Toyuq, yumurta, lobya və daha çox zülal qramları
Hər gün kifayət qədər zülal yeməyinizə əmin olmaq istəyirsinizmi? Sizə nə qədər protein lazım olduğunu bilirsinizsə, onda yaxşı təmin edəcək yüksək proteinli qidaları seçə bilərsiniz. Dərhal zülal qaynağı olaraq toyuq, balıq və qırmızı ət düşünə bilər, fıstıq və toxum kimi bitki mənbələrindən zülal tapa bilərsiniz.
Ət, Toyuq və Balıqda Zülal Qramlarına Baxın
Et və ya dərissiz quşların bir unsiyası pişirildikdən sonra təxminən 7 qram protein və ya pişirilmədən əvvəl çəki çəkilən parçalar üçün ons başına 6 qram protein təşkil edir.
Balıq bişirilmiş ons başına 6 qramdan az bir zülal vardır.
Protein qidalarının onsu ekvivalentləri ən azı 1 qram arıq yoğrulmuş mal əti, donuz əti, toxumsuz quş, balıq və ya qarğıdalı kimi 7 qram zülal verən maddələrdir. Bunlar:
- 1 yumurta
- 1/2 unsiya qoz-fındıq və ya toxum
- 1 qaşığı qoz unu yağı
- 1/4 fincan bişmiş fasulye, noxud və ya tofu
- 2 qaşıq hummus
Ağılındakı bu qaydalarla birlikdə, yüksək proteinli qidalara baxın, ümumi porsiyonlarda və tədbirlərdə protein qramı ilə. Bəzi başparmağın ümumi qaydasından fərqli olduğunu görəcəksiniz.
Toyuq və Türkiyə
Toyuq və hinduşka, qarın zülalının mükəmməl mənbəyidir, xüsusilə də dərisiz hissələriniz varsa. Toyuq və ya Türkiyənin 4 unsiyası hissəsi kartların bir göyərtəsi ölçüsündədir və 35 qram protein təmin edir. Bişirildikdən sonra, salatın bir hissəsi kimi, sandviçlərdə, özü və ya digər yeməklərdə toyuq soyuq və ya isti yemək edə bilərsiniz. Toyuqun müxtəlif yerlərində protein qramlarının siyahısını yoxlamaq faydalı ola bilər.
- Tavuk göğsü (3.5 unsiya): 30 qram protein
- Toyuq budu (orta ölçülü): 10 qram protein
- Toyuq drumstick: 11 qram protein
- Toyuq qanadı: 6 qram protein
- Toyuq əti, bişirilir (4 unsiya): 35 qram protein
- Türkiyə göğsü, qovrulmuş (4 unsiya): 34 qram protein
- Türkiyədə göbələk yeməyi, 1 dilim (0,7 unsiya): 3,6 qram protein
Mal əti
Et sığınağının çox hissəsi unsiya başına 7 qram proteinə malikdir. Böyük miqdarda mal əti və ya digər yüksək proteinli qidalar yemək lazım deyil. Sadə bir dörddəbir funt hamburger patty gün üçün protein ehtiyaclarını ən çox təmin edə bilər:
- Dana ətinin çox hissəsi: 7 qram ons başına zülal
- Hamburger patty (4 unsiya və ya 1/4 funt): 28 qram protein
- Steak (6 unsiya): 42 qram protein
Balıq
Balıq və qarğıdalı zülalların yaxşı bir qaynağıdır, dünyanın bir çox mədəniyyətləri protein əldə etmək üçün güvənirlər. Somon, tuna, qastronom və sardina kimi yağlı balıqlar faydalı omeqa-3 yağ turşuları təmin edir. Ancaq hamilə və ya hamilə qalmağı planlayan uşaqlar və qadınlar aşağı səviyyəli civə çirklənməsinə malik dəniz məhsulları arasından seçilməlidir .
- Ən çox balıq filesi və ya biftek, 3 1/2 ons (100 qram) bişmiş balıq və ya ons başına 6 qram üçün təxminən 22 qram protein
- Karides (3 unsiya xidmət): 18 qram protein
- Tuna (6 unsiya): 40 qram protein
Donuz
Donuz sizin pəhriziniz üçün xoşagəlməz bir əlavə ola bilər və mal və quş kimi eyni protein məzmununa malikdir. Yağsız kəsiklər axtarmağa çalışacaqsınız. Duzlu donuz məhsulları, diyetinizdə istəyə bilərsiniz daha çox duz və şəkər ehtimalı var.
- Donuz çörəyi (orta ölçülü): 22 qram protein
- Donuz əti və ya badam (4 unsiya): 29 qram protein
- Ham (3 unsiya xidmət): 19 qram protein
- Ətli donuz (1 ons xam): 5 qram
- Ətli donuz (3 unsiya bişirilmiş): 22 qram protein
- Bacon (1 dilim): 3 qram protein
- Kanada tərzi donuz və ya donuz pastası (1 dilim): 5 ilə 6 qram protein
Yumurta və Süd
Protein yüksək olan heyvan məhsullarını bu tura çıxarır. Əgər siz onu qarşısını almaq istəyirsinizsə, yağdan aşağı olan süd məhsulları tapa bilərsiniz. Bir vegan dietinə uyğun olmadığı halda, bəzi vegetarians süd və yumurtalara imkan verir və bir protein mənbəyi kimi istifadə edə bilərlər.
- Yumurta (böyük): 6 qram protein
- Süd (1 fincan): 8 qram protein
- Pendir (1/2 fincan): 15 qram protein
- Qatıq (1 fincan): adətən 8-12 qr protein (çek etiket)
- Mozzarella, Brie, Camembert (1 unsiya) kimi yumşaq pendirlər: 6 qram protein
- Cheddar, İsveçrə (1 unsiya) kimi orta pendirlər: 7 və ya 8 qram protein
- Parmesan kimi ağır pendirlər (1 unsiya): 10 qram protein
Fasulye (Soyun daxil olmaqla)
Fasulye vegan və vegetarian diyeti üçün zülal bir protein qaynağıdır. Bəzi amin turşuları heyvanların protein qidalarından daha aşağıdırlar, amma müxtəlif bitki mənbələrini ehtiva edən bir pəhriz yeyirsinizsə, hər hansı bir çatışmazlığı ehtimalı yoxdur.
- Tofu (1/2 fincan): 20 qram protein
- Tofu (1 unsiya): 2,3 qram protein
- Soya südü (1 fincan): 6-10 qr protein
- Qara, pinto, mərcimək və s. Kimi çox fasulye (1/2 fincan bişirilmiş): 7-10 qram protein
- Soyuq (1/2 fincan bişirilmiş): 14 qram protein
- Split noxud (1/2 fincan bişirilmiş): 8 qram protein
Fındıq və toxumlar
Fasulye, qoz-fındıq və toxumlarda olduğu kimi zülal yüksəkdir və vegan və ya vegetarian diyetlərinə təkan verə bilər. Qeyd edək ki, bir zülal tədarükü üçün lazım olan məbləğ fındıqdan daha çox fındıq və toxum üçün azdır. Proteinə əlavə olaraq, ən çox fındıq və toxum çoxlu doymamış yağları, lifləri, mineralları (məsələn, maqnezium və kalsium kimi) və fitoksitrientləri təmin edir.
- Fıstıq yağ (2 qaşıq): 8 qram protein
- Badem (1/4 fincan): 8 qram protein
- Fıstık (1/4 fincan): 9 qram protein
- Cashews (1/4 fincan): 5 qram protein
- Pecans (1/4 fincan): 2,5 qram protein
- Günəbaxan toxumu (1/4 fincan): 6 qram protein
- Kabak toxumları (1/4 fincan): 8 qram protein
- Kətan toxumu (1/4 fincan): 8 qram protein
Protein Tozları
Protein tozunda protein və karbohidrat miqdarı tozun mənbəyinə əsasən ədalətli bir miqdarda dəyişir, buna görə də etiket oxumaq lazımdır. Protein tozu zərdab (süd) protein, yumurta, soya, düyü, noxud və digər mənbələrdən hazırlana bilər. Bir çox növ protein tozu, bədən sahibləri və idmançılara satılır. Etiketləri yoxlayaraq istənməyən aşqarlardan çəkinməyin.
Bir sözdən
Yüksək proteinli qida qaynaqları ət və balığın ən bahalı parçalarından, həmçinin fasulye, toyuq və konservli ton balığının büdcə dostu seçimlərini əhatə edir. Bir çox yüksək proteinli qida edin və onları istifadə edə biləcəyiniz bir çox yolu keşfedin.
> Mənbələr:
Bütün Protein Qidaları qrupu haqqında. MyPlate seçin. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA Qida Kompozisiya Veritabanları. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.