"Qızlar" nı eşitmiş bir hardcore CrossFitter olmalı deyilsiniz. Əlbəttə, bu qızların nə (və ya kimin) olduğunu bilməyəcəksiniz, lakin CrossFit icmasının hər hansı bir vaxtını keçirdiyiniz təqdirdə, Fran, Isabel və Helen kimi adları eşitmişsiniz. Bu "qızlar" heç bir faktiki qız deyildir, ancaq xüsusi məşqlər ( CrossFit lingo-da , günün məşqləri WOD'lar kimi tanınır), sizin ümumi gücünüzlə bağlı zəif və şəxsi zəifliklərinizi qiymətləndirərkən, fitness qabiliyyəti.
Məqsəd
Bir sözlə, The CrossFit Girl proqramları testlərdir. Hazırlıq səviyyəsinə uyğun bir görünüş əldə etmək üçün hazırlanmışlar, fitness sahələri ilə bağlı olaraq hər məşqdə test etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Aydın olmaq üçün, hər bir qız bir az fərqli şəkildə fitnessinizi test etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Məsələn, bir Kız çalışması kardiyovasküler kapasiteye odaklanabilir, digər güc testi, sürət, güc və ya rahatlıq.
Karen Katzenbach, Momentum Fitness ilə CrossFit Level 3 Sertifikatlı Təlimçi 30A CrossFit, işin sadəcə olaraq məbləğini yekunlaşdırır: "Kızın işi CrossFit'in bütün qısa, gərgin, çətin və çox əyləncəli bir şey olduğunu budur ... Hər birinizin hər hansı bir zəifliyini Bir dözümlülük idmançısı 20 dəqiqəlik Cindy məşqini sevəcək, lakin Grace və ya Isabel kimi qısa, ağır məşqlərlə mübarizə edəcək, əksinə, güclü idmançı üçün doğru olardı. "
Benchmarks olaraq, Qızlar vaxt keçdikcə təkmilləşdirmələrinizi ölçmək üçün dövri testlər kimi istifadə olunur. On bir çox fitness sənayesi sertifikatına malik olan CrossFit Bridge & Tunnel şirkətinin birgə sahibi Anthony Musemici, "Qızlar və ya hər hansı kriteriya, təkrar test etmək və tərəqqini izləmək üçün müntəzəm olaraq aparılmalıdır" deyir. Yenidən sınağa çəkmək üçün müəyyən bir WOD, şəxsi məqsədlərinizdən asılı ola bilər, "Bir idmançı onların cari diqqətinə aid olan bir proqramı yenidən seçməyi seçə bilər.
Məsələn, gimnastika üzərində işləyirlərsə, Diane-i təkrar test etmək və onların ələklərindən itələməyin necə olacağını görmək üçün vaxt ola bilər. [CrossFit] Açıq hazırlığında barbell bikinliyinə yönəlmiş birisi Isabel və ya Grace'i sınayacaq ". Bununla belə, Musemici əlavə edir:" Hər bir məşqçi ildə bir dəfədən çox dəfə təkrarlanmamalıdır. əgər varsa. "
Qız WODs
Günün geri qaytarılması (xüsusilə 2003-cü ildə, Qızlar ilk dəfə tətbiq olunduqda), bu kritik məşqlər Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth və Fran kimi altı düzəliş ilə məhdudlaşdı. İllər boyu daha çox Qızlar əlavə edildi, indi 26 fərqli benchmark işi var. Bəzi məşqlər yalnız vücudunuzun çəkisini istifadə edir, digərləri isə kettlebells, barbells, üzüklər və ya külək maşınları kimi avadanlıq tələb edir. Təcrübəli avadanlıq və məşq formatı (nə qədər yük istifadə olunur, nə qədər istirahət verilir, neçə reps və ya müəyyən edilmiş dəstlər) hər məşqdə fərdi fitnessin müxtəlif sahələrini test etməyə imkan verir.
Bədən çəkisi Yalnız Qız WODs
Yalnız bu işlərin vücudunuzun ağırlığından daha çox tələb etməyinizə (və bir çəkmə çubuğuna girişinizə) görə, bu onların asan olmadığı anlamına gəlir. Yəni, onlar yeniliklər üçün çox böyük meyllərdirlər, çünki cəlb edilən hərəkətlər tez-tez daha az inkişaf edir.
Musemici qeyd edir ki, "Bədən çəkisi hərəkətləri bir başlanğıc üçün ölçmə üçün asandır. [Bədən çəkən qızların] çoxu 20-30 dəqiqə ərzində başa çatdırılmaq üçün nəzərdə tutulan daha uzun məşqlərdir". Sürət və intensivlik vacibdir, yenilər öz puanları ilə daha az narahat olmalı və məşqləri düzgün aparmaqla daha çox maraqlanmalıdırlar.
| Barbara | 5 raund, hər dəyirmi vaxt keçir, turlar arasında tam üç dəqiqə istirahət edin | 20 çəkmə 30 pushups 40 situps 50 hava çökdürdü |
|---|---|---|
| Chelsea | Bir dəqiqəlik təlimlərdə tam məşqi tamamlayana qədər, üç məşqləri ardıcıllıqla, hər dəqiqədə (EMOM) davam etdirəcəksiniz. | 5 çəkmə-up 10 pushups 15 hava sancması |
| Məryəm | 20 dəqiqə ərzində mümkün qədər çox tur təşkil edin (AMRAP) | 5 ədəd manevr püskürtmə Ayağına 10 ədəd tək bacaklı çubuqlar 15 qaçış |
| Cindy | AMRAP 20 dəqiqə (bu Chelsea kimi eyni təlimlərdən istifadə edir, ancaq format fərqlidir) | 5 çəkmə-up 10 pushups 15 hava sancması |
| Annie | Hər birinin 50 nümayəndəsini, hər birinin 40 repsini, 30 repsini, 20 nümayəndəsini və 10 repsini başa çatdıraraq, məşqlərini vaxtında başa vuran hər iki hərəkətin arxasına qayıdırsınız | Arxa ikiqat çəngəl at Situps |
| Nicole | AMRAP 20 dəqiqə; Hər dəyirmi üçün nə qədər pul çəkdiyinizə diqqət yetirin | 400 metr qaçaq Maks reps üçün çəkilişlər |
| Angie | Bütün məşqlər və nümayəndələri vaxtınıza kimi sürətli olaraq tamamlayın | 100 çəkin 100 pushups 100 situps 100 hava çökdürdü |
| Marguerita | Vaxt keçdiyiniz qədər sürətli olaraq dəyirmi başına, məşq üçün bir rep ilə 50 ümumi tur tamamlayın |
İtələmək Jumping jack Oturmaq |
| Candy | Vaxt üçün beş ümumi tura tamamlayın | 20 çəkmə 40 pushups 60 cığır |
| Maggie | Vaxt üçün beş ümumi tura tamamlayın | 20 ədəd manevra itkisi 40 çəkmələr 60 ayaqlı bacaklar, ayaqları dəyişən |
Kiçik Təchizat və Bədən çəkməyən Kız WOD'ları
Bu benchmark işi, kettlebells, plyo qutuları və divar topları (böyük, ağırlıqlı tibb topları ) kimi kiçik vasitələrdən ibarətdir. Bu məşqlər, həmçinin, bütün qaçışların ədalətli bir hissəsini əhatə edir, belə ki, ürək-damar qabiliyyətinizə meydan oxuduğunuzu gözləmək olar. Bədən çəkisi yalnız Qız WOD'lar ilə olduğu kimi, zəruri hallarda məşq reçetelerinin miqyasını ölçməkdən çəkinin. Məsələn, Eva məşq zamanı 2 pudlu (72 funt) kettlebellin yelləndiyini idarə edə bilmirsinizsə, daha ağır çəki istifadə edin, ancaq istifadə etdiyiniz ağırlığı qeyd edin, beləliklə növbəti dəfə etdiyiniz yaxşılaşmaları müqayisə edə bilərsiniz çalışmaq.
| Eva | Vaxt üçün beş ümumi tura tamamlayın | 800 metrlik qaçış 30 kettlebell salmaqları (2-pud kettlebell ilə təyin) 30 çəkin |
|---|---|---|
| Helen | Vaxt üçün üç ümumi turu tamamlayın | 400 metrlik qaçış 21 kettlebell salınması (1,5 pud kettlebell ilə təyin) 12 çəkmə-up |
| Karen | Bütün təkrarlamaları mümkün qədər tez, tam olaraq tamamlayın | 150 divar topu atışı (20 kiloluq top ilə təyin olunmuş) |
| Kelly | Vaxt üçün beş cəmi tur vurun | 400 metrlik qaçış 30 qutu atır (24 düymlük qutu ilə təyin edilir) 30 divar topu atışı (20 kiloluq top ilə təyin olunmuş) |
Heavy Barbells və Calisthenics Girl WODs
Ətrafdakı ən çətin Qızlardan bəzilərini nəzərə alaraq, bu kriterlər ağır güc təlimləri, məşqlər, koşma, avarçəkmə və daha çox daxil olmaqla, hər şeyin bir qismini əhatə edir. Fransemanın xüsusi qeydini Fransanın xüsusi bir notu ilə izah edən Fran, "Zamanla Fran başqa bütün kriteriyaların üstündəki simvolik bir vəziyyət inkişaf etdirdi, CrossFit'də ən çətin Qız olaraq qəbul edildi, dünyanın hər yerindəki idmançılarla 'Fran-zaman' ". 21-15-9 rep təzyiq və qaçaq sxemləri ilə, Fran tez tez və idealdır, kəsilməz (istirahətsiz) edilməlidir. "
| Amanda | 9 reps, 7 reps, və hər iki məşq 5 reps, zaman üçün mümkün qədər sürətli tam mərhələləri | Muscle-ups Snatch (135 kiloluq barbell ilə təyin olunmuş) |
|---|---|---|
| Jackie | Zamanla mümkün qədər sürətli olaraq tamamlayın | 1000 metrlik satır 50 itkisi (45 kiloluq barbell ilə təyin olunmuş) 30 çəkin |
| Diane | 21 reps, 15 reps, və hər iki məşq 9 reps, zaman üçün mümkün qədər sürətli tam mərhələləri | Deadlifts (225 lirəlik barbell ilə təyin olunmuş) Handstand pushups |
| Fran | 21 reps, 15 reps, və hər iki məşq 9 reps, zaman üçün mümkün qədər sürətli tam mərhələləri | Thrusters (95 kiloluq barbell ilə təyin) Pull-ups |
| Elizabeth | 21 reps, 15 reps, və hər iki məşq 9 reps, zaman üçün mümkün qədər sürətli tam mərhələləri | Təmizləyici (135 kiloluq barbell ilə təyin olunmuş) Ring dips |
| Nancy | Hər iki hərəkətin hamısı beş dəfə başa çatdıqca, vaxtınıza kimi sürətli olun | 400 metrlik qaçış 15 göyərmə (95 kiloluq barbell ilə təyin olunmuş) |
| Lynne | Maks nümayəndələri hədəfləyən beş tur tamamlayın; heç bir müddət yoxdur; hər dəyirmi üçün başa çatdıqları nümayəndələri qeyd edərək, onları yekunlaşdırın | Bench press (barbell üzrə öz çəkisi ilə təyin olunmuş) Pull-ups |
| Ümid edirəm | Bu zamanlı, üçqat dövrəli bir dövr; hər bir stansiyadan tamaşa etdiyiniz reps sayını izləmək, hər bir məşqdən bir dəqiqə keçirmək; hər bir tam turu bitirdikdən sonra məşqə davam etməzdən bir dəqiqə istirahət etsin; məqsədi məşq üçün ümumi nümayəndələrinizə çatdırmaqdır | Burpees Güc qaçır (75 kiloluq barbell ilə təyin olunur) Box atlamalar (24 düymlük qutu ilə təyin edilir) Thrusters (75 kiloluq barbell ilə təyin) Göğüs-to-bar pull-up |
Ağır Strength-Work Girl WODs
Bu dörd kriter tam bədən, qabaqcıl güc təlim hərəkətləri həyata keçirərkən ağır çəki qaldırmaq üçün nəzərdə tutulub. Musemici deyir: "Bu məşqlər Olimpiya liftləri (təmiz və sarsıdıcı və qapmaq) ilə birləşir və bir idmançının barbellin hərəkətinə gəldikdə güc və bacarıqa sahib olmasını tələb edir." Formula diqqət ayırmaq və CrossFit məşqçinizlə işləmək üçün vacibdir ki, özünüzü zədələməyinizə imkan verməyinizə görə müvafiq çəki ölçüsünü ölçün.
| İsabel | Müvəkkil nümayəndələri vaxtınıza kimi sürətli olaraq tamamlayın | 30 snatches (135 kiloluq barbell ilə təyin olunmuş) |
|---|---|---|
| Linda | Bu məşq "Ölümün Üç Barları" olaraq da bilinir. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 rep seriyasını tamamlayaraq, hər bir məşqdən 10 repsini başa vurduqdan sonra 9-cu pillədə məşq edəcək, sonra 9 hər bir həyata keçirilməsinin nümayəndələri və sair, piramidadan aşağıya qədər; Proqramı vaxtilə mümkün qədər tez başa çatdırın | Deadlifts (vücut ağırlığınızın 1,5 dəfə barbell ilə təyin olunmuş) Bench press (vücudunuzun çəkisi ilə barbell ilə təyin) Təmizləyər (3/4 bədəninizin çəkisi ilə bir barbell ilə təyin olunur) |
| Grace | Müvəkkil nümayəndələri vaxtınıza kimi sürətli olaraq tamamlayın | Təmizləmə və zərbə (135 kiloluq barbell ilə təyin olunmuş) |
| Gwen | 21 reps, 15 reps və ümumi yük üçün 9 reps tam mərhələləri; Bu touch-and-go məşq edir, belə ki nümayəndələri arasında hər hansı bir istirahət və ya yenidən yerləşdirmə "faul" hesab olunur, hər set üçün eyni yükdən istifadə edir və dəstlər arasında lazım olduqda istirahət edir. | Təmiz və sarsıntı |
Sizin Next Girl WOD Ölçmələri öldürmək üçün məsləhətlər
Tədqiqatlar çətin olmağı nəzərdə tutur və beləliklə, həm ruhi, həm də fiziki hazırlamaq lazımdır. Burada Katzenbach və Musemici adlı bir neçə ipucu, növbəti qızınızı necə öldürmək barədə.
Düzgün qızdırın . Katzenbach deyir: "Bu işlərə hazırlıq, məşqin özü uzunluğu ilə tərs mütənasibdir, istər Fran və ya Grace kimi qısa, sıx bir məşq üçün daha çox istiləşmə, həm də daha az istiləşmə Cindy və ya Angie kimi uzun səylər. " Musemici, siz də işləyəcək şəkildə eyni şəkildə istiləşməyinizi istər. Məsələn, "Angie" 100 qaçış, 100 təkrar, 100 situp və 100 hava siqnalından ibarətdir.O, 20 dəqiqəlik davamlı hərəkəti olan təbiətdə əsasən aerobikdir, əksinə, "Chelseanın" EMOM rep sxemində anaerobik tələb var Angie üçün hər bir məşqdən 10 reps edə bilərsən, ancaq Chelseaya görə, bu iki ayrı məşq üçün istiləşmə eyni hərəkətlərə hazırlaşmaq lazımdır, bu rep repetisiyası dövründə ürək sürətinin necə yüksəlməsinə dair fikir əldə etmək üçün hər bir məşqdən 3-6-9 reps ilə qısa bir EMOM. "
Ölçmə ilə kömək edin . Bir benchmark proqramı bir şəkildə təyin olunduğundan, öz fitness səviyyənizə və güclü olduğuna görə bunu ölçməməlisiniz. Əslində, məşqçilər məşqlərinizi dəyişdirmək və dəyişdirmək üçün orada var, belə ki, onları uğurla başa vurduqda, turnirlərə, nümayəndələrə və ya vaxtlara əsaslanaraq hazırlaya bilərsiniz. Katzenbach aşağıdakı nümunəni təqdim edir: "Mənim ilk CrossFit məşqim" Helen "idi. Bu məşq təxminən doqquz dəqiqə davam etməli, mənə 200 metrə qədər (400 metrə qədər qaçışdan), büzülmüş pull-uplara və çaydan salmaq üçün 15 kiloluq dumbbell (54 kiloluq çaydanlıq zolağı deyil) Mən bundan əvvəl məsafədəki bir koşucuydum, buna görə 11 dəqiqəlik məşq asan səsləndi, ilk turdan yarımdan sonra ağrım yaranacağını düşündüm, mən elə düşündüm ki, Helen mənim fikrimi dəyişdirdi ".
Özünüz üçün real gözləntiləri seçin . İlk dəfə cəhd etdiyiniz hər bir Girl WOD-nu master etmək istərdim. Testlər kimi, benchmark məşqində "A" almaq istəyən təbiidir. Təəssüf ki, həmişə bu şəkildə (və olmamalıdır) işləmir. Musemici, "İlk dəfə Qızlardan biri ilə qarşılaşırsınız, məşqə əsaslanmaq üçün yanaşmanız lazımdır. Anlayırsınız ki, bu il ərzində bir neçə dəfə daha çox dəfə görüləcək bir məşqdir." CrossFit "mərkəzinin ixtisaslaşması deyil. Yeni qızlar yeni bir bacarıq öyrənmək üçün motivasiya kimi istifadə edilə bilər (məsələn, 'Elizabeth' mastering ring dipslər tələb edir), onlar ümumi fitnessinizi ölçmək üçün bir yoldur. Daha yeni idmançılar, Real gözləntiləri təyin etməli, Angie Diane üzərindəki ağırlıq çəkisi. " Müsəmiçi həmçinin məşqçilər idmançıların cari fitness səviyyələri və ya gücləri haqqında heç bir pis hiss etməməsi lazım olduğuna işarə edərək, yeni idmançılara bütün məşqləri başa çatdırmaq üçün uzun müddət imkan verməlidir - zaman keçdikcə nə qədər yaxşılaşdığınızı qiymətləndirmək üçün yalnız bir atlama nöqtəsi var .
Müvafiq şəkildə bərpa edin . Bu kriteriyalar bütün səyləri tələb etdiyinə görə, çox ağrılı olmağınız təmin edilir. Tezlik bərpa müddətinə kömək etmək üçün Musemici, "Dərhal sonra məşqdən sonra mobilizasiya etdiyinizə və köpüklənməsinə əmin olun və bir xilasetmə zülmini içməyə çalışın. Karbonhidratların 3: 1 və ya 4: 1 nisbətində istehlak etmə məsləhət görülür. Optimal bərpa üçün zülalların sonradan məşqləri. "