Bir zərbə çantasında bir neçə sürətli çubuq atmaq çox çətin görünmür, ancaq bir boks məşqində ağır bir çanta istifadə etmədiyiniz təqdirdə bir problemlə qarşılaşırsınız. Ən ağır yumruq torbaları 50 ilə 150 manat arasındadır. Beləliklə çantaya qoyduğunuzda, yumruq, ayaq və ya diziniz əhəmiyyətli müqavimətlə qarşılanır. İlkin (və bir qədər gözlənilməz) təsiri bir az sarsıntı ola bilər və yumşaq yumruq atmaqla uzaqlaşa bilməyəcəksiniz. Çantana vurduğunuzda hərəkətlərinizi effektiv şəkildə idarə etmək üçün, özünüzü, çiyinləri və kalçası daxil olmaqla, bütün bədəninizi cəlb etmək lazımdır.
Əlbəttə ki, bu cür ümumi bədənin birləşməsini tələb edən hər hansı bir məşq sizi kalorilərlə məşəl etməyə və əsas əzələ qruplarınızı gücləndirməyə kömək edə bilər. Bununla belə, ağır bir çanta (və ya faktiki şəxs) qarşı boks üst bədən, təkamül təkrarlanan təsiri təmin edən yeganə kardiyovaskulyar təlimlərdən biridir. Tətbiqi Fiziologiya, Bəslənmə və Metabolizmdə dərc olunan 2008-ci ildəki bir araşdırmada, qadın boksçuların oxşar yaşdakı və digər antropometrik ölçmələrə nisbətən daha yüksək sümük mineral sıxlığına sahib olduğu təsbit edildi. Boks, görünür, bədəni yaxşı edir.
Daha çox boks üslublu məşq və butik fitness mərkəzləri ilə ümumi ictimaiyyətə əlçatan dərsləri təmin etmək üçün çölə ataraq çantalar yumruq isti idman trendinə çevrilir . Evdə əsaslı məşğələlər üçün bir çanta satın almağa cəhd edirsinizsə və ya idman zalı bir çanta və ya iki varsa, özünüzdən istifadə edə bilərsiniz, bu məşqə bir cəhd verin.
Manhattan'daki Limelight Fitness Mərkəzində məşq edən NASM sertifikatlı fərdi məşqçi və boks və kikboksinq məşqçisi Reggie Chambers bu aralıq məşqini birlikdə öz şəxsi favoritlərindən biri olaraq istinad edərək qoydu. Proqramı başa çatdırmaq üçün hər bir məşqdən təklif olunan vaxt intervalı ilə yerinə yetirin. Təlimlərin hamısını bitirdikdən sonra bir dəqiqə istirahət edin, sonra serialı cəmi 20 dəqiqə üçün ikinci dəfə təkrarlayın. Yirmi dəqiqə çox görünməməli ola bilər, amma bu çağırışa əsassız yanaşmayın - praktiki olaraq bir tərin pozulmasına zəmanət verirsiniz.
İstiləşmə
Boks kimi yüksək intensiv məşqlərə başlamadan əvvəl ən azı beş ilə 10 dəqiqə isti olmağa sərf etməliyik. Aktiv və effektiv istiləşmə əsas məşq zamanı hərəkətlərinizi təqlid edən təlimlər vasitəsilə sizi aparmalıdır. Aşağıdakı hərəkətlərin hər birini 30 saniyəyə qədər yerinə yetirərək, serialı üç-dörd dəfə tamamlayın.
- Yerdəki yerə 30 saniyə
- Atlama jakları, 30 saniyə
- Hava sancaqlar , 30 saniyə
- Shadow boks, 30 saniyə : Bir boksçu kimi ayaq-ayaq üçün yüngül sıçrama kimi, silah dəyişən silah işıq punches həyata
- Aşağıya doğru iti 30 saniyəyə qədər aşağıya doğru vurun: Yüksək plankada və ya itələmə mövqeyində başlayın, sonra çiyinlərinizi uzatarkən aşağıya doğru ita gəlmək üçün çiyinlərinizi yerə doğru çatdığınız üçün tavanlara qədər basın. yüksək plank mövqeyinə qayıdır və ikisi arasında dəyişməyə davam edir.
Jab - Cross - Squat
Vaxt: 45 saniyə iş, 15 saniyə istirahət
Bir boks duruşunda zərbə çantasına qarşı durmaq. Ayağınız çiyin-uzaqlıqda olmalıdır və bir ayağın qarşısında digər tərəfdən əyilməlidir. Ayağınıza baxırsınızsa, ön ayağınızın ayaqları arka ayağınızın ayağı ilə uyğunlaşdırılsın və hər iki ayağın barmaqları 45 dərəcəlik bir zərbə çantasına işarə etməlidir.
Əllərinizi qaldırın, onları zərbəyə hazır olduğunuz kimi yerləşdirin, onlardan birini həmişə üzünüzü qoruya bilməli olduğunu xatırlayın. Tez ardıcıllıqla iki zərbəni atın - ilk sol qolu ilə döyün, sonra sağ tərəfdən - bir çömçə yerinə yetirməkdən keçin. Dərhal ayağa qalxın və tam 45 saniyə üçün cabb-cross-squat ardıcıllığına davam edin.
45 saniyə qaldıqda, dərhal növbəti məşqə başlamazdan əvvəl 15 saniyə istirahət edin.
Çapraz zərbələr, Dominant Side
Vaxt: 45 saniyə iş, 15 saniyə istirahət
Çambers görə, çarpaz zərbələr çiyin və silahları hədəfləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Əgər 45 saniyə asan olduğunu düşünürsəniz, o, həqiqətən, sizin tam gücünüzü hər bir çapraz zərbəyə atdığınızdan əmin olmalısan.
Burada xəyanətdir ki, çarmıxın gücü sizin salınanınızı aldığınız zaman çəkinizi daha da köçürməkdən gəlir. Sağ əllisənsə, sağ ayağınızla bir boks duruşunda qurun, ağırlığınız əsasən arxa ayağınıza çəkilsin, beləliklə ağırlıq mərkəziniz çantadan bir az uzaqdır. Sol tərəfdarsanız, tərs olaraq qurulsanız, sağ ayağınız irəli və sol ayağınız arxada.
Bədəninizə hakim qol ilə zərbəni götürdüyünüzdə, kilidinizi gücünüzdən istifadə edərək çantanıza yumruq vurmaq üçün ağırlığınızı dəyişə bilərsiniz. Zərbənin tamamlanmasından sonra əliniz aşağıya doğru yellənmək əvəzinə üzünüzün önündəki mövqeyə dönməyinə əmin olun. Dərhal başqa bir güclü xaç qurmaq üçün çəkinizi başlanğıc mövqeyə qaytarın.
Tam hakimiyyət qolundan istifadə edərək tam 45 saniyə davam edin. Növbəti məşqə davam etməzdən əvvəl 15 saniyə istirahət edin.
Çapraz zərbələr, Qeyri-Dominant Side
Vaxt: 45 saniyə iş, 15 saniyə istirahət
Daha əvvəl olduğu kimi eyni işi tamamlayın, bu dəfə sizin hakim olmayan tərəfə odaklanın. Sağ əllisənsə və sağ qolu istifadə edərək bir sıra çarpaz yumruqları tamamladıysanız, bu dəfə sol qolundan istifadə edərək, sağ ayağınızın sağ ayağınızla bir boks duruşunu quraraq, sol ayağınızı geri çəkin və çəki ağırlıqla arxa ayağı.
Eyni şəkildə, əgər sol qolluysanız və sol qolunu istifadə edərək, bir sıra çarpaz punchlar qurulsanız, bu dəfə sağ qolunu istifadə edin. Sol ayağınızın önündən, sağ ayağınızı geri çəkdiyinizdə boks duruşunda qurulub və ağırlıq əsasən arxa ayağa keçdi.
Güclü çarpaz zərbələrin 45 saniyəsini tamamlayın. Növbəti məşqlərə başlamazdan əvvəl 15 saniyə istirahət edin.
Yan Kick Punch Kombinasiyası
Vaxt: 90 saniyəlik iş, 30 saniyə istirahət
90 saniyəyə bir taymer qoyun və bu dörd hərəkət seriyasından mümkün qədər bir çox tur vurun:
- Sağ tərəfdən 10 reps
- 30 düz punch
- Sol atışlardan 10 reps
- 30 düz punch
Başlamaq üçün, Chambers, zərbə çantasından uzaq bir uzunluqda dayanmaq üçün deyir ki, sağ tərəfiniz çantaya üzü versin. Bacağınızın sağ ayağınızın və əllərinizin altından bacağınızın duruşuna daxil olun, sağ qolunu çənənin qarşısında sağ əlinizlə qoru. Ayağınızın önündən əvvəl ayağınızın altından ayağınıza keçərək, sağ bacakınızı dizdən əyilmiş yerə qaldırın. Sağ ayağınızın dabanı ilə ağır çantaya vurduğunuzda, dizinizi və hipinizi uzatarkən sağ ayağınızı vurun. Sağ ayağınız çuval ilə ilk təmasda olmağınız üçün topuğunuzdan yapışaraq bükülməlidir. Sağ ayağınızı başlanğıc mövqeyə gətirərək dərhal ayağınızı və dizinizi geri çəkin. Taraflardan keçməzdən əvvəl mümkün qədər tez və güclü şəkildə 10 reps tamamlayın
Sağ tərəfdə 10 vuruşu etdikdən sonra, sağ qolu ilə çantaya düz 30 ədəd yumruq at. Sol tərəfiniz çanta üzünə baxdıqdan sonra mövqeyini qıracaq, sonra da davam etdirin, bu dəfə 10 sol qol vuruşu və sonra sol qolu ilə 30 ədəd düz punches verin.
90 saniyə mümkün qədər çox tura qədər tamamlayın. Növbəti məşqə başlamazdan əvvəl 30 saniyə istirahət edin.
Lunge - Kick və Jab - Cross
Vaxt: 45 saniyə iş, 15 saniyə istirahət
Çöp torbası ilə üz-üzə durun, buna görə də bir sızma uzunluğuna baxın. Sağ ayağınızla geriyə çəkin və tərs bir boşluq çəkin . Ayağınızın altından qüvvətlə partlayaraq ayağınıza döndüyünüz kimi çəkinizi sol ayağınıza dəyişə bilərsiniz. Bildiyiniz kimi, hüququ dizinizi bıçaqın önünə vuraraq, sağ zərbəni sağ zərbəni çantaya daxil etmək üçün sağ ayağını uzatın. Buradan, Çambers sağ ayağınızı bir boks duruşuna gətirməyi düşünür, ayaqlarınız dörd qol vuruşundan əvvəl hər zərbə ilə əllərini dəyişdirən əvvəldən vurulur.
Dərhal tərəflərdən keçin, bu dəfə də dörd qol vuruşunu yerinə yetirməkdən əvvəl sol ayağınızın arxa arxası və ön vuruşunu yerinə yetirin.
Aralıq müddəti boyunca tərəfləri dəyişməyə davam edin. 45 saniyəlik işdən sonra növbəti işə başlamazdan əvvəl 15 saniyə istirahət edin.
Hooks, Dominant Side
Vaxt: 45 saniyə iş, 15 saniyə istirahət
Chambers deyir ki, bu, inanılmaz bir oblique məşqdir. Çəngəl yumruları, əsas, çiyinlərinizi və hətta sizin itburnu yandırmaq ki, sürətli, güclü cross-bədən hərəkətləri tələb edir.
Baş hakim ayağınızla geri dönən bir boks duruşunda başlayın (sağ əllisən, sağ ayağınız geri olmalıdır). Ön ayağınızı təxminən 45 dərəcə döndərin və çəkinizi ayaqlarınızın ortasında yerləşdirin. Zəmanətinizi yerdən çıxarın və əllərinizi üzünüzə gətirin. Sizin arxa ayağınızın üstündə pivot kimi geriyə qıvrılmaqla dominant əlinizlə ardıcıl çəngəl zərbələrini yerinə yetirin və hakim hakiminizi salmaq üçün və bədəninizin qarşısındakı torbanı bir açı ilə vurmaq üçün əsas gücünüzdən istifadə edin, belə ki ön kolunuz paralel olaraq başa çatır üzünüz qarşısında yer. Başlanğıc vəziyyətinə geri dönün və tam 45 saniyə üçün sürətli və güclü olaraq davam edin.
15 saniyə istirahət edin, sonra qarşı tərəfə eyni hərəkəti yerinə yetirin.
Hooks, Qeyri-Dominant Side
Vaxt: 45 saniyə iş, 15 saniyə istirahət
Hücum qolu ilə çəngəl yumruqları tamamladıqdan sonra, məşqləri təkrarlayacaqsınız, bu dəfə yumruqları çatdırmaq üçün hakim olmayan qolundan istifadə edirsiniz. Qeyri-dominant ayağınızla geri çəkilmiş və hip-döner, pivot və zərbəni təkrarlayın.
15 saniyə istirahət etmədən 45 saniyə davam edin. Növbəti məşqə keçin.
Pushup ilə Burpee - Düz punches - Kancalar
Vaxt: 45 saniyə iş, 15 saniyə istirahət
Əlavə bir dəqiqə istirahət etməzdən əvvəl bu seriyədə son məşqdir. Çətin itələyin və güclü bitirin.
Ayaqlarınızın hip-distance məsafəsi, dizləri bir az bükülmüş ilə zəncir çantasından uzaq bir qol uzunluğu haqqında durun. Burpee keçir :
- Aşağı əyməli, əllərinizi çiyinlərinizin altından düz yerə qoyun və addım atın və ya ayağınızı atın. Bədəniniz sıx sıxlığınızla və cəsədinizin başından düz bir xətt təşkil edən yüksək plank vəziyyətdədir.
- Yerə doğru göğsünüzü aşağı saldığınız üçün dirsəkləri bükerek, bir itələyici həyata keçirin. Yüksək plank vəziyyətinə geri qayıt.
- Ayaqlarını əllərinizə tərəf çəkin və ya atlayın.
- Buradan, düz havaya atlayaraq yuxarı partladın.
- Diz və itburnu ilə yüngül bir şəkildə əyilmiş torpaq.
Ayağınızla bir az bükülü boks duruşunda torpaq. Dərhal soldan, sonra sağ tərəfdən düz bir zərbə ilə ağır çantanı vurun. Soldan sonra doğru çəngəllə düz zərbəni izləyin.
45 saniyədə mümkün qədər çox tura qədər başa gələn məşq seriyasına davam edin.
Bonus Proqramı: Pushup və Punch Reverse Pyramid
Tam 20 dəqiqəlik məşq bir az daha çox olsa, X Fit Təlimində köhnə döyüşçü və tam zamanlı təlimatçı olan Jimmy Fusaro'dan bu sürətli və effektiv seçimi nəzərdən keçirin. Sadəcə pushups və ters piramida tərzi rep scheme ilə yumruq arasında alternativ:
- 10 pushups
- 10 punches
- 9 pushups
- 9 yumruq
- 8 pushups
- 8 zərbə
- ...
Bir təkrarlama və bir zərbə ilə başa çatana qədər əvvəlki nömrədən təkrar təkrar bir şəkildə təkrar çıxarın.
Bu stilin gözəlliyi, demək olar ki, sonsuz çevikdir. Misal üçün, təkan vermək yerinə siqaret və ya lunge və ya burpees və ya kəkliklər edə bilərsiniz. Düz zərbələrə alternativ etmək əvəzinə, bir tərəfdən təcrid etməli və ya qarmaqlar və ya uppercut kimi digər zərbələr üslublarını özündə birləşdirə bilərsiniz. Zərbələrin yerinə hətta alt zərbələrə də başlaya bilərsiniz.
Artıq, gündəlik gedişini davam etdirə bilərsiniz. Piramidanın hər bir həyata keçirilməsinə bir qədər təkrar etdiyinizdən sonra, təkrarlanan sayınızı geri qaytarana qədər hər bir məşqə bir təkrar əlavə etməklə yolunuzu pyramidinizi geri ala bilərsiniz.
Bu stilin yalnız dörd və ya beş dəqiqəsini təşkil etmək praktiki olaraq hər hansı bir rutin üçün mükəmməl yüksək intensivliklə başa çatdırıcıdır.
> Mənbə:
"Boksçular aşağı bədən yağ kütləsinə, yüksək enerji sarfına və yüksək oligomenoreya xəstəliyinə baxmayaraq, yüksək bone mineral sıxlığına malikdirlər", - deyə Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. Tətbiqi fiziologiya, qidalanma və metabolizm. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.