Düzgün əzələ gücünü qurmaq üçün məlumat əldə edin
Çömçə lift lifti, aşağı bədən və bacak gücünü və gücünü artırmaq üçün ən yaxşı ümumi ağırlıqlı məşqlərdən biridir. Bu, idmançıların hər cür qabiliyyətlərindən istifadə edərək performansın yaxşılaşdırılması və zədələnməsi üçün istifadə edilə bilər və asan və ya çox çətinləşdirmək üçün asanlıqla aşağı və ya aşağı ölçeklendirilebilir. Başlanğıc, yaşlı və təcrübəsiz məşqçiləri yarım squats , mini squats və hava squats edə bilər və zamanla tam, ağırlıqlı squat qədər işləmək və ya həyat üçün asan versiyası ilə qalmaq.
Tam çömçə, ümumiyyətlə, bütün bədən qüvvəsi təlim məşqlərinin padşahı hesab olunur. Əgər ən yaxşı çəki qaldırıcı məşq etməyi məsləhət görürsənsə, ən çox məşqçiləri, idmançıları və məşqçiləri soruşarsanız, bu adətən bunu çox qısa bir siyahıya aparır . Squats aşağı vücut əzələ güc, dözümlülük və güc qurmaq. Bundan əlavə, onlar əsas və möhkəm və gövdə və üst bədən güc və sabitlik artırmaq. Bir çox elitanın və pro idmançıların yaxşı bir şəkildə çəkilmiş bir çəki təlim proqramının təməli olaraq çömçə istifadə edir, amma yaxşı idarə olunan çömçə liftinin təmiz sadəliyi, hər hansı bir idmançının doğru təlim və inkişaf ilə master ola biləcəyi bir şeydir. Çox vaxt çəki otaqlarını atlayan qadınlar üçün xüsusilə faydalıdır . Çöhrədən qorxmayın, yalnız bunu təhlükəsiz etmək üçün öyrənin. Çünki birdən çox əzələ və oynaqları bir anda cəlb edən bir mürəkkəb bir məşqdir , bunun üçün master təlimat və praktika tələb olunur.
Çöməzi səhv etmək sakatlığa səbəb ola bilər, buna görə çox ağırlıq qaldırmadan əvvəl mükəmməl bir texnikanı öyrənmək lazımdır. Yalnız başlamış olsanız, get-go üçün doğru öyrənmək və çox təcrübə almaq və etibarınızı yaratmaq üçün sertifikatlı şəxsi və ya idman məşqçi ilə bir sinif və ya kitab oxumaq.
Xüsusilə ağır ağırlıqları qaldırmaq üçün yeni bir məşq rejimi başlamadan əvvəl həkiminizlə yoxlamaq yaxşı bir fikirdir.
Ümumiyyətlə, idmançıların əksəriyyəti təhlükəsiz çömçə üçün aşağıdakı üsuldan istifadə etməlidir:
- Yalnız başlamışsa, düzgün bir texnikanı öyrənmək üçün məşqçi ilə işləyin .
- Həmişə bir və ya iki səlahiyyətli spotter var.
- Çubuğun omuzdan təxminən 3 düym aşağı oturması üçün çömlek rafını yerləşdirin.
- Əllərinizi çubuğunuza bərabər şəkildə yerləşdirin və çubuğunuzun altına və arxasına yerləşdirin, belə ki, çiyinlərinizə rahatlıqla oturur.
- Geniş bir mövqedən istifadə edərək ayağınızı barın altındakı yerə yerləşdirin və ayaqları istifadə edərək raftan çıxarın.
- Çəki mərkəzli saxlayın; heelsinizdən və ayaqlarınızdan qaldırmayın.
- Torsonunuzu düz tutarkən yavaş-yavaş diz əyilmək. İrəli deyil. Hər zaman barmaqlarınızın altından tutun.
- Hərəkətinizin altındakı dizinizin birgə və kalça ekleminin açıları təxminən bərabərdir.
- Heç vaxt istirahət və ya alt vəziyyətə düşməyin. Sabit, yavaş və nəzarət olunan əzələ gərginliyi qalın.
- Torsonun arxasını saxladıqda və bara altındakı hipləri düzəldərkən yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyə qayıdın.
- Əlavə olaraq təkrarlayın.
- Ağır kəmərlər ümumiyyətlə tövsiyə edilmir.
- Təlimin sonunda spotters çubuğunu rafa doğru istiqamətləndirməyə kömək edir.
Sakatlıkdan qaçınmaq üçün məsləhətlər
Çömçə diz problemləri olmayanların hamısı üçün dizlərdə çox stress və gərginlik yarada bilər. Ayağınızın yerləşdirilməsini dəyişməklə bu stressi dəyişə bilərsiniz. Geniş bir duruş istifadə edərək, posterior kəsişən bağ (PCL) üzərində stress azaldır. Dar bir duruş stressi əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Ayağın açısı (ayaq barmaqları ya da ayaq düzəldilmişdir), lakin diz çöküntülərinə təsir göstərmir. Çömçə məşqinin ön bağırsaq ligamentində (ACL) həddindən artıq güc çıxaran bir sübut yoxdur.
Bütün çömçə yaralanmalarının yüzdə yeddi faizi faktiki liftdan əvvəl və ya sonra baş verir; mövqeyə keçmək və ya çəki rafa qaytarmaq.
Hər zaman səlahiyyətli spotlarınız olduğundan əmin olun.