Birdən çox qarın kasına xidmət edin
V-sit ab məşqləri eyni zamanda əsasın bir çox sahəsini işləyərək əsas gücünü qurur. Rectus abdominis, xarici obliqu, daxili obliqu və hip fleksorları hədəfləmək üçün effektiv bir vasitədir.
V-sit hər yerdə, istənilən yerdə edilə bilən bir bədən çəkisi həyata keçirir. Lazım olanların hamısı bir yerdir.
Tam V-sit olduqca qabaqcıl əsas məşğələ olmasına baxmayaraq, onu asanlaşdırmaq və əsas sabitliyinizi qurarkən balansınızı qorumaq üçün əllərinizdən bir az istifadə etmək üçün dəyişə bilərsiniz. Daha əvvəl yoga ya da Pilates'yi edənlər üçün bu hərəkət bir az tanış olacaq. Bu yoga qayığına bənzərdir və V-biçimli mövqeyə keçmək üçün qol və ayaqların əlavə liftini əlavə edir.
V-Sit'i necə etmək olar?
- Yerdəki əllər və ayaqları ilə oturmuş vəziyyətdə başlayın.
- Yavaş-yavaş qarın əzələlərini və nüvəsini bağlayın və bacaklarınızı 45 dərəcəlik bir açıya qədər qaldırın.
- Qollarınızı irəliləməyə çatdırın və bacardıqlarınıza çatın.
- Hərəkət boyu yaxşı nizamlı duruşu və güclü beliyi saxlamaq və çiyinləri yuvarlaqlaşdırmaqdan çəkinmək vacibdir.
- Başlamaq üçün bir neçə saniyə bu V şeklində mövqeyi saxlayın.
- Güclü olanda mövqeyini daha uzun müddət saxlaya bilərsiniz.
- Ayrıca ayağınızı daha önünüzə uzatmaq və dizinizi düzəltməklə məşqinizi daha çətinləşdirə bilərsiniz.
- Soyadınızı sıx və sıx tutmağa davam edərkən başlama mövqeyinə yavaş-yavaş qayıdın.
- Nəfəsinizi tutmayın - hərəkət zamanı dərindən nəfəs almağa davam edin.
- Zəminə çatmadan əvvəl, durun və bir neçə saniyə yerini saxlayın.
- Bütün hərəkətləri bir neçə dəfə təkrarlayın.
Ümumi səhvlərdən qaçın
V-oturuş zamanı edilən ən çox səhvlərdən biri, məşqlərin üst hissəsində arxa və çiyinləri yuvarlaqlaşdırır.
Gerçək V-sit ab həyata keçirir arxa və ayaqları üst bir V yaradır. Sizin irəliləyişinizi əyilməliyin əsasını kənara çıxarır və absinizin daha az effektiv olmasını təmin edən ABS üçün daha az nəzarət işini buraxaraq aşağı arxa dayaq qoyur. Bunu edərkən həyata asanlaşdırır, arxa üçün daha təhlükəli ola bilər. Bunun əvəzinə arxa, boyun və başınızın altından bir düz xətt çəkin. Bədəninizin hamısı hərəkatda başlanğıc mövqeyindən düz olmalıdır.
V-oturuş zamanı baş verən bir səhv bacaklarınızı qaldırdığınız və geri qayıtdığınız zaman qolları salır. V-sitin, silahların hərəkət etməsi əsas məşğələ olduğunu yaddan çıxarmaq, əsas əzələlərin üzərində hərəkətin effektivliyini azaldır. Bunun əvəzinə başlanğıc vəziyyətdə tərəflərinizdə silahlarınızla başlayın. Qaldırdığınız zaman, silahlarınız yanınızda olduğu kimi yerə paralel qalmalıdır. Barmağınızı barmaqlarınıza göstərməməlisiniz, əksinə silah qaldırdığınız yerə paralel qalmalıdır.
V-sit AB-nin həyata keçirilməsi üçün dəyişikliklər
V-sit inkişaf etmiş bir ab təlimidir. V-sit üçün yenisinizsə, forma xatırladığınız reps sayından daha vacibdir. Budur ki, V-sit modifikasiyasında ənənəvi V-sitdən daha asan ola biləcəyini sınayacaqsınız, lakin öyrəndiyiniz formanı və əsas gücünü yaratmağa kömək edəcəkdir.
Dəyişən V-sitində, hərəkətdə düz olan ayaqları əvəzinə, diz 90 dərəcə bir bükülür və qaldırdığınız zaman sinə doğru gətirilir. Bacaklarınızı sərbəst buraxdığınız və ya aşağı endirdikləriniz başlanğıc mövqeyə doğru düzəldilir. Modifikasiya edilən V-sit boyunca, arxa və başlıq düzəldilmə yuxarıda göstərildiyi kimi düz qalır.
Siz uğursuzluğa nail olmadan V-sit ab həyata keçirilməsinin 10-12-dən çoxunu edə bilmərik. Sən tək deyilsən. Yanığın erkən hissəsi və çox məşq işə yarayır, buna görə də yaxşı işi aparın.