Proteinlərin Bəslənmə Faktlar
Protein, insan vücudunun əsas bina bloklarından biridir və ümumi vücudumuzun ağırlığının təxminən 16 faizini təşkil edir. Əzələ, saç, dəri və birləşdirici toxuma əsasən proteindən ibarətdir. Bundan əlavə, protein bütün hüceyrələrdə və vücudumuzdakı mayelərin əksəriyyətində böyük rol oynayır. Enzimler, hormonlar, nörotransmitterlər, hətta DNT kimi əhəmiyyətli kimyəvi maddələriniz ən azı qismən proteindən ibarətdir.
İnsan orqanının "təkrar emal" proteinində yaxşı olmasına baxmayaraq, daim proteindən istifadə edirsiniz, buna görə də daim onu dəyişdirmək vacibdir.
Proteinin qida qaynaqları
Zülal həm bitki, həm də heyvanların ərzaq mənbəyindədir. Mal-qara, quş, donuz, balıq və yabanı oyun kimi heyvan mənbələri zülalda yüksəkdir. Belə ki, kolbasa, donuz və deli ətlər var. Böyük bitki mənbələri qoz-fındıq və toxumları, az miqdarda taxıllarla təmin edir.
Vegetarian və Qeyri-Vegetarian Zülal Kaynakları: Fərq nədir?
Bütün zülallar amin turşuları adlanan kiçik birləşmələrdən ibarətdir . Bədənimiz lazımi amin turşularının çoxunu istehsal edə bilər, lakin onlardan doqquzları bizim diyetlərimizdən olmalıdır. Et, yumurta və süd məhsulları kimi heyvan zülalları bütün zəruri amin turşularını ehtiva edirlər ki, onlar tam proteinlər kimi tanınırlar.
Bitki zülalları da amin turşularından ibarətdir, lakin bir bitki proteininin bütün əsas amin turşularını ehtiva etməsi nadirdir, buna görə də onlar tamamlanmamış proteinlər kimi istinad edilir.
Heyvan zülallarını yeyən insanlar hər gün kifayət qədər zülal istehlak etdikləri müddətdə kifayət qədər əhəmiyyətli amin turşuları əldə etdiyindən və ya olmasalarından narahat olmurlar.
Yumurta və ya süd məhsullarını yeyən vegetarianlar, ya da narahat olmayacaq. Yalnızca bitki əsaslı qidaları yeyən Veganlar hər gün kifayət qədər əhəmiyyətli amin turşuları əldə etdiklərinə əmin olmaq üçün onların protein mənbələrinə diqqət yetirməlidirlər. Bu, soya, quinoa və ya chia kimi qarışqa zülallarını, tam zülallar olan və ya hər gün tamamlayıcı proteinlər istehlak edərək edilə bilər.
Tamamlayıcı Proteinlər Nədir?
Tamamlayıcı zülallar bitki zülallarından ibarətdir ki, bütün zəruri amin turşularını təmin edər. Məsələn, taxıl və baklagiller tamamlayıcıdır, çünki taxıllar lisin adlanan bir amin turşusu ilə olduqca aşağı olurlar, lakin onlar çox triptofan, metionin və sistein ehtiva edirlər. Digər tərəfdən baklagiller, lizin içərisində yüksək, amma digər amin turşuları içində aşağı.
Taxıl və paxlalılar bir-birini tamamlayır və həm də istehlak etdikdə, veganlar lazım olan bütün aminotu əldə edə bilərlər. Fındıq və ya toxum və paxlalılar tamamlayıcı zülallardır. Bu zülalların eyni yeməkdə, eyni zamanda bir neçə dəfə istehlak edilməməsi lazımdır.
Zülalın sağlamlıq faydaları
Əksəriyyətlə zəngin zəngin qidalar yemək vücudunuzun toxumalarını, orqanlarını və əvvəllər göstərilən bütün funksiyaları təmin etmək üçün xammal təmin edir. Protein yeyilməsi də sizin zənginliyinizi idarə etməyə kömək edə bilər, çünki zəngin bir zəngin yeməyin daha uzun sürdüyünü nəzərə alsaq, daha uzun müddət hiss edəcəksiniz (yalnız kalorilərinizi izləmək üçün əmin olun).
Bəzi protein qidalarında başqa şeylərə əsaslanan əlavə sağlamlıq faydaları var. Somon, tuna, saqqal və alabalıq kimi balıqlar sağlamlıq üçün vacib olan protein və həmçinin omeqa-3 yağ turşularıdır. Legume protein yüksək və onlar lif yüksək və phytochemicals ehtiva edən sağlamlıq faydaları ola bilər.
Protein çatışmazlığı riskləri
Yağ və qlükoza fərqli olaraq, vücudumuz zülal saxlamaq üçün çox azdır. Protein yeməyini dayandırsaydıq, vücudumuz onun ehtiyacları üçün əzələləri parçalamağa başlayacaqdı. Zülal çatışmazlığı inkişaf etmiş ölkələrdə nadirdir, ancaq hər gün kifayət qədər yemək yeməsə, baş verə bilər.
Çox Zülal yeməyin riski
Bu, adət-ənənədən daha yüksək proteinlər olan insanlar üçün əhəmiyyətli bir mövzu. Tədqiqatın nəzərdən keçirilməsində, Milli Elmlər Akademiyasında bildirilir ki, yüksək protein dietlərindən yalnız bilinən təhlükə böyrək xəstəliyi olan şəxslər üçündir. Diqqətli işdən sonra gündəlik kalorilərin yüzdə 10-dan 35-ə qədər proteindən gəlirlər. Onlar da artan proteinlərin obezitenin müalicəsində faydalı ola biləcəyinə işarə edirlər. Əlavə zülalın osteoporozun qarşısını ala biləcəyi qənaətindəki dəlillər var.
Lakin, böyük miqdarda protein yeyərkən elit idmançılarda belə dehidrasiyaya səbəb ola bilər . Beləliklə yüksək proteinli pəhriz təqib etsəniz, əlavə su içmək vacibdir.
Glyukoneogenez adlanan bir müddətdə əlavə protein qlükoza parçalana bilər. Aşağı carb diyeti haqqında, bu daim baş verir. Proteindən qlükozanın əldə edilməsinin bir faydası qan dövranına çox yavaşca daxil olduğundan, tez bir qan şəkərinin artmasına səbəb olmaz. Ancaq diabetli bəzi insanlar çox proteinin qan şəkərinin artmasına səbəb olur və bəzən aşağı karvanlar bəzən çox miqdarda protein yeyəndən daha az miqdarda bir protein əldə etməklə yaxşılaşdıqlarını görürlər.
Sizcə nə qədər zülal lazımdır?
Protein ehtiyacları yaş, ölçü və fəaliyyət səviyyəsindən asılıdır. Minimum gündəlik protein ehtiyacını qiymətləndirmək üçün nutritionists tərəfindən istifadə edilən standart metod kiloqramda kiloqramda 0.8, kiloqramın kilosu 0.37 ilə vurulmalıdır. Gündəlik minimal olması lazım olan protein miqdarı.
Bu üsula əsasən, 150 manat ağırlığında bir adam gündə təxminən 55 qram protein yeməlidir, 200 kiloluq bir adam 74 qram almalı və 250 funtlu bir adam 92 qram yeməlidir.
Protein ehtiyaclarını qiymətləndirmək üçün asan bir yol: ons ekvivalentləri.
USDA, 'ons eşdeğerlerine' dayanan ümumi anlayış tövsiyyələrinə malikdir ki, bu da anlamaq üçün daha asan ola bilər. Bu tövsiyələr yaş və cinsə bağlıdır və orta səviyyədə olan insanlar üçün yaxşıdır:
- Uşaqlar 2 - 3 yaş: gündəlik 2 unsiya ekvivalent
- 4 - 8 yaş arası uşaqlar: gündə 4 unsiya ekvivalent
- Uşaqlar 9 - 13 yaş: Gündə 5 unsiya ekvivalent
- Qızlar 14 - 18 yaş: gündə 5 unsiya ekvivalent
- Uşaqlar 14-18 yaş: gündə 6 unsiya ekvivalent
- Qadın 19 - 30 yaş: Gündə 5 1/2 unsiya ekvivalent
- 31 yaş və üzəri qadınlar: gündə 5 unsiyaya bərabərdir
- Kişi 19 - 30 yaş: Gündə 6 1/2 unsiya ekvivalent
- Kişilər 31 - 50 yaş: Gündə 6 ons ekvivalent
- Kişi 51 yaş və yuxarı: gündə 5 1/2 unsiya ekvivalent
Unsiyaya bərabər olan nədir?
Protein miqdarı yemdən qida qədər dəyişir, buna görə bir zəngin bir unsiyaya bərabər olan proteinin nə olduğunu bilmək üçün lazımlı bir chart var. Bu qidalar USDA-nın SelectMyPlate protein qrupunun əsas istiqamətləridir:
- 1 unsiya ət, quşçuluq, balıq və ya oyun
- 1/4 fincan bişmiş paxlalılar
- 1 yumurta
- 1 qaşığı fıstıq yağı,
- 1/2 unsiya qoz-fındıq (qabıqdan)
- 1/2 unsiya toxum
Süd, pendir, taxıl və hətta tərəvəzlər kimi digər qidalar kiçik miqdarda protein ehtiva edir.
İdmançılara daha çox zülal lazımdır?
Bəli. Dözümlülük məşqi ilə məşğul olanlar (məsələn, uzun məsafədə çalışan) və ya ağır müqavimətli məşqlər (məsələn, bədən quruluşu) onların dietlərində əlavə proteindən istifadə edə bilər. Hazırkı tövsiyə bu idmançılar üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün gündə 1,2 ilə 1,7 qram protein istehlak etməkdir.
Ancaq bir təsadüfi atletiyseniz ya da daha çox əzələ qurmağa çalışırsanız nədir? Diyetinizdə bir az daha çox proteinə ehtiyacınız ola bilər. Sizin üçün doğru miqdarı müəyyən etməyə kömək etmək üçün həkiminizə və ya diyetisyeninizlə işləyin.
Hamilə qadınlar daha çox zülal lazımdırmı?
Bəli. Tibb İnstitutu hamilə qadınlar üçün ən azı protein istehlakının adambaşından gündə 10 qram daha çox olmasını tövsiyə edir, baxmayaraq bu hamiləliyin ilk yarısında vacib deyil.
Protein Alınması Toplam Kalorilərin Bir Payı Olmalı mı?
Bir neçə proqram və nutritionists bir adamın gündəlik istehlak etməsi lazımdır nə qədər protein anlamaq üçün bir yol kimi, adətən, 10 faiz 20 faiz arasında, kalori faizi sitat. Bu, insanın minimum protein ehtiyacı kobud bir qiymətləndirmədir. Adətən daha böyük və daha fəal insanlar daha çox kalori ehtiyacı olduğundan çalışırlar, buna görə də lazım olan daha çox kalori, daha çox protein alacaqlar.
Bu aşağı düşsə, insanlar hər hansı bir səbəbdən, bilinçli və ya olmayan bir şəkildə kaloriyalarda diyetlər yeməkdədirlər. Məsələn, çəki itirməyən və ya kilo verməyən insanlar daha az kaloriya yeyərkən az proteinə ehtiyac duymurlar, belə ki, bir kilo itkisi olan hər kəs protein ehtiyaclarını hesablamaq üçün "kalori metodu" ilə getməməlidir.
Diyetinizə Zülal daxildir
Proteində yüksək olan yeməklər sağlam ola bilər və ya kalori, yağ, sodyum və hətta gizli əlavə şəkərlərlə yüklənə bilər. Diyetinizi pozmadan gündə kifayət qədər protein əldə etmək üçün bir neçə ipucu var:
- Səhər yeməyi üçün pişmiş yumurta və ispanaq xidmət edin.
- Yağda aşağı olan Hindistanda donuz və ya kolbasa seçin. Daha yaxşıdır, daha az sodyum markaları axtarın.
- Toxum və ya doğranmış qoz-fındıqları yaşıl salat və ya bir vegetarian yeməyi qabına əlavə edin
- Bir neçə badem və giləmeyvə ya kiçik və ya orta ölçülü alma üzərində qəlyanaltı.
- Yağsız ətləri alın və bir çox əlavə kalori əlavə edə biləcək kremli sousları çəkməyin. Etinizi bir çox tünd yaşıl və rəngli tərəvəzlərlə xidmət edin.
- Daha çox balıq yeyin, balıq balığından qaçın. Əvəzinə bişmiş və ya haşlanmış balıqları seçin.
- Qızardılmış toyuq yerinə bişmiş və ya qovrulmuş toyuq xidmət edin.
- Toyuq və təzə tərəvəzlərin parçaları ilə qarışdırın.
Mənbələr:
Enerji, karbohidrat, lif, yağ, yağ turşuları, xolesterol, zülal və amin turşuları (makronutrientlər) (2005), Qida və qidalanma Şurası, Milli Elmlər Akademiyası üçün pəhrizli istinad materialları.
Limon, PWR. (1996). "Fiziki cəhətdən aktiv həyat tərzi olan fərdlər üçün zəruri və ya faydalı diet proteinləri var?" Qidalanma Review 54: S169-S175.
Hamiləlik zamanı qidalanma: II hissə. Tibb İnstitutu. (1990)
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. "Bütün Zülal Qidaları qrupu haqqında." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods