Qarışıq çəkilər və qaçış
Bir çox idman meraklısı kimi olursanız, nə olursa olsun forma ala biləcəyiniz formada bir neçə kardiologiyaya qarşı müqavimət hazırlayacaqsınız. Kardiyo seanslarınız hətta bir sıra dövr təlimlərində , hətta treadmill və çəki ilə bir idman salonunda məşqlərdə olduğu kimi çəki seansları ilə birləşdirilə bilər.
Sizin ürək seçiminiz bir çoxu üçün olduğu kimi sürətləndirmək və ya qaçmaqdırsa, həm də təlim növlərini əhatə edən bir təlim proqramını necə təşkil etmək yaxşı olardı.
Əslində, hətta aerobik / anaerobik eşik sərhədində olan bəzi yüksək intensivliklə çalışan aralıqlarla da məşğul ola bilərsiniz. Yüksək intensivliyin bu cür növü idmanı tez qurmaq üçün yaxşı bir yoldur - əgər intensivliyi idarə edə bilərsiniz - lakin yorğunluq ağıllılıqla yanaşmırsanız, yorğunluğun çəkisi ilə məşq edə bilərsiniz.
Running, Lifting və Yakıtlar
"Koşma" və "jogging" arasındakı fərq sizin yerinə yetirən intensivliyi deməkdir. Enerji üçün istifadə olunan yanacaqlardan ötrü müqavimət işinizlə əlaqəli olur. Koşma, insanların çoxu üçün maksimal ürək dərəcəsinin (MHR) 70-85% -dəki hərəkət kimi təsvir edilə bilər.
85% -dən çox yüksək intensivlik aralığının ərazisinə daxil olur və bir tərəfdən idmançıların bir hissəsi yarışda bu intensivlik zonasına daxil olmasına baxmayaraq, idmançıların əksəriyyəti 70-85% MHR arasında məşq edirlər. Bəzi ürək xəstəliyi və ya çox zəif fitness ilə gəzinti zamanı bu ərəfəyə çata bilər.
Digər tərəfdən , orta jogger üçün gedişdə maksimum ürək dərəcəsinin 50-70% -dəki kimi təyin edəcəyik.
İndi burada nöqtə var: Yüksək intensivliyində siz daha çox karbohidrat (glyukoza kimi) istifadə edəcəyik və daha az şiddətdə daha çox yağ istifadə edəcəyiniz. Çox hissəsi üçün çəki təhsili və ya müqavimət təlim sessiyasında qlükoza yanacaq kimi istifadə ediləcəkdir, çünki idman zalı içərisində qısa, kəskin itlər və çəkilər əsasən yüksək intensivliyə malikdir.
Qlükoza əzələsini sənin çəkilərinizə və ya çalışan oturumunuza qədər istifadəsini istəmirsiniz.
Sessiyalarınızı təyin etmək
Təlimin proqramında çalışan və çəki təhsili varsa, ən yaxşı nəticə və tərəqqi üçün sessiyalarınızı ayırmaq lazımdır. İşdə mümkün bir proqram:
- Day 1 - AM Müqavimət; PM 60 dəqiqə qaçır (6 saat ayırma, yanacaq doldurma)
- Gün 2 - AM - İstirahət; PM Jogging 40 dəqiqə, Müqavimət (tək iclas, yanacaq)
- Gün 3 - AM - 45 dəqiqə qaçır
- 4 gün - istirahət
- Gün 5 - AM - Müqavimət; PM 60 dəqiqə qaçır (6 saat ayırma, yanacaq doldurma)
- Gün 6 - AM - Yüksək intensivlik fasilələri 30 dəqiqə
- 7 gün - istirahət
Buradakı prinsip, əgər siz ağırlıqlarla məşq edirsinizsə və eyni gündə işləsəniz, sessiyalar arasında mümkün qədər çox istirahət etməyə və intervalda yanacaq verməyə çalışmalısınız. Yavaş, qaçış sessiyasında edərkən, məşq koşu bandında edilən jogging ilə idman zalında hər iki məşqini hətta bir seansda sıxa bilərsiniz. Koşu bandı və ağırlıq sessiyaları arasında yarım şüşə idman içki ilə mübarizə aparmaq , çəki məşqlərində çox çalışmaq üçün çox əzələ glikojeniniz olmasını təmin edəcək.
Bir ağırlıq sessiyasından əvvəl ağır ağırlıqlı, orta aerobik işinizi çəktirməyin təmin edilməsi, çəkilərinizin məşqi performansına ölçülə biləcək bir təsirə sahib olmaz.
Ancaq ağırlıq dövründən sonra qaçış və ya qaçış ideal deyildir, çünki bu anda əzələ protein sintezini və yenidən qurulmanı təmin etməlisiniz.
Xülasə olaraq, hərtərəfli fitness üçün asanlıqla işləmə, çəkilər və hətta aralıq məşqləri zamanlama, istirahət və yanacaq doldurmağa diqqət yetirirsiniz. Marafonçu və ya Olimpiya çempionu olsanız, burada hədəf idmanına daha çox diqqət yetirmək məcburiyyətindəsiniz.