Enerji sağlamlığını artırmaq
Kim daha çox enerji istifadə edə bilmədi? Çoxumuz kifayət etmir və xüsusilə aşağı hiss etdiyimizdə, qidalara və içkiyə xüsusən şəkər və / və ya kofeindən karbohidratlarda yüksək olur. Bu şeylər müvəqqəti təkan verəcək, ancaq tez-tez qəza ilə nəticələnir.
Enerjinizi yaxşılaşdırmaq üçün nə yemək lazımdır ? Ən çox satış otomatlarında bulacağınızdan daha sağlam olan bir çox seçim var və siyahı ehtimal etdiyiniz bir çox qidadan ibarətdir, ancaq bilmirdim ki, səhər və ya günortadan sonra bir çöküntüdə .
Yorğunluqla mübarizə aparan qidalar
Sağlam və enerjili hiss etmək üçün müəyyən qida lazımdır. Onlar kofein kimi stimulandırıcı olduğunuz üçün deyil, bədəniniz hücum səviyyəsində enerji çıxarmaq üçün istifadə etdikləri üçün deyil. Bir az müddət süni şəkildə sürətləndirməkdən başqa, bu, həqiqətən, yanacaqdır.
Bu enerji istehsal edən qidalardan bəziləri bunlardır:
- B vitaminləri
- Karnitin
- CoQ10
- Kreatin
- Dəmir
- Maqnezium
- Protein
- Potasyum
Yorgun döyüşçülərə baxarkən, siz də karbohidratlara və proteinə baxmalıyıq. Şəkərli qidalardan və taxıllardan gələn carbs - sürətli enerji verir, ancaq sonra tankınız uzun müddət əvvəl yenidən quruyur.
Digər tərəfdən, zülal və yuxarıda sadalanan digər qidalar, dözümlülük-uzunmüddətli enerji üçün daha yaxşıdır. Beləliklə, ən yaxşı şey karbatları bu qidalarla birləşdirir. Beləliklə, dərhal təkan əldə edərsiniz, ancaq karbohidrogenlərdən yandırıldıqdan sonra yuxuya geri qayıtmaq yerinə uzun məsafəyə gedə bilərsiniz.
İbtidai məktəbdə öyrəndiyiniz əsas qida qruplarını yadda saxla? Hər birinə nəzər salaq və onun qidalarından hansı enerjini verən vitamin və mineralların yüksək səviyyələrinə baxaq, ən yaxşı variantların nə olduğunu bilirsiniz, amma gündüzlər sönməyiniz üçün deyil, fading Birinci yerdə.
Zülal: Heyvanlara əsaslanan
Ət, balıq, yumurta və süd bütün zülalların yaxşı mənbəyidir. Fərqli qidalar başqa enerji istehsal edən qida maddələrindən fərqli qarışıqları ehtiva edir.
Bu kateqoriyada olan bütün qidalar zülal ehtiva edir. Ətdən əldə edə biləcəyiniz başqa şeylər də bunlardır:
- Mal əti (qırmızı ət): CoQ10, dəmir, karnitin, B vitaminləri, maqnezium, kreatin (yüngül parçalarda)
- Donuz: CoQ10, dəmir, maqnezium, kalium
- Quşçuluq (ağ ət): CoQ10, karnitin, B vitaminləri, maqnezium
Balıq və dəniz məhsulları nədir:
- Halibut: maqnezium, kalium
- Çörəkçilik: CoQ10, kreatin
- Mackerel: CoQ10
- Somon: maqnezium, kreatin
- Sardalar: CoQ10
- Qabıq balığı: B vitaminləri
- Trout: CoQ10
- Tuna: kreatin
Əgər hamilə olduğunuz halda, ürək xəstəliyi varsa və ya ürək xəstəliyi üçün təhlükə yaratsa, həkiminizlə hansı ət və balıq növlərinin dietinizə daxil olmağı ən yaxşı şəkildə danışdığınızdan əmin olun. Balıqda yağ və ya potensial civə çirklənmə səviyyəsi üçün pəhrizinizi izləmək lazımdır.
Digər heyvan əsaslı yorğunluq döyüşçüləri bunlardır:
- Yumurta : CoQ10, B vitaminləri
- Süd və digər süd məhsulları : B vitaminləri, maqnezium
Zülal: qeyri-heyvan əsaslı
Sizin bəslənməyiniz bir çox ət və ya digər heyvan məhsulu içərsə, halsızlıqdan qaçınmaq üçün bitki əsaslı zülalların alınmasını artırmalısınız.
Heyvanlardan gəlməyən protein mənbələri qoz-fındıq, toxum və lobya daxildir. Onlar vegetarians və vegans, eləcə də digər diet olan insanlar üçün nə qədər ət yemək məhdudlaşdırmaq üçün xüsusilə vacibdir.
Et kimi, bir çox qoz-fındıq və toxum daha çox enerji verməyə kömək edə bilən proteindən başqa qida var. Bunlar:
- Bademlər: dəmir, maqnezium, kalium
- Amaranth (taxıl kimi toxum): B vitaminləri, maqnezium, kalium, protein
- Cashews: maqnezium, kalium
- Chia toxumları: maqnezium, kalium
- Yer fıstığı: CoQ10, maqnezium
- Püstə fındıqları: CoQ10, dəmir, maqnezium, kalium
- Kabak toxumları: maqnezium, kalium
- Quinoa (taxıl kimi toxum) : dəmir, maqnezium, kalium
- Sesame toxumları: CoQ10, dəmir, maqnezium, kalium
- Qoz: dəmir, maqnezium, kalium
Enerji gücləndirmək üçün yaxşı olan lobya daxildir:
- Qara fasulye: dəmir, maqnezium, kalium
- Edamame: CoQ10, kalium
- Soyuqlar: CoQ10, dəmir, maqnezium, kalium
Unutmayın ki, zülal sədaqətə kömək edir və karbohidratlarla əlaqələndirilməsi həm dərhal, həm də davamlı enerji verə bilər.
Meyvələr
Meyvə, vücudunuzun enerji istehsalına kömək edənlər də daxil olmaqla, vitamin və mineralların əla bir mənbəyi ola bilər. Təzə, bütün meyvə yaxşıdır, çünki o, yaşlılıq və ya qurudulan kimi həyati əhəmiyyətli qidaları itirir. (Quru meyvələr və meyvə şirələri şəkərdə təzə meyvələrə nisbətən daha yüksəkdirlər.)
Yorgunluğa qarşı mübarizəyə gəldikdə bəzi yaxşı seçimlər bunlardır:
- Əllər: CoQ10, magnezium
- Bananlar: maqnezium, kalium
- Yağlıboya: maqnezium, kalium
- Tarixlər: kalium
- Goji meyvələri: dəmir, kalium
- Cantaloupe: maqnezium, kalium
- Limonlar: maqnezium, kalium
- Portağallar: CoQ10, magnezium, kalium
- Üzüm: dəmir, maqnezium, kalium
- Çiyələk: CoQ10, maqnezium, kalium
Meyvələr həm də təbii şəkərlərdə (karbohidratlar) yüksəkdir, buna görə yuxarıdakıları seçmək həm qısamüddətli, həm də uzunmüddətli enerji əldə etməyə kömək edə bilər.
Tərəvəzlər
Tərəvəzlər bir çox enerji istehsal edən qida ehtiva edir və bəziləri hətta bir az protein verəcəkdir (ət, yumurta, süd, qoz-fındıq və fasulyə kimi mənbələrə qədər deyil).
Burada yorğunluğun aradan qaldırılmasına kömək edən bir neçə şey var:
- Kuşkonmaz: maqnezium, kalium, protein
- Avakoados: kalium, maqnezium, protein
- Brokoli: CoQ10, maqnezium, kalium, protein
- Havuç: maqnezium, kalium
- Karnabahar: CoQ10, magnezium, kalium
- Ispanak: dəmir, maqnezium, kalium, protein
- Squash: maqnezium, kalium, protein
- Şirin kartof: maqnezium, kalium, protein
Meyvə kimi, tərəvəzlərdə karbohidratlar var, lakin ümumiyyətlə meyvə azdır.
Taxıl
Taxıllar sürətli enerji üçün bəzi karbohidratların qaynağıdır və davamlı enerji üçün bəzi qida maddələridir. Bəzi yaxşı seçimlər:
- Qəhvəyi düyü: dəmir, maqnezium, kalium, protein
- Yulaf ezmesi: dəmir, maqnezium, kalium, protein
- Bütün buğda: dəmir, maqnezium, kalium, protein
- Ağ düyü: dəmir, maqnezium, kalium, protein
Bir çox səhər yeməyi taxıl bu taxıl ehtiva edir və həmçinin vitamin və minerallar ilə gücləndirilir, beləliklə onlar yorğunluq döyüşçülərinin yaxşı mənbələri ola bilər.
Südün əvəzedicilərinə dair qeyd
Südün əvəzediciləri təbii və ya istehkam vasitəsilə bəzi enerji istehsal edən qidaları ehtiva edir.
Ancaq bu içkilər, düşündüyündən çox əsas maddələrə daha az oxşar ola bilər. Bu, emal zamanı və ya əlavə su və ya digər maddələr səbəbindən itirildiyi maddələrə görədir. Bəziləri necə yığdılar:
- Bademli süd: yüksək səviyyədə potasyum, lakin az miqdarda dəmir, maqnezium və protein
- Düyü südü: az miqdarda B vitaminləri və proteinlər
- Soya südü: orta dərəcədə riboflavinin səviyyəsi (B vitamini), maqnezium və protein; yüksək səviyyədə potasyum
Bu qidaların dəqiq məbləği marka və reseptə görə dəyişir və bəzi növlər möhkəmləndirilə bilər və buna görə də daha çoxunu təmin edir. Tam olaraq nə əldə etdiyinizi bilmək üçün ən yaxşı yol, yazıları oxumaqdır.
Kofein haqqında bir qeyd
Kafein sizə sürətli enerji verir, amma bu, stimulantdır, yəni hüceyrələrin qidalandırılması deyil, bədənin proseslərini sürətləndirir. Bu, həqiqətən, pis bir şey deyil, əslində, qəhvə və çay həm də sağlamlığa yaraşır .
Ancaq kafein bəzi problemlərə səbəb ola bilər. Yəqin bilirsiniz ki, sızdırmaq və yuxu poza bilər, xüsusən də bir çox gününüz varsa və ya gündə gec saatlarda istehlak etsəniz.
Buna baxmayaraq, fibromiyalji və xroniki yorğunluq sindromu kimi dəyərsiz enerji istehsalına səbəb olan bəzi şəraitə malik insanlar üçün xüsusilə pis ola bilər. Bu xəstəliklər üzrə bəzi mütəxəssislər kofein və digər stimulantları "bədəniniz nağd pul ala bilməz" deyə çağırırlar, çünki onlar yalan enerjini təmin edir və daha sonra vücudu adi haldan daha da quru tərk edirlər.
Əgər aşağı enerji və əhəmiyyətli yorğunluğa səbəb olan bir vəziyyət varsa, kofein və digər stimulantların mümkün mənfi təsirləri barədə doktorunuzdan soruşmaqdan əmin olun.
Bir sözdən
Kronik olaraq az enerji olduğunuz halda, bu barədə doktorunuzla danışın. Yüksək stress və ya qeyri-kafi yuxu kimi həyat tərzi faktorlarına görə ola bilər, ancaq bu da qida çatışmazlıqlarından və ya xəstəliyin müəyyən edilməmiş xəstəliklərindən yarana bilər. Niyə olursa olsun, pəhriz seçiminizi yaxşılaşdırmaq yaxşı bir şeydir.
Qidaları seçərkən, ehtimal ki, sizə nə qədər enerji verə bilərsəniz daha çox maraqlanırsınız. Əlbəttə, orada müzakirə olunan vitaminlər və minerallardan daha çox qidalanma profilləri var. Lakin, bu qidaları bilmək və onların içində olanlar sizin pəhriziniz haqqında ağıllı seçimlər etməyə kömək edə bilər. Daha çox enerji üçün yemək sağlamlıqlı qəlyanaltılara və ya stimulantlara çatmağı qarşısını ala bilər, belə ki, gün ərzində sizi daha yaxşı sağlamlığa gətirib çıxara bilər.
> Mənbə:
> ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi (USDA). Standart məlumat üçün Milli Qidalanma Veritabanı, Çıxarma 28.