Eyni məşq, gündüz və gündüz, ad ürəkbulandırmaq, yalnız qazma deyil, həqiqətən məşq nəticələrinizi qısaca dəyişdirə bilər. İnsan vücudu bir montaj xəttində bir maşın kimi hərəkət etməyi nəzərdə tutmur, eyni vəzifələri təkrarlayan mexanik şəkildə yerinə yetirir; dünyanın dəyişən xarici mühitinə cavab olaraq hər tərəfdən uzanmaq, çevirmək, fırlatmaq və hərəkət etmək deməkdir.
Məhz buna görə cross-training çox vacibdir.
Çapraz təlim proqramları nədir?
Çapraz təlim məşqləri müntəzəm qaydalarınıza ölçülər əlavə edən məşqdir. Bədəninizi əzələ balansını bərpa etmək, potensial zəiflikləri gücləndirmək və çox məşqlər və ya həddindən artıq xəsarətlərin yaranma ehtimalını aradan qaldırmaq üçün təlimə alışqan deyildir. Çapraz təlim məşqləri xüsusi bir məşq deyil, ancaq ümumi fitness və atletizmə gücləndirmək üçün tipik məşqlərinizi balanslaşdırmaq üçün fərdi bir yanaşmadır.
Çapraz təlim məşqlərini seçmək üçün 4 məsləhət
Çapraz təlim məşqləri "bir ölçüyə uyğun deyil" olduğundan, sizin üçün uyğun olan cross-təlim fəaliyyətlərini tapmaq üçün adi rutininiz haqqında tənqidi fikirləşməlisiniz. Çapraz təlim məşqlərini seçmək üçün aşağıdakı ipuçlarını nəzərdən keçirin.
1. Fitnesin 5 komponentinə əsasən tamamlayıcı bir rutin əlavə edin
Fitinqin beş əsas komponenti vardır: əzələ gücü, əzələ dözümlülüyü, ürək-damar dözümü, rahatlıq və bədən tərkibi. Ən çox məşqlər bu komponentlərin bir hissəsini yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin onların hamısını hədəfə ala bilməz. Məsələn, velosiped, qaçış və üzgüçülük ürək-damar sədaqətinin yaxşılaşdırılması üçün bütün gözəl işlərdir və onlar da müəyyən dərəcədə əzələ dözümlülüyünü artıra bilərlər. Lakin onlar əzələ gücü və ya rahatlıq qurmaq üçün ən yaxşı fəaliyyətlər deyildir və bədənin tərkibində əhəmiyyətli dəyişikliklərə, yəni qidalanma kimi digər kofaktora bənzəməyə kömək edə bilər və ya olmaya bilərlər.
Çapraz təlim məşqçisini seçməyə çalışdığınız zaman, diqqətinizə cəlb etmədiyiniz fitnesin beş komponentinin bir və ya iki hədəfini tamamlayan bir tamamlayıcı rutini seçmək yaxşı bir fikirdir. Məsələn, bir çox işlə məşğul olsanız, əzələ gücünü qurmağa və ya rahatlıq artırmağa başlaya bilərsiniz. Sizin cross-məşq proqramınız, həftədə bir neçə dəfə güc təlimini və / və ya yoga ehtiva edə bilər.
2. Təsirinizi dəyişdirin
Yüksək təsir, aşağı təsir və heç bir təsir göstərmədən həyata keçirərkən məşğul olduğunuz üç əsas təsir səviyyəsi vardır. Onların heç biri mütləq "digərindən daha yaxşıdır" - onların hamısı faydaları və çatışmazlığı var.
- Qoşma və atlama kimi yüksək təsirli fəaliyyətlər , aşağı bədən gücünü inkişaf etdirmək və güclü sümükləri qurmaq üçün böyükdür. Kontekstdən asılı olaraq, onlar balans, koordinasiya, çeviklik və sürət daxil olmaqla, bacarıqla bağlı fitness komponentlərini inkişaf etdirməkdə də gözəldirlər. Saldırı? Onlar oynaqlarda və yumşaq toxuma ilə sıx ola bilər və diqqətlə yanaşmırlarsa və düzgün formaya diqqət yetirmirlərsə, xəsarət almalarına kömək edə bilərlər.
- Gəzinti və qüvvət təlimi kimi ən azı bir ayaq yerlə təmasda olduğu aşağı təsirli fəaliyyətlər, xüsusilə alt gövdədə güclü sümükləri qurmaqda da təsirlidir. Bu fəaliyyətlər kontekstdə və niyyətlə geniş şəkildə fərqlənir, belə ki, onları yaxşı dairəvi bir proqram qaydası üçün birləşdirə bilərsiniz. Bununla birlikdə, güc, çeviklik və sürət daxil olmaqla, bacarıqla bağlı fitness komponentlərinin inkişafında mütləq effektiv olmurlar.
- Üzgüçülük və velosiped kimi zərbə tədbirləri , sümüklərinizin və oynaqlarınızı sıxaraq təzyiq edir və aşağı bədəninizə çox xəsarət yetirmək ehtimalını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Həmçinin onlar yaralanmalardan qurtaran və ya həddindən artıq dözümlülük hadisələri üçün hazırlanan və çoxlu sayda yaralanma riskini yaşamaq istəməyən şəxslər üçün tez-tez uyğun olurlar. Yəni, təsiri olmayan fəaliyyətlərdə aşağı və ya yüksək təsirli məşqlərin sümük qurma faydaları yoxdur.
Bir cross-məşq proqramı seçərkən, məşqinizin təsirini dəyişdirmək istəyə bilərsiniz. Məsələn, aşağı və yüksək təsirli məşqlər arasında spektrdə bir yerə düşən rəqs ürək məşqlərinin böyük bir pərəstişkarı olsanız, qapalı velosiped və ya su aerobikası kimi təsirsiz bir alternativlə cədvəlinizi əlavə edə bilərsiniz. . Eynilə, əgər böyük bir üzgüçən olsanız, hovuzdan çıxmaq və gücü hazırlığı və ya ip atlamadan əlinizi sınamaq üçün vaxt ola bilər.
3. Sizin Direktorunuzu dəyişdirin
İnsanlar hərəkətin üç hissəsində hərəkət edirlər: sagittal, frontal və eninə. Hər bir təyyarə içərisində hərəkət etmək, müxtəlif əzələ qruplarının hərəkətli oynaqlarda ayrı hərəkətləri yerinə yetirməsini tələb edir. Daim bir yerdə hərəkət edirsinizsə, məsələn, idmançılar və velosipedçilər sagittal təyyarənin içərisində irəliləyişli bir traektoriyada hərəkət edirlər - digər təyyarələrə hərəkət etmək üçün lazım olan hərəkətləri və əzələləri laqeyd etdiniz. Vaxt keçdikcə bu, yaralanmalara səbəb ola biləcək əzələ balansızlığına səbəb ola bilər. Hərəkət nümunələrini pozan və müxtəlif hərəkət təyyarələrində fəaliyyət göstərməyə məcbur edən cross-training məşqlərini seçmək yaxşı bir fikirdir. Bildiyiniz şeylər:
- Sagittal Plane: Bu hərəkət düzəliyi , sağ və sol hissələrə bölünən, bədəninizin mərkəzindən görünməz bir yol kəsir. Sagittal təyyarəsi ilə hərəkət etdiyiniz zaman, bu təyyarəyə paralel olaraq irəliləmə və ya geri hərəkətlə məşğul olursunuz. Koşma, velosiped sürmək və biceps curls sagittal təyyarədə baş verən məşqlərin bir neçə nümunəsidir.
- Frontal Plane: Frontal təyyarə, bədəninizin ön və arxa hissələrinə bölünən görünməz bir xətti kəsdirir. Frontal düzlemde egzersiz yaparken, uçağa paralel bir yolda yan yana ilerliyorsunuz. Misal üçün, karniz çubuqlar və inline skating frontal düzəldir. Əslində, satılamalı skating maraqlıdır, çünki bütün vücudunuz sagittal təyyarə boyunca hərəkət edərkən ekstremitelerinizin frontal təyyarə hərəkətini tələb edir. Digər nümunələr arasında üzgüçülükdə üzgüçülmənin həyata keçirilməsi və idman zalı tərəfində yan buraxma işləri daxildir.
- Transvers Plane: Ən böyük təyyarə, sizi yuxarı və aşağı yarıya bölən, bədəninizin mərkəzi vasitəsilə görünməz bir xətt kəsdirir. Hərəkətlərə gəldikdə, transvers təyyarə konseptuallaşdırmaq üçün ən çətindir, çünki rotasiya və bükülmə hərəkətləri daxildir. Bir golf klubu və ya beysbol yarığının salınması, transvers təyyarənin hərəkətində aydın nümunələrdir, lakin onlar təkcə deyil. Boks, rəqs və yoga da daxil olmaq üzrə fəaliyyətlər tez-tez fırlanma və bükülmə ilə bağlıdır və ağac kəsikləri və Roma katlanmaları kimi güc təlim məşqləri digər aydın nümunələrdir.
Normal məşqinizi araşdırır və demək olar ki, hər zaman hərəkətin bir hissəsində işlədiyinizi aşkar edərsəniz, çoxlu təyyarələrdə hərəkətə təşviq edən bir cross-təlim qaydası daxil edərək əzələ balansızlığına qarşı mübarizə yaxşı bir fikirdir.
4. Yeni bir şeyə cəhd edin
Bir aylıq dövrdə eyni rutini təkrarladığınız bir rutta sıxışdığınız zaman, cross-təlim planınızı dəyişdirməyinizə ehtiyac yoxdur. Demək olar ki, hər hansı bir yeni məşq sisteminizi "şoka çıxaracaq" və sizə xatırlatdığınız əzələlərin bir parçası olduğunuzu xatırladır. Ən yaxşı vuruşunuzu sınamaq və vermək üçün ölmüş olduğunuz bir fəaliyyət seçin. Bunu sevə bilərsən, onu nifrət edə bilərsən amma günün sonunda həqiqətən əhəmiyyətli deyil. Önemli olan bədəninizi təxmin etdiyiniz üçün sağlamlıq və sağlamlığınızın inkişaf etdirilməsini davam etdirməkdir.
Məsələn Cross-Training Workout Ideas
Yaradıcı meyvə şirələrinin axını üçün bir neçə fikirə ehtiyacınız varsa, aşağıdakıları nəzərə alın.
- Bir Runner Əgər: Runners güc təlim, əsas məşqlər və xüsusilə itburnu vasitəsilə rahatlıq təlim, fayda. Həftəlik işlərinizə sürətli qüvvə təliminin aparılması hər hansı bir əzələ balansını balanslaşdırmağa kömək edə bilər. Hər həftə gərmə və ya yoga üçün vaxt ayırmaq yaxşı bir fikirdir.
- Yoga olduğunuzda: Yoga rahatlıq, tarazlıq, koordinasiya və bəzi əzələ dözümlülükləri üçün gözəl şeylər edir, ancaq kardiovaskulyar dözümlülüyü və əzələ gücünü ciddi şəkildə inkişaf etdirməyəcəkdir. Həftədə bir neçə dəfə bir dövr təlim məşqini (güc təlimini və ürəklərini birləşdirən) əlavə edin.
- Bir Güc Təlimçisi olursanız: Sabit çəkmələri mütəmadi olaraq vurmaq üçün olduğu kimi, elastikliyi qorumaq və ürək-damar sədaqətini inkişaf etdirmək də əhəmiyyətlidir. Gücünüzün hər bir məşqindən sonra və idman zalı olduğunuz günlərdə basketbol, tennis və ya futbol kimi idman oynayırsınız.
- Velosipedçi olsanız: Velosipedçilər, aşağı bədən qüvvəsi və dözümlülüyü, həmçinin qətlin ürək və ağciyər sağlamlığına malikdirlər, lakin onlar daha çox təsir ilə məşqlərin faydalarından istifadə edə bilməzlər. Velosiped vurduğunuz günlərdə yuxarı bədən qüvvəsi məşq prosesini əlavə edin və istirahət günlərinizdə yürüyüş və ya qaya dırmanması daxildir .
- Bir Swimmer olsanız: Velosiped kimi, üzgüçülükdə ürək-damar inkişafı və əzələ dözümlülüyü təmin edir, lakin əzələ gücü və ya sümük sıxlığında əhəmiyyətli qazanclara gətirib çıxarmayacaq. Hovuzda deyilsinizsə, aşağı və yüksək təsirli güc təlimindən faydalanmaq üçün gündəlik marşrutunuza bir boot camp sinfini əlavə edin.
Zamanı dəyişmək üçün
Ayda bir dəfə həyata keçirmə qaydalarınızı düzəltmək yaxşı bir fikirdir. Bu, hər ay yeni bir cross-məşq proqramını sınamaq demək deyildir, ancaq mütəmadi olaraq etdiyiniz məşqlərin tezliyini, intensivliyini, vaxtını və ya növünü dəyişməlisiniz. Əgər həqiqətən sevdiyiniz bir məşq təlimini görürsənsə, bu, hər həftə sizin cədvəlinizə bir daha məşq əlavə etmək deməkdir və ya bu, cross-training qaydalarınızı qısa, daha sıx bir proqrama çevirmək deməkdir. Əhəmiyyətli olan şey, fiziki dəyişiklikləri və təkmilləşdirmələri maksimum dərəcədə artırmaq üçün mütəmadi olaraq kiçik yollarla dəyişməkdir.
Bir sözdən
Çapraz təlim proqramları mövzusu hər kəsə tətbiq olunan çətin və sürətli proqram olmadığından təəccüblü görünə bilər. Tərifləri vurğulamaq əvəzinə, sevdiyiniz gündəlikdən hər həftə iki-dörd iş yerinə keçirməyi planlaşdırır, daha sonra tamamilə fərqli bir fəaliyyətin bir və ya iki seansını əlavə edin. Ayda bir dəfə bir neçə dəyişiklik edin. Bu, həqiqətən də asandır.