Pushuplar güclü bir bədən işidir, gövdə, çiyin və silahda dayanıqlıq və dayanıqlıq yaradır, əsas və alt cisim stabilizatorlar kimi fəaliyyət göstərir. Pushups, heç bir avadanlıqla səyahət etməyiniz və ya əzələ liflərinizi atəşə verəcək bir məşq etmək istəməyinizə, sevdiyiniz gəzinti üçün məşq etmək və kaslarınızı qanla nasosla hazırlamaq və gələcək məşqlərə hazırlamağınızdır. Hər hansı bir güc təliminin əhəmiyyətli bir hissəsi ola bilər, çünki onlar bir neçə əzələ qrupu işləyir, daha az müddətdə məşqlərinizi daha çox həyata keçirirlər. Daha da yaxşıdır ki, başlanğıcdan inkişaf etmiş məşqçilərə qədər demək olar ki, hər kəs üçün işləyən bir versiyanı tapa biləcək çoxsaylı dəyişikliklər var.
Pushups ilə problem
Püskürtmə mükəmməl bir həyata keçirilərkən, səhvlər etmək və vücudunuza yanlışlıqla yaralanma və ağrı üçün təhlükə yaratmaq asandır. Pushups yuxarı bədən gücünün yaxşı bir işi, eləcə də yuxarı və aşağı hərəkət edərkən bədəninizi bağlamaq üçün çox güclü bir nüvəni tələb edir. Peşə üçün yeni olduğunuz halda, gücünüzü və dözümlülüyü yaratmaq və formunuzu tətbiq etmək üçün dəyişikliklə başlamaq lazımdır.
Bu addımlı məqalə, pushups haqqında bilmək üçün lazım olan hər şeyi izah edir: Onları necə doğru edərsiniz, dəyişikliklər, dəyişikliklər, alternativlər və bədəndə əlavə stress qoya biləcək səhvlər.
Birinci addımda biz ənənəvi pushuplara diqqət edirik.
Addım-addım: Pushups
- Əllərinizi çiyin-eni ayrı bir yerə qoyaraq əlləri yerləşdirin, palms düz.
- Ayağını düzləndirin, ayaqlarınızın üstündə durun. Əllərinizin birbaşa çiyinlərin altındadır (irəli deyil).
- Torsonun hörgətini və bədəninizi kafanızın üst hissəsindən düzəliklərinizə qədər düz bir xətt içində yerləşdirmək üçün boyununuzu neytral uyğunlaşdırmaq üçün abs və ayaqlarınızı çəkin.
- Dirsəkləri bükün, onlara təbii olaraq yanlara tərəf açar və burun yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın. Torsonun sərtliyini qoruyun və ortada sarkma və ya itburnu qədər pikinq çəkməyin.
- Başlanğıc vəziyyətinə geri dönmək üçün yerə itələyin, torsonun və ayaqların bükülməsini davam etdirin. Bütün yolları itələyin, amma hərəkətin üstündəki dirsəkləri bağlamayın.
- Hərəkətin üst hissəsində durmağı qaçmaqdan çəkinərək hərəkətə davam edin.
- Əgər itburnu qaldırmadan və ya ortadan sarkmadan hərəkət etmək mümkün deyilsə, bir dəyişiklik edin və yavaş-yavaş ənənəvi pushups üçün yol işləmək.
Çağırış və sıxlıq üçün Pushup Varyasyonları
Sizin pushups müxtəlif əlavə, siz müxtəlif yollarla sinə, çiyin, silah və əsas məşğul kömək və təlim üçün yeni bir ölçüsü əlavə kömək edəcək. Aşağıda, pushuplarınızı dəyişmək üçün bir neçə yeni fikir var:
- Əlinizə dəyişdirin - Geniş bir tutuş pushup (əllərdən daha geniş əllər) sinə xarici hissəsi vurğulamaq isə dar tutuş pushup (əlləri 2-3 düym arasında əlləri) triceps daha çox məşğul olacaq.
- Topun Pushups - Bir top, ayaq barmağınızın altına yerləşdirilməsini və ya ayaq barmağınızın üzərinə çıxdıqda intensivliyi əlavə etməyinizə əlavə dəstək verə bilər.
- Pushups - Hands on the Ball - Bu qabaqcıl məşq ehtimal ki, sizin silah yaxşı uyğunlaşma ilə bədən saxlamaq üçün silkələmək edəcək. Bununla birlikdə əlavə diqqət yetirin.
- Incline Pushups - Əlləri qaldırmaq gövdə alt hissəsinə vuraraq, qaldırdığınız bədən çəkisinin faizini azaldır, ağırlıq mərkəzinizi dəyişir.
- Staggered Pushups - əllərinizi təəccübləndirərək, intensivliyi artıran bir kol üzərində yükü artırırsınız.
- Med Ball Rolls ilə Pushups - Bir tərəfdən bir tibb topuna qaldırmaq intensivliyi artırır və topu əldən əlinə keçərək dinamik bir element əlavə edərək abs ilə məşğul olur.
- Divebomber Pushups - Bunlar sıx və çətin, böyük bir çiyin və əsas güc tələb edir.
- Side Plank ilə Pushups - Bu pushup bir çekirdek vurğulayaraq, bir yan planka bir fırlanma daxildir.
- Resisted Pushups - Bir müqavimət bandı əlavə hərəkətin hər iki mərhələsində gərginliyi artıracaq.
- BOSU Balans Təlimçisində Pushups - Qabarın qeyri-sabit səthində ayaqları qaldırmaq gücünüzü və balansınızı və sabitliyinizi qoruyacaq.
- Pushups hərəkət - Bir kağız qabda bir əl ilə müntəzəm pushup cəhd edin və digər tərəfdən başqa bir pushup üçün plitə ki, əlləri tərəfinə gəzmək.
- Med Ball Pushups - Bir tibb topu üzərində tutmaq sizin sabitliyinizə meydan oxuyacaq və triceps ilə məşğul olacaq.
- Topun içində pesləri - Bu pushup sinə ilə birlikdə triceps vurğulayır.
- One-Arm Triceps Pushup - Bu hədəflənmiş məşq, çekirdek ilə yanaşı triceps problemləri.
Proqramlarınıza Pushups əlavə
Əgər aralıq və ya qabaqcıl məşqçi olsanız, 1-dən 3-ə qədər müxtəlif pushups (məsələn, müntəzəm itələyici, sürətləndirilmiş bir təkan və aşağı düşən təkan kimi) seçin. Bir başlanğıc edirsinizsə, bir məşqlə başlayın (məsələn, dəyişdirilmiş pushups və ya divar pushups kimi) və 10-dan 16 reps 1-dən 2 dəsti edin. Pushups, əzələlərin istiləşməsi və qan nasosunun alınması üçün göğüs ya da üst bədən məşqinin başında böyükdür.
Pushup Modifikasiyalar
Daha əvvəl itələymə etmədinizsə və ya uzun müddətdirsə, hərəkətə başlamağa, güc qurmağa və bədəninizi təhlükəsiz saxlamağa imkan verəcək bir dəyişikliklə başlamaq isteyebilirsiniz. Hətta dəyişikliklər hər kəs üçün işləməyəcəyini unutmayın. Ağrı hisssəniz, məşqi atlayın və fərqli bir versiyanı əvəz edin və ya aşağıda göstərilən alternativlərdən birini cəhd edin.
- Wall Pushups - Floor pushups sizin bədən çəkisi daha böyük bir faiz qaldırmaq tələb edir divar pushups, sizin torso ilə straining olmadan formu təcrübə imkan verir. Ayrıca qaldırdığınız bədən çəkisinin miqdarını azaltmaq üçün bunları bir merdiven dəmir yolu və ya başqa bir yer üzündə sınayabilirsiniz.
- Modified Incline Pushups - Döymə təkanlarını işlətdiyiniz zaman, bir addımda və ya platformada qaldırılan yuxarı cəsədlə dəyişmiş meylli pushup cəhd edərək intensivliyi artırın.
- Tuşlarınıza Pushups - Zəminə dəyişdirilmiş pushups qəbul edərək, intensivliyi və meydan oxuyur. Yüksəklik olmadan üst bədəninizin və əsasən bir az daha işləməyiniz lazımdır.
- BOSU Pushups - Bir problem daha çox istəyirsinizsə, bir BOSU istifadə edərək, hərəkət üçün qeyri-sabitlik əlavə edəcək, əsas və stabilizator əzələlərin yüksək ömrü salmaq üçün tələb edir.
Bilək ağrısından qaçma
Təkrarlanan problemlərdən biri olan bir problemin məşqçiləri bilək ağrısıdır. Əgər biləklərinizlə (məsələn, karpal tunel sindromu) probleminiz varsa, itələyici problemləri daha da ağırlaşdıra bilər. Bu bir problem olduğunu görürsünüzsə, bilək ağrısından qaçınmaq üçün bu ipuçlarını istifadə edin:
- Ağırlığınızın bərabər şəkildə paylanması: Püskürmə zamanı, əlinizin dabağına deyil, bütün əlinizdə çəkinizi bərabər paylamağa çalışın.
- Dumbbells və ya pushup barlar istifadə edin: Dumbbells saxlamaq və ya pushup bar istifadə edərək, sizin pushups zamanı bilekləri düz saxlamaq üçün imkan verir.
- Bıçaqlarınızı istifadə edin : Başqa bir seçim sizin bacarıqlarınızdakı təkanlarınızı etməkdir. Bir yumruq yaratmaq və əllərinizi qığılcımlar üzərində istirahət edin. Rahat, yastıqlı bir səthdən istifadə etdiyinizə əmin olun və ağrılı olduqda, açıq-aydın bir vəziyyətdən qaçın.
- Nüvənizi bağlayın: ABS-ni çəkərək və hərəkətiniz boyunca özünüzü qoruyan və sərt bir şəkildə tutaraq əllərinizi çəkin (və aşağı geri qoruyun). Bunu edə bilmirsinizsə, daha asan bir varyasyona keçin.
Pushup səhvlər: Orta sarkma
Püskürtmələrlə gördüyüm ən çox yayılmış problem, ortada sarkma və ya düzgün bir şəkildə cəldmə və torsonun sərtliyini hərəkətdə saxlamamasıdır. Pushups abs və geri güclü ədalətli bir məbləğ tələb və ortada keçmək geri ağrı və əlbəttə, pis forma səbəb ola bilər.
Core Your Core
Nüvənin gücləndirilməsini həyata keçirmək üçün və sümüyün gücünü dayandırmaq üçün gücünüzə sahib olduğunuzdan əmin olun, dəyişdirilmiş plank məşqi ilə başlayın. Dirsəkdən və dizdən başlayaraq, başdan tizə düz bir xətt olduğunuz üçün aşağı itkisini at. Torsonun sərtliyini, gözləri təbii olaraq irəliyə baxdığınız üçün absi sıx çəkin. Kalçanızın çox yüksək olmadığından əmin olmaq üçün bir aynanın önündəki bu hərəkətləri etməyə çalışın (yəni bütün ayaq vəziyyətində olduğu kimi).
Abunə olunarkən dəyişdirilmiş plankaları idarə edə bilsəniz, dirsəklərinizin əvəzinə əllərinizə eyni hərəkət edin. Yenə də, torsonun sərt və vücudunuz düz bir xətt olduğundan əmin olun.
Ustad edə bilsəniz, diz çöküntüsü ilə hərəkət edin, torsonun sərtliyini qoruduğunuza əmin olun. Hərəkətin altına getməyinizi taparsanız, hər birinizi 20-60 saniyəyə qədər daha çox dayanıqlıq və qüvvət qurmaq üçün plank təlimlərinizi tətbiq edin. Siz irəlilədikcə daha asan bir dəyişiklik edə bilərsiniz.
Pushup səhvləri: Chin ilə rəhbərlik və ya rəhbəri düşmək
Digər ümumi ittiham səhvləri çənə ilə aparıcı və ya başı buraxan, ikisi də boyunları neytral uyğunlaşmadan çıxarır və buna görə formanı pozur. Xüsusən yorğunlaşdığınız zaman bir çox başqa şeyə diqqət yetirərkən başınızın mövqeyini itirmək asan olur. Sizin məqsədi hər təkan üçün mükəmməl formadan istifadə etmək olmalıdır. Bədəninizin hər hansı bir hissəsi uğursuz olanda, istirahət və ya daha asan bir dəyişməyə keçid zamanıdır.
Mükəmməl itmə forması başını bədən ilə neytral hizada saxlamağı nəzərdə tutur. Yəni başın üst hissəsini zibil divarına, yerdəki gözləri göstərməsini istəyirik. Ayağınızı və ya divarınızı qarşınızda görsəniz, başınız hizalanmasın.
Pushup səhvləri: Bağlı dirsəklər və daha çox
Bəzi pushups zamanı bəzən hərəkət edən bir səhv hərəkətin üst hissəsində dirsəkləri kilidləyir. Çoxumuz yorulanda və bir ara vermək üçün çarəsiz olduqda bunu bir az nəfəs verən oynaqları bağlayırıq. Təəssüf ki, hər hansı bir məşq zamanı oynaqların kilidlənməsi yaxşı bir fikirdir, çünki bu, oynaqlarda çox stress qoyur və potensial olaraq ağrı və zədə yarada bilər.
Püskürtmələr zamanı dirsəkləri kilidləməsi sizə qısa bir istirahət verə bilər, ancaq bu da sizin əzələlərinizdən stress çəkir və dirsək oynaqlarına qoyur. Əvvəlcə hərəkətin üstündəki dirsəklər içərisində çox kiçik bir əyri saxlayaraq bunu qarşısını ala bilərsiniz. İkincisi, pushups yavaş, nəzarət və bir rep növbəti gedir. Dirsəklərin kilidlənməməsi üçün çox yorğun olduğunuz halda, bir ara verin və ya daha asan bir dəyişiklik edin.
Digər Pushup səhvlər
Daha geniş formada olan səhvlərdən başqa, aşağıdakılara diqqət yetirmək üçün bir neçə başqa şey var:
- Yanlış əl mövqeyi : Pushbacks zamanı əlləri yerləşdirmək üçün bir sıra yollar var; normal tutma, geniş tutma, dar tutma, sürüşmə tutma və s. Bir ümumi səhv, əlləri çox uzaqda yerləşdirir və bu da çiyinlərə zərbə ola bilər. Seçdiyiniz tutuş nə olursa olsun, əlləriniz boyun və ya çenenin altından deyil, çiyin və sinə kimi eyni səviyyədə yerləşdirilməlidir.
- Yarım aşağıya endirmək : Bir çətinliyi çətin taparsanız, ümumi bir cavab bütün yoldan keçməməkdir. Dəyişikliklər dövrünü dəyişdirmək müsbət bir şey ola bilər, amma əgər bütün təkanlarınız hərəkətin yalnız yarısını ehtiva edirsə, daha asan bir versiyaya keçin və bütün yolları aşağıya qaytarın və bütün yolları geri qaytarın.
- Topa sürülmək: Bir topa basdırılan alt gövdəsi ilə təkan verməklə, topu irəliləyir və ya təkrar itələyərkən 'yardım' etmə imkanı verə bilər. Topa bədəninizi bağlamaq üçün əsas və ayaqlarınızı istifadə edin, belə ki, hərəkət etdiyiniz kimi top hərəkət etmir.
- Yuxarıda göstərilənlərin hamısı : yorğunluq yüksək olduqda, bədəninizin bir çox sahələrdə uğursuzluğunu - torsonun sarkması, başı buraxmış, dirsəkləri kilidləməyi və hərəkətin yarımdan aşağı dayandırılmasını tapa bilərsiniz. Erkən dayandırmaq və ya daha asan bir versiyona keçmək pis forma ilə davam etməkdən yaxşıdır.
Mənbələr
İşdə Amerika Şurası. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition. San Diego, CA: İşdə Amerika Şurası.
Amerika İdman Tibb Təşkilatı. (2006). ACSM-nin Təcrübə Testi və Reçete üçün Təlimatları. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fiberger JF və s. Push-up məşqi zamanı müxtəlif əl mövqelərindən istifadə edərək əzələlərin aktivləşdirilməsinin müqayisəsi. J Strength Cond Res. 2005 Aug; 19 (3): 628-33.