Diz ağrısı hər yaşdakı insanı təsir edən ümumi bir şikayətdir. Artan və ya osteoporoz kimi tibbi şərtlərlə gətirib çıxardıqdan yaranan yaralanma səbəbiylə diz ağrısı sizi müntəzəm fəaliyyətdən kənarlaşdırmaq və gündəlik məşqlərdə məhdud hiss edə bilər. Ancaq hərəkətlərinizdən diz çökmədən yaxşı bir məşq edə biləcəyini bildiyiniz zaman məşqdən bir ara verməliyik.
Diz Tətili niyə işin sona çatması demək deyil?
Squats və lunges ən məşhur bədən çəkisi təlimlərindən ikisi olsa da, pis dizləri olan insanlar üçün çətin olur. Xoşbəxtlikdən, siz hələ də böyük məşq edə biləcəyiniz, lakin daha az təsir göstərə biləcək çoxsaylı digər ağırlıqlı çəki təlimləri var. Burada dizinizi qoruyarkən şəklində olmanıza kömək edəcək ki, bu bədən çəkisi təlimlərinin doqquzunu təklif edirik.
Sevimli hərəkətlərimizdən bəziləri müqavimət bantları kimi avadanlıqlardan istifadə edər, digərləri isə sabitlik topuna malik olacaqlar. Bu kimi avadanlıqlardan istifadə edərək hələ də hərəkətin bütün növünə çatmağa kömək edərkən oynaqlarınızda yerləşdirilən bəzi süzgələri götürməyə kömək edə bilərsiniz. Belə ki, bu dokuz vücut ağırlıqlı məşqdən birini, yaxud hamısını sınamaq, sıxmaq və diz almaq üçün cəhd edin - dizlərinizə təzyiq etmədən.
Sizin diz problemləriniz gücün və birgə sabitliyin bir nəticəsidirsə, bu təlimlərin bəzilərini edərkən yaxınlarınızdakı dizləri və ətrafdakı əzələlərinizi gücləndirə və sonrakı illərdə çömçə və lunge qazana biləcəksiniz!
Sabitlik topu üzərində hamstringlər
1. Bir stabillik topunun üstündə arxa, ayaqları və ayaqları üzərində yalançı başlayın.
2. Glyutları və absləri sıxaraq vücudunuzu yuxarı qaldırın, belə ki, yalnız çiyinlər və baş üzərində rahat oturan düz bir xətt içindəsiniz.
3. Dabanı küləklərə doğru çəkin, topu yuvarlaqlaşdırın, sonra topu geri itələyin. Topu istədikləri sayda toplayıb çıxartmağa davam edin. Yavaş-yavaş vücudunu geri döndərin.
Hədəflər: hamstrings, glutes, geri, core
Müqavimət qrupu Alternativ Glute Squeeze
1. Dirsəklərin bükülmüş itburnu ilə tutacaqları tutun və hər iki ayağın hip genişliyi ayrılıqda yerləşdirin.
2. sağ ayağı qaldırın və qəfildən sıxaraq, bir açı ilə bandı geri çəkin. Ayağını düz tutun. Çıxarın və tərəfləri bağlayın.
Hədəflər: glutes
Müqavimət Bandı Tik Tox
1. Ayaqları çiyin-eni ilə bantla durun və hip sümüklərin yanında tutacaqlar.
2. Sağ bacakları yan tərəfə basdığınız müddətdə ayaqları uzun saxlayın, sonra sağ ayağı aşağı çəkin və sol ayağı kənara tərəf çəkin. Bu bir tək təkrar edir.
3. Alternativ olaraq bacaklarınızı yan tərəfə bərkidikdə, bədəninizin hündürlüyü qaldığına və tərəfinizə "ucuna" gəlmədiyinə əmin olun.
Hədəflər: ayaqları
Müqavimət qrupu Xarici Bud Press
1. Ayağınızın yuxarı hissəsində ayaqları düz havada qaldırın.
2. Qrupun mərkəzini ayağınızın altına yerləşdirin və sapı ilə birlikdə tutacaqları bir yerdə saxlayın.
3. Ayaqları straddle bir mövqedə və bant sıx olduğu qədər ayaqları geniş açın. Yavaş-yavaş buraxın.
Hədəflər: ayaqları
Ayaq Liftlər
1. Sağ ayağı uzun bir mat üzərində uzanan bütün ayaqları başlayın.
2. sağ ayağı yuxarıya doğru tavana doğru yuxarı qaldırmaq üçün sağ glute və zərbəni sıxın. Yavaş-yavaş aşağı və reps istənilən sayda təkrarlayın. Abi sıx və geri düz tutmaq üçün əmin olun.
Hədəflər: glutes, hamstrings, core
Glute Kickers
1. Bütün ayaqları üzərinə yırtın və dizin yuxarı hissəsində sağ ayağını ayaqla ayaqla tutun.
2. Sağ glute sıxıb sağ ayağı tavana doğru basın. Bir az aşağı buraxın və yenidən sıxın. İstədiyimiz reps sayını təkrarlayın, sonra tərəfləri keçin, abs boyu sıx saxlayın.
Hədəflər: glutes, hamstrings
Stabilite Ballu Tək ayaq qaldırmaq və aşağı
1. Stabilliyin topu və sol ayağının havaya uzandığı yerdən sağ ayaqla yan-yana yatıb başlayın
2. Bədəninizi yuxarı qaldırarkən topa ayaq basmayın, beləliklə, yalnız çiyinlər ilə düz bir xətt içərisindəsiniz və mat üzərində rahat oturdunuz. Sol ayaq hərəkət etmir.
3. Yavaşca yerə qayıdın. İstədiyiniz reps sayı və ayaqları təkrarlayın.
Hədəflər: hamstrings, glutes, core
Müqavimət qrupu Butt Blasters
1. Sağ ayağın altına döşəmə və sarğı bandını bağlayın və əlləri zəminə tutacaq tutan omuzların altına yerləşdirin.
2. Sağ zəncirini bir qədər sıxın və sağ ayağı təkrar itələyin.
3. Yavaş-yavaş diz əyilmiş vəziyyətə gətirərək buraxın. İstədiyiniz reps və ayaqları keçmək üçün davam edin.
Hədəflər: glutes
Yanğın nəmləndiriciləri
1. Bütün dörddə başlayın.
2. Xarici bud muskullarını və glutlardan istifadə edərək, dizinizi 90 dərəcəlik bir açı ilə əyilmiş tutaraq yuxarı qaldırın. Ayağınızı aşağı salın və digər tərəfdən təkrarlayın.
Hədəflər: glütlər, quads, uyluklar