Sizin şəxsi ritminizə uyğun olaraq təliminizi artırın
Fərdi dəyişkənlərin ev sahibindən asılıdır, çünki məşq etmək üçün universal bir mükəmməl vaxt yoxdur. Buna baxmayaraq, çəki təhsili, ürək və ya bir şey arasında məhsuldarlığınızı optimallaşdırmağa kömək edə biləcəyini düşünən dəyərli amillər var.
Gündəlik həyatımızda olan zaman məhdudiyyətlərindən başqa, bir əsas diqqət sizin "bədən saatı" funksiyaları necədir və bu, gündəlik fəaliyyətlərin spektri üzərində hormonlarınıza və digər məqsədyönlü bədən kimyəvi maddələrinə necə təsir göstərir.
Çoxumuz 9-dan 5-dək getmək üçün işimiz var və təlimlərimizi bu cədvəl ətrafında işləyirik. Bəzi insanlar gündüz və ya axşam məşqləri daha rahat hiss edərkən səhər içərisində istifadə etmək istəməzlər. Bu baxımdan ağırlıq təhsili və bədən quruluşu digər gərgin fəaliyyətlərdən çox fərqlənmir, buraya yazdığım çox şey ümumiyyətlə fiziki fəaliyyətə və xüsusilə çəki hazırlığına aiddir.
Bədənin saatını anlayın
Yəqin ki, ifadəni eşitmisiniz: "Mən səhər kişisiyim" və ya bəlkə də daha tez-tez: "Mən səhər adam deyiləm". Bədənin müxtəlif gündüz zonalarında effektiv fəaliyyət göstərməsinə baxmayaraq, günün müəyyən bir zamanda instinktiv bir təsəlləyə malikdirlər və bu, bədəninizin və beyin nəzarətinizin yuxu və uyandığının təbii dövrü ilə əlaqəli görünür.
Bu bədən saatı sirkadakı saat kimi tanınır və genetik olaraq müəyyən edilmiş bir dövrəyə görə hormonları və elektrik impulslarını yayan beyindəki hüceyrələrin faktiki bir qrupudur, yəni onunla anadansınız.
Hormon melatonin bu bədənin saatını tənzimləyən əsas hormondur. Melatonin və sirkadyan dövrü yüngül və qaranlıqdan təsirlənir.
Təqdimatın Təqdimat Zamanı nədir?
Artıq bir fonunuz var, sual: bu sizin təliminizi necə təsir edir? Uyandığınız və yuxu saatlarını bir dərəcə manipulyasiya edərək bədəninizin saatını sıfırlaya bilərsiniz.
Bu, özünüzü erkən durmaq və idman zalına və ya bir məşqə çıxmaq üçün öyrətmək deməkdir. Bununla yanaşı, sabahın erkən saatlarında aktiv olmağınız üçün istifadə edilməyinizə baxmayaraq, bədən saatını bu proqrama qaytarmaq üçün bir neçə dəqiqə vaxt tələb oluna bilər.
Bədən istiliyi
İdman elmləri, məşq performansının bədən temperaturu ilə yaxından əlaqəli olduğunu söyləyirlər. Bu, erkən axşam insanların çoxu üçün zirvəyə çatar. Fərqli ola bilər. Və hətta belə ki, məşq üçün cavab gündüz gündüz bir çox insanlar üçün "aşağı" vaxt ilə döngüsel edir. Bununla yanaşı, sizin üçün məşq üçün optimal vaxt yalnız bədən saatınız tərəfindən deyil, məşq növü, yaşınız və sağlamlığı, işıq və istilik kimi ətraf mühit şəraiti və yemək və iş nümunələri kimi ictimai fəaliyyətlər ilə müəyyən edilir.
Səhərə qədər soyuducu olsaydı bu isti erkən axşam çıxardığınız hər hansı bir sıçramadan ağır ola bilər.
Futbolçuların Gecə Peak
Tədqiqatçılar grip qüvvəsi, reaksiya müddəti, rahatlıq, hoqqabazlıq və dribling vəzifələri və divar-voleybol testi kimi bacarıqlara görə futbolçuların performansına baxdı. Oyunçular 8-də, 12-də, 4-də, 8-də sınaqdan keçirilmişdir. Testlərdən heç biri 8-də və ya 12-də yaxşı idi və bir neçə test üçün, oyunçuların 8PM-də daha yaxşı çıxış etdilər.
Tədqiqatçılar, futbolçuların yalnız futbol (futbol) -specific bacarıqları ilə yanaşı, fiziki performans tədbirləri də öz zirvəsində olduqları zaman "16:00 (4PM) və 20:00 (8PM) arasında optimal olaraq çıxış etdiyini söylədi.
Yaş, Sağlamlıq və Cins
Digər bir tədqiqatda, 50 yaşdan yuxarı olan idmançılar "səhər insanlar" olmağı bacarırdılar və gənc idmançılara nisbətən səhər tez-tez daha çox və daha çox məşq edirlər. Bu, insanların yaşı əvvəllər yüksəlməyə meylli olduğu üçün ola bilər. Bədənin saatını sıfırlayırlar.
Jet lag və menstruasiya da bədəninizin saatını təsir edə bilər. Sirkadiyalı ritm və tədqiqatçılar xüsusi qayğıya ehtiyacı olan günün müəyyən vaxtlarını təyin edirlər.
- Erkən səhər: ürək böhranı və infarkt riskinin artması, bel ürəyinə daha çox ziyan olma riski.
- Günün sonunda: tənəffüs problemlərinin artması riski.
Bu risklər, ehtimalla, uyğun atletik insanlar üçün böyük deyil, ancaq bir reabilitasiya proqramı həyata keçirirsinizsə ya da məşqlə başlamısınızsa diqqətinizə dəyər ola bilər.
Exercise Hormonları: Cortisol və Testosteron
Ağır çəkmə təlimləri, çəki təlimçilərində hormonların kortizol və testosteron üzərində edilən araşdırmalara görə bina əzələsi üçün üstün ola bilər.
Kortizol digər funksiyalar arasında zəruri hallarda əzələ toxumasını qıraraq qan şəkərini tənzimləməyə kömək edən bir hormondur. Buna "katabolizm" deyilir. Testosteron əksini edir: zülallardan istifadə edərək əzələ qurmağa kömək edir. Buna "anabolizm" deyilir.
Göründüyü kimi, kortizol adətən səhərin əvvəlində ən aşağı, axşam isə ən aşağı səviyyədədir. Testosteron da səhər ən yüksəkdir. Lakin, bu tədqiqat göstərdi ki, kortizol üçün testosteron nisbəti axşam ən yüksək idi, çünki kortizol, əzələ pozan hormon, testosterondan daha çox gün ərzində axşam saatlarında daha anabolik, əzələ quruluşu təmin edən bir vəziyyətə saldı.
Rəqabət üçün təlim
Rəqabət idmanı üçün məşq etsəniz, məşq müddətini seçməkdə başqa əhəmiyyətli bir seçimdir. Sizin rəqabətiniz səhər saatlarında baş verərsə, o zaman tez-tez məşq etməlisiniz və bədəninizi günün o saatında bu cür fəaliyyət üçün istifadə etməlisiniz. Rekreasiya məşqçiləri daha çox seçim var.
Nəticədə, bütün amilləri nəzərə alaraq ən rahat hiss etdiyiniz və idarə edə biləcəyi vaxtla getməlisiniz. Bunlar təbii bədəninizin saatını, sosial, iş, sağlamlıq və ətraf mühit şəraitlərini, eləcə də təlim və rəqabət prioritetlərini ehtiva edir.
Səhər məşqləri
- AM tez-tez ağır çəki qaldırmaqdan çox qaçış, gəzinti və ürək məşğələlərinə uyğun gəlir.
- Xüsusilə səhər saatlarında bir şey etmədən əvvəl istiləndiyinizə əmin olun.
- Artırıldıqdan bir neçə saat sonra arxa tərəfə asanlıqla baxın. Yataqdan atlanmayın və ölü bir şəxsi yaxşı çalışın.
- Səhərdəki boş bir mədədə çəki təhsili yaxşı bir fikir deyil, çünki qan şəkəri aşağı ola bilər. (Diabet xəstələri bəzən yüksək qan şəkərinə malikdirlər.)
- Təlimdən təxminən 30 dəqiqə əvvəl bəzi yeməklər və ya sarsıntılar alaraq sessiyaların içində gücünüzə kömək edə və kafatə mühitində məşq etməyinizə səbəb ola bilər, bu da sizin qusunuzun saxlanmasına və ya inkişafına kömək etməyəcəkdir.
Axşam məşqləri
- Komanda idmanı və çəki təhsili axşam və ya PM məşqlərindən faydalana bilər. Ancaq bu hər kəsə tətbiq edilə bilməz.
- Erkən axşam idman zalı seansları çəki təlimçiləri ilə məşhurdur.
- Axşam çox gecikməli qidalanma və yuxu nümunələri üçün ideal ola bilməz.
- Bəzi təlimçilər səhər kardioğunun edilməsi və axşamkı çəki təhsili üçün yaxşı işlədiyini görürlər.
Mənbələr:
Atkinson G, Reilly T. İdman performansında Circadian varyasyonları. İdman Med. 1996 Apr; 21 (4): 292-312. Baxış-icmal.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Circadian ritmləri və atletik performans. Med Sci İdman məşğələləri. 1985 Oct; 17 (5): 498-516. Baxış-icmal.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Fiziki məşqlə bağlı bəzi xronobioloji mülahizələr. Clin Ter. 2006 May-Jun; 157 (3): 249-64. Baxış-icmal.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Dəyişiklik temperatur, zehni və fiziki performans, və xüsusilə futbol (futbol) ilə bağlı vəzifələr. Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Ağır hormonal reaksiyalara sirkadiyan vaxt quruluşunun çəki təhsili olan kişilərdə bir ağır müqavimət göstəricisinə təsirləri. Chronobiol Int. 2004 Yanvar; 21 (1): 131-46.