq deyil. İnsanlar tez-tez effektiv bir həyata keçirmək üçün torsonun keçmiş dirsəklərini götürmələri lazım olduğunu düşünürlər, lakin hərəkət aralığı adətən daha kiçikdir.
- Dirsəkləri yalnız kilidlənmədən çox məşq zamanı az əyilmiş saxlayın.
- Dirsəklər ilə aparıcılıq edin və qolu qaldırarkən çiyin bıçaklarını sıxın.
- Bədənə və arka düzəldikdə, məşq boyunca düz baş tutun.
Varyasyonlar
- Arxa delt dumbbells və bir müqavimət band ilə uçur
- Arxa delt sıxır
- Bir qolu arxa delt qaldırır
- Arxa delt bandla qalxır