Intervallar yüksək intensivliyin partlaması ilə ürək dərəcəsini yüksəltmək üçün yaxşı bir yoldur. Beginner Interval Workout Level 1- dən bir addım atacaqsınız . Bu məşq intensivliyi artırır və məşq vaxtını 25 dəqiqə artırır.
Aralıq məşqlər aşağı intensivlik bərpa dövrləri ilə alternativ ali intensivliyi məşqlərini əhatə edir. Daha yüksək intensivlik fasilələri əlavə edərək, dözümlülük yaratmaq və daha çox kalori yandırmaq olar.
Proqram hər hansı bir ürək maşınında və ya açıq fəaliyyətdə edilə bilər. Bunu koşu bandı, elliptik məşqçi, məşq bisikleti və ya digər idman salonunda istifadə edə bilərsiniz. Daha asan, qaçış, sürətlə gəzinti, velosiped və ya skatinglə açıq havada çəkin.
Proqram təlimatları
- Hər bir 'iş seti' üçün, şiddeti artırmaq üçün makinenizdeki ayarları istifadə edin (meyl, sürət, müqavimət, rampalar və s.). Açıq havada məşq etmək üçün sürətinizi artırın və əlavə etmək üçün təpə və ya pilləkənləri tapın. Rahatlıq zonasından çıxmaq lazımdır, amma baş vermədiyinizi və ya başınızı yüngülləşdirməyiniz çox çətin deyil.
- Hər bir 'istirahət dəsti' üçün, həmin parametrləri azaltın, orta sürətə qayıdana qədər yavaş və ya aşağıya get. Növbəti işdən əvvəl tamamilə bərpa olunmalıdır.
- Fitness səviyyəsinə görə intensivliyi dəyişdirin. Səviyyə 6 və ya 7-də rahat deyilsinizsə, ardıcıllığı daha az işıq səviyyələrində edə bilərsiniz. Hələ, daha asan / daha sərt ardıcıllıqla saxlayın.
- Listelenen RPE səviyyələri ( Qabiliyyət Ehtiyacının dərəcəsi) 1 - 10 səviyyəsində intensivliyinizi izləmək üçün kömək edir. Dinlenme dəstləri zamanı 4-5 RPE ətrafında qalın. İş dəstləri zamanı 7 RPE ətrafında qalın. İş və istirahət dəstləri arasında böyük bir fərq yoxdur, sadəcə iş dəstləri zamanı bir az daha işləməyinizi istəyir. Bir səviyyə 5, daha çox nəfəs aldığınız və tərləmə etdiyiniz bir yerdir və 7 səviyyəsinə görə çox danışmaq istəməyəcəksiniz, həqiqətən tərləmisiniz.
Ayrıca, məşq zəifliyini nəzarət etmək məqsədilə bir Target Heart Rate Calculator istifadə edə bilərsiniz.
| Vaxt | Sürət / Çəkmə / Müqavimət | Ehtiras |
| 5 Min. | İstiləşmə | 3-4 |
| 4 Min. | İstirahət dəsti: İstiliyin sürətini artırın və ən azı 1% -ə çatdırın. Orta dərəcədə saxlayın. Bu, Sizin Başlanğıcdır. | 5 |
| 1 Min. | İş Seti: sürəti artırın və sürüşmə, müqavimət və / və ya rampaları artırın. Daha çox işləməlisiniz və danışmaq çətin olur. | 7 |
| 4 Min. | Dəyişdirin: Başlanğıc səhifəsinə qayıt | 5 |
| 1 Min. | İş Seti: sürəti artırın və sürüşmə, müqavimət və / və ya rampaları artırın. | 7 |
| 4 Min. | Dəyişdirin: Başlanğıc səhifəsinə qayıt | 5 |
| 1 Min. | İş Seti: sürəti artırın və sürüşmə, müqavimət və / və ya rampaları artırın. | 7 |
| 5 Min. | Yavaş, asan bir sürətlə sərinləyin | 3-4 |
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə və ya xroniki tibbi vəziyyətiniz varsa, həkiminizlə yeni bir məşq proqramı hazırlayın. Çox hallarda, o sizi razı salacaqdır. Ancaq doktorunuz dərmanlara daha yaxından cavab vermək və ya lazım olan tədbirləri görmək istəyə bilər.
Siz istifadə etməzdən öncə koşu bandının, elliptik və ya digər avadanlıqların parametrləri və funksiyası ilə tanış olun. Arxasından uçan və özünüzü yaralamaq lazım deyil! Çöldən yayınma və ya velosipeddən çəkinməyin qarşısını alan - ekranları aşağı salın və trafik və ətraf mühitin səs-küyünü eşitməyə çalışın.