Nə, niyə və necə zülal bir giriş
Qida üçün 3 ümumi təsnifat var: protein, yağ və karbohidrat . Bu maddə zülal haqqında. Bunun nə olduğunu, nəyə ehtiyacınız olduğunu, necə əldə edəcəyinizi və sağlam olmaq üçün nə qədər lazım olduğunuzu danışacağıq.
Niyə Zülal lazımdır?
Proteinin nə olduğunu detallaşdırmadan əvvəl, proteinin nə olduğunu qiymətləndirərək motivasiya edək. Bədənimiz hər şeyi demək olar ki, hər şeyi qurmaq üçün zülaldan istifadə edir.
Dəri, saç, əzələlər, orqanlar, hətta qanınızdakı hemoglobin proteindən hazırlanır. Və siyahı belədir: Bədəndə kimyəvi maddələrin qidalanması və kimyəvi reaksiyalara səbəb olan fermentlər zülallardır. Bizim immunitet sistemimiz antikorları etmək üçün zülaldan asılıdır. Protein molekulları beynimizdə nörotransmitterlər arasında mesajların ötürülməsinə kömək edir. Insulin və digər maddələr mübadiləsi tənzimləyən hormonlar da daxil olmaqla bir çox hormonlar zülallardır.
Zənnimcə , zülalın harada olduğunu düşünürsünüz ? Mənə icazə verin . Amma biz oraya getməzdən əvvəl, əslində hansı protein olduğuna dair bir az elmdə məlumatlandırmalıyıq. Protein molekulları amin turşuları adlanan kiçik molekullardan hazırlanır. Yirmi təbii olaraq meydana gələn amin turşuları var. Bildiyiniz bəzi adlar, lisin, glutamin və triptofandır. Zülal olan qidaları yeyərkən, vücudunuz bu proteinləri aşağı salır və istəməyən protein strukturlarını yaratmaq üçün amin turşularını yenidən birləşdirir.
İnsan bədəni ehtiyacı olan amin turşularının on bir hissəsini sintez edə bilər. Lakin, doqquz amin turşularına əsas amin turşuları deyilir, çünki onlar ərzaqdan alınmalıdır. Tək bir qida bütün doqquzuncu (bəli, səkkiz) istifadə edildiyi zaman, əsas amin turşularına tam bir zülal adlanır. Bir çox yeməklər bəzi amin turşularının yüksək səviyyələrinə malikdir və digərləri deyil.
Bu vəziyyətdə, bütün 9 amin turşusu təmin etmək üçün qidalar birləşdirilməlidir. Qidalar tam bir protein profili yaratmaq üçün birlikdə gələrsə, onlar pulsuz zülal adlanır.
Protein mənbələri
Çoxu zülal düşünəndə əti düşünür. Və bu doğru. Torpaqdan, balıqdan və quşdan olan ət bütün yüksək protein qidalarıdır . Ancaq fındıq, toxum, fasulye və süd məhsulları yüksək protein qidalarıdır. Qəhvəyi düyü , tam buğda, quinoa, arpa və amaranth kimi bütün taxıllar ; avokado və kələm kimi bəzi tərəvəzlər də proteinlərin əhəmiyyətli mənbələri ola bilər. Et, süd və yumurta tam zülallardır. Tam bir protein əldə etmək üçün ən çox taxıl, fındıq, toxum və tərəvəz birləşdirilməlidir. Pirinç və fasulye və ya qarğıdalı və fasulye, azad proteinlərin məşhur nümunələridir. Qeyd etmək lazımdır ki, bir yeməkdə bütün zəruri amin turşularını almaq lazım deyil. Amin turşuları bədən tərəfindən saxlanmır, lakin bir gün boyunca istifadə olunmaq və birləşdirmək üçün kifayət qədər uzun müddət qalırlar. Bir çox protein qaynağı ilə sağlam, müxtəlif yeməklər ümumiyyətlə ortalama şəxs üçün kifayət qədər amin turşuları təmin edir - hətta əgər istifadə etsələr belə.
Sizə nə qədər zülal lazımdır?
İnsanlar yaşından, ölçüsündən, fəaliyyət səviyyəsindən və sağlamlığından asılı olaraq müxtəlif protein tələblərinə malikdirlər.
Bununla belə, bu tələblər çox yüksək deyil və zəngin ətrafındakı bəzi məşhur şüurun birinə inanmasına səbəb ola biləcəyi qədər dəyişməz. USDA 19-30 yaşlı qadınlar üçün 5,5 qram protein təklif edir. Bütün digər qadınların yaş qrupları üçün 5 unsiyə gəlir. Kişilər üçün 19-30 yaşda 6,5 unsiya, 31-50 yaşda 6 unsiya və 51,55 unsiyadan 5,5 unsiya, təxminən 142 qramdır. 6 ons təxminən 170 qrama bərabərdir.
Bəzi nutritionists və Dünya Sağlamlıq Təşkilatı (ÜST) USDA standartlarının çox yüksək olduğunu düşünür. ÜST hər 20 lbs üçün 8 qram protein təklif edir. böyüklər üçün.
Bu standartlara görə 130 lbs ağırlığında bir yetkin qadın. yalnız 52 qram proteinə ehtiyac duyur - USDA'nın təklif etdiyi təklifin yarısından azdır. Yetkin bir kişi 180 lbs. 72 qram lazımdır. Yenə yarıdan az. USDA ilə ÜST arasında fərqlər bu qruplar üzrə xüsusi faiz təzyiqlərini əks etdirə bilər. Hər halda USDA nömrələri hər hansı bir ağlabatan miqyasın ən üst hissəsində olduğunu düşünə bilər.
Bir istinad kimi, USDA qiymətləri bir zəngin bir unsiyaya bərabər olan aşağıdakı qaydaları təklif edir: "Ümumiyyətlə, 1 ədəd ət, quş və balıq, ¼ fincan bişmiş fasulye, 1 yumurta, 1 qaşıq peanut yağı və ya ½ qoz-fındıq və toxum unsiyası Protein Foods Group-dan 1 unsiya ekvivalent hesab edilə bilər. "
Protein və məşq
Zülal əzələlərin şeylərindən biri olan birinə daha çox protein ehtiyacı olanların, ancaq bu vəziyyətin olmadığını düşünə bilər. Birincisi, zülalın bir məşq-karbonhidrat üçün vücudun üstünlüklü yanacağı olmadığını bilmək vacibdir. Protein, əzələlərin təmiri və qurulması üçün bir məşqdən sonra vacibdir. Amma bunu etmək üçün daha çox zülal almaz - orta şiddətdə istifadə edən bir çox insan üçün bir ons və ya iki. Güclü gərgin məşq və ya dözümlülük idmançıları ilə məşğul olanlar üçün tövsiyə, ortalama şəxsin ehtiyacı olan protein miqdarı iki dəfə çoxdur. Bədən quruluşu üçün protein haqqında oxuyun.
Protein əlavələri
Pəhrizinizdə protein əldə etmək üçün başqa yol əlavə əlavələrdir. Amin turşuları fərdi olaraq və tam protein birləşmələrində həb şəklində tapıla bilər. Ancaq daha çox məşhur olan qidalardan istifadəyə görə tozlanmış zülallar vardır. Soya zülalı olduğu kimi pudralı zərdab (sütdən) zülal çox məşhurdur. Palçıqdan, zoğalıdan, hətta kenevirdən hazırlanan protein tozları da var. Bir çox insanlar qarın içərisində yığılmadan bəslənmənin bir yolu olaraq sağlamlıqda qarışıq olan zülal tozlarının sindirməsini və zövqünü asanlaşdırır. Protein Shake tərifləri
> Mənbələr:
Haas, E. (1992) Bəslənmə ilə sağlam qalır. Berkli: Göksel Sənətlər
Holford, P. (2004) Yeni optimal bəslənmə Müqəddəsdir. Berkley / Toronto: Crossing Press
Hər kəs üçün qidalanma: Protein, CDC.gov
USDA, 2011-ci ildə Amerikalılar üçün Diyet Qaydaları
USDA SelectMyPlate.gov