AMRAP proqramları sadə, sərt və effektivdir. Konsepsiya sadədir - AMRAP "mümkün qədər çox nümayəndə kimi" və ya əksinə, "mümkün qədər çox tur təşkil edir". Hər iki halda, əvvəlcədən təyin edilmiş bir dövrdə və ya əvvəlcədən təyin olunan müddətdə bir çox məşqlərə qədər bir çox turdan birinə kimi bir məşqçinin çoxu kimi çıxış edirsiniz.
Proqramın gözəlliyi formatın sadəliyindədir. "AMRAP üçün məşqlər aparmaq, sizin vücudunuzun ağırlığını tədricən gücünüzə və aerobik qabiliyyətinizi artırmağa imkan verir", Austin, TX-da Onnit Akademiyası İdman Zalı üçün Baş Strength və Kondisioner məşqçi CJ McFarland deyir. Bunun səbəbi, hər bir məşqin mərkəzində forma və özünü göstərən sürətin olmasıdır.
Məsələn, bu gün hava limanlarının nə qədər mükəmməl təkrarlanması 60 saniyədə tamamlaya biləcəyini görmək üçün AMRAP-ı başa çatdırırsan və növbəti həftə və həftədən sonra eyni AMRAP-ni edərsəniz, yaxşı formada saxlayarkən tamamlayabileceğiniz təkrar sayı.
Əlbəttə, sadəcə 60 saniyə hava sancaqlarını tamamlayaraq bir gün çağırır, formatın ən ənənəvi tətbiqində AMRAP deyil. McFarland deyir ki, AMRAP-lərin əksəriyyəti məşq müddətində geri qayıdacaq bir neçə təlimin yerinə yetirildiyi bir circuit formatında qurulduğunu qeyd edərək, "Səkkiz səkkiz dəqiqəlik sabit işlə başlamanız məsləhətdir."
"Proqrama uyğunlaşmağa nail olduqdan sonra, davamlı səy göstərmək üçün istifadə edildiyində, hər AMRAP üçün 10-dan 15 dəqiqə aralığa keçə bilərsiniz."
Təcrübələr və birləşmələrin əksəriyyətini nəzərə alsaq, bir AMRAP yaratmaq üçün birlikdə parçalana bilərsiniz, imkanlar praktiki olaraq sonsuzdur, ancaq McFarland hər hansı bir qaydaya müraciət edə biləcək bir neçə söz təklif edir:
- Hər AMRAP boyunca ardıcıl bir tempi saxlamağa çalışın . Tezliklə ilk turu və ya iki bitirmək normaldır, sonra məşq prosesi getdikcə əhəmiyyətli dərəcədə yavaşsın. Formanıza və nəfəs dərəcəsinə diqqət yetirərək, özünüzü ayaqlaşmağa çalışın. McFarland deyir ki, "ardıcıl sürətin saxlanması davamlı işdən ən çox faydalanır".
- Vaxtı əlavə etmədən əvvəl ən azı iki seans üçün əvvəlcədən müəyyən edilmiş AMRAP müddətini istifadə edin . AMRAP-a tamamlamağınız üçün vaxt ayırdığınız müddət daxil olmaqla, ən azı iki ayrı hal üzrə eyni məşqi yerinə yetirərkən təkmilləşdirmələrinizi izləyə bilərsiniz. Əvvəllər 60 saniyəlik hava siqnalı ilə çəkilən nümunədə olduğu kimi, ilk cəhdinizdə neçə reps və ya tur başa çatdığını bilsəniz, növbəti dəfə rəftar etdiyiniz zaman rekordunu məğlub etmək üçün nə edəcəyinizi bilirsiniz.
Əgər formatı verməyə hazırsanız, McFarland aşağıdakı AMRAP məşqi prosedurlarını təklif edir:
Bədən çəkisi Qüvvət həcmi üçün AMRAP
McFarland deyir ki, "Bu dövr, hər bir hədəfin əsas hərəkət nümunələrini seçib, çınqıl, mızrak, itələyə, çəkin və buraxmağı seçdiyiniz kimi, ümumi dövrəyə hazırlıq və ya GPP-ni artıracaq". YouTube-da həyata keçirilən hərəkətlərə baxın:
- Air Squat, 10 təkrar : ayaqları ilə çiyin-uzaq ayrı saxlayın. Sırtınızı basdırın və zəncirinizi zəminə doğru ataraq dizinizi əyin. Dördləriniz zəminə paralel olduqda, itburnu irəliyə basaraq dizinizi uzatın. Bu tək təkrar edir.
- Pushup, 5 və ya 10 təkrarlama (bütün AMRAP üçün ardıcıl sayını saxlayın): Avuçlarınızla çiyinlərinizin üstündə başlayın, bacaklarınız tamamilə uzanır. Dirsəklərinizi bükün və döşəməyə səpin. Yalnız aşağı toxunmaq utancaq olduğunuzda, xurma ağzınızın üzərinə basın və başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən dirsəklərinizi uzatın. Bu tək təkrar edir.
- Ayağını basıb ayıran 3 və ya 5 təkrarlayın (bütün AMRAP üçün ardıcıl sayını saxlayın): Uzun ayaqları, ayaqlarınızı bir-birindən ayırın. Sol ayağınızı geriyə çəkin, sol ayağınızla ayağınızın topunu düzəldin. Hər iki dizə oturun və aşağı sol dizi yerə doğru bükün. Dokunuşdan əvvəl, sağ ayağınızın üzərinə basaraq ayağınıza qayıdın, sol ayağını başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bu tək təkrar edir. Taraflardan keçməzdən əvvəl bir ayaq üzərində bütün nümayəndələri doldurun.
- Prone Y Liftlər, 10 təkrarlanma : Qarınlarınızda bədəninizin qarşısında uzanır, palmanlarınızı bir-birlərinə qarşı "Y" təşkil etdiyiniz kimi bir az açılır. Sənin çiyinləriniz yerdən qaldırıldı və torsonun sabit qaldığını, yerdən çıxa biləcəyiniz qədər əllərini iki tərəfə qaldırdıqdan sonra aşağıya endirdi. Bu tək təkrar edir.
Unutmayın, əgər bu ilk AMRAP cəhdinizsə, altı ya da səkkiz dəqiqə bir taymer seçin və nə qədər dövr edə biləcəyinizi görsən. Məqsədi hərəkətini davam etdirməkdir, belə ki istirahət və ya məşqlər arasında ara verməyin.
Bədən çəkisi Aerobik Kapasitə üçün AMRAP
Ənənəvi ürək məşğələlərindən yoruldunuzsa, McFarland bu AMRAP-da iştirak etməyi təklif edir. "Seçilən məşqlər çox az əzələ yorgunluğu ilə uzun müddət hərəkət etməyə imkan verir" deyir. YouTube-da həyata keçirilən hərəkətlərə baxın:
- Jumping Jacks, 10 təkrar: Ayaq başlayın. Silahların üstünü açarkən ayaqlarınızı yanal at. Qollarınızı tərəflərinizə gətirdiyimiz zaman ayaqlarınızı mərkəzə at. Nümayəndələri başa çatdırmaq üçün mümkün qədər sürətli davam edin.
- Dağ dağcıları, ayaq başına 10 təkrar: Zəmində bir təkan mövqeyində başlayın, eyni tərəfdən ayağınıza toxunaraq, bir dizinizi göğsünüzə doğru çəkin. Torsonun sabit qalması, hər iki ayağını havaya atmaq, mövqelərini dəyişmək. Aşağıya toxunduqdan sonra dərhal hər iki ayağı havaya geri atır, yenidən mövqelərini dəyişir. Nümayəndələri başa çatdırmaq üçün mümkün qədər sürətli davam edin.
- Seal Jacks, 10 təkrarlanma : Ayaq başlayın. Qollarınızı paralel tutarkən açaraq, açarkən ayağını yanından atın. Qollarınızı bədəninizin qarşısında mərkəzə apararkən, avuçlarınızı bir-birinə tutaraq, ayaqlarınızı mərkəzə geri çəkin. Nümayəndələri başa çatdırmaq üçün mümkün qədər sürətli davam edin.
- Squat jumps, 10 təkrar : ayaq başlayın, ayaqları hip-distance ayrı. Qovağınızı geri çəkin və bir çömçəyə endir. Havaya atlayaraq, yuxarıya çırpın. Diz və itburnu ilə yüngül bir şəkildə əyilmiş torpaq. Bu bir rep. Mükəmməl formada nümayəndələri başa çatdırmaq üçün mümkün qədər sürətli davam edin.
Əvvəldən başlayarkən altı-səkkiz dəqiqə boyunca AMRAP-lərin yerinə yetirilməsi tipik olsa da, aerobik məşqlərə yaxınlaşanda bəzi rahatlıq var. Yaxşı aerobik vəziyyətdə olursanız və tez-tez ürək və ya yüksək intensivlikli interval məşqlərini davam etdirirsinizsə, bu AMRAP üçün vaxtın uzunluğunu 10 və ya 15 dəqiqə artırmaqdan azad olun. Hətta bir dəfə bunu etdikdən sonra da istirahət edə, ikinci dəfə təkrarlayın.
Bədən çəkisi Mobility üçün AMRAP
Mobility proqramlarının məqsədi, hərəkətlilik nümunələrinizi inkişaf etdirmək və elastik olmayan eklemler ilə bağlı ağrıları azaltmaq üçün, nəticədə, rahatlıq təmin etmək üçün hərəkət növünüzün sonuna doğru aparmaqdır. McFarland deyir ki, birgə hərəkəti məhdudlaşdıran təlimlər və ya maşınlar birgə bütövlükdə itkiyə səbəb ola bilər. "Bu dövrə, ekleminizin sağlamlığını qoruya bilmək üçün kifayət qədər işləməyiniz üçündür". YouTube-da həyata keçirilən hərəkətlərə baxın:
- Dikdatmaq, 5 təkrarlanma : Ayaq başlayın, ayaq çiyin eni ayrıdır. Ayaqları arasında zəminə əllərinizi çatdıraraq irəliləsiniz. Bu başlanğıc mövqeyidir. Torsonun nisbətən düz tutulması, dizlərinizi əymək və itburnularınızı bir çömçə mövqeyinə basaraq, əllərinizi hələ də yerə qoyun. Ayağınızı uzatın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu tək təkrar edir.
- Çiyin qandallarına meylli, 10 təkrarlayın : Qarınında yerə yalançı olun, qolların önünüzə uzandı, palmalar bir-birinə qarışdı. Nüvənizi çəkin və silahlarınızı düz tutun, hər tərəfdən hərəkətlə işlədilirsiniz kimi, yanına tərəflərinizə sürükleyin, sonra isə itburnuya doğru itələyin. Hərəkəti tərs edin və əllərinizi önünüzə sürüşdürün, barmağınızı bir-birinə vurun. Bu tək təkrar edir.
- V-Sit, 5 təkrar təkan : Yerə oturun, dizləri əyilmiş və birlikdə, mərtəbəyə toxunan heels. Sürətinizi qazanmaq, sürət qazanmaq və nəzarət ilə irəlilədikdə, ayaqlarınızı yerə yerləşdirmək və hərəkətinizin sonunda toxunaraq yerinizə toxunaraq əllərinizi birbaşa qarşınıza çəkin. Dərhal təkrar geri qayıt, dizinizi mərkəzə gətirin. Bu tək təkrar edir.
- Scapular Pushups, 10 təkrar : Yüksək plank vəziyyətdə başlayın, çiyinlərinizin altından palms, ayaqları genişləndirdi. Çiyin bıçağınızı sıxaraq, çiyinlərinizə bir az sinə qoyaraq, çiyin bıçağınızı bir-birindən ayırın, sinə arxa genişləndiyinə səbəb olur. Bu tək təkrar edir.
Tam AMRAP Routine
Əlbəttə ki, əgər siz yaxşı dairəvi bir rutin axtarırsınızsa, eyni gündə McFarland AMRAP-larının hər birini yerinə yetirə bilərsiniz. Sadəcə olaraq bədənin temperatürünü artırmaq üçün sürətli bir istiləşmə edin, sonra səkkiz dəqiqəlik 10 dəqiqəlik dövr üçün AMRAP aerobik gücü ilə başlayın. Fitness səviyyəsindən asılı olaraq iki-beş dəqiqəlik bir fasilə götürün, sonra altı-səkkiz dəqiqə ərzində güc həcmini AMRAP yerinə yetirin. Bitirdiğinizde, başqa bir qısa ara verin və hərəkətinizi AMRAP ilə bitirərək, onu altı ilə səkkiz dəqiqə doldurun. Cəmi iş 30 dəqiqədən az qalır, amma gücünüzü, dözümlülüyünüzü və hərəkətliliyinizi tək bir rutinlə müzakirə edəcəksiniz. Bir günün işi üçün pis deyil.