1 - Niyə daha çox lif lazımdır?
Daha təzə meyvə və tərəvəz yeyərək və zərif taxıl əvəzinə bütün taxılların seçilməsi ilə lif alımınızı artırın. Bu da paxlalıların alınmasına kömək edir. Daha konkret bir şey istəyirsiniz? Burada növbəti alış-veriş siyahısında olması lazım olan beş lifli zəngin qidalar (və reseptlər).
2 - Raisin Bran
Əgər adətən gününüzü taxıl qabı ilə başlasanız, hər xidmətdə əldə etdiyiniz fiberi görmək üçün etiketə baxın. Yalnız bir neçə qram varsa, onda kəpək kərəağına keçməyi düşünün. Üzümlü kəpək taxılının bir fincanında 7 qramdan artıq lif var. Baqqalınızda bir neçə marka var və ya özünüzü hər hansı bir kələm taxıl ilə edə bilərsiniz - yalnız bir çox üzüm əlavə edin (və ya müxtəlif, qurudulmuş dəniz yosunu və ya yabanı yağı). Siz də maye kəpək taxılından (ya da üzüm və kəpidən ayrı-ayrı) reseptlərdən istifadə edə bilərsiniz. Kek və ya çubuqlar - yolda səhər yeməyi üçün faydalıdır (bilirsiniz - bu günlər bir az gec yatırsınız).
3 - Nohut
Bəlkə onlara arbanzo lobya deyirsiniz - onlar da eyni şeydirlər . Bir yarım fincan noxudun 6 qram lifi var, üstəgəl zülallar protein, dəmir, kalium və maqneziumla zəngindir. Noxudlarla bir neçə variantınız var - quru noxudları satın ala və on iki saat suya batırmaq və ya dərhal istifadə etməyə hazır olan konservli noxudları ala bilərsiniz. Nohutlar humusun əsas maddələrindən biridir və onları bir sıra İspan və Hind yeməklərində tapa bilərsiniz. Onlar isti və ya soyuq xidmət edilə bilər. Noxud bir can açın, onları yaxalamaq və bir neçə dəqiqə quru qoyun. Sonra onları şorbalar, yeməklər və ya yan yeməklər içərisində bir salat kimi istifadə edə bilərsiniz və ya onları dadlı, sağlam qəlyanaltı etmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
4 - armud
Tez qəlyanaltı üçün evdə təzə meyvə vermək yaxşıdır. Arıqlar xüsusilə yaxşıdır, çünki onlar kalorilərdə aşağı, vitamin və mineralların yaxşı bir mənbəyidir və onlar əla bir lif qaynağıdırlar. Bir fincan armud dilimləri (ehtimal ki, bir armuddan) 8 qram lif var. Armud asan saxlanılır - qabığı soyuq olduğu müddətcə soyuducuya ehtiyac yoxdur. Əlcəyi kəsdikdən sonra yeyilməlidir və ya soyudulur. Armutlar da şirin olaraq xidmət edə bilər. Bir sıra toxum və tatlar olan armudun müxtəlif növləri var.
5 - Qara Bean
Qara fasulye ənənəvi olaraq Latın yeməklərində tapılar, lakin digər mədəniyyətlərdə daha çox yayılmış olurlar. Qara paxlalılar fiberdə çox yüksəkdir - bir fincan 15 qramdır. Onlar həmçinin protein, minerallar və B vitaminlərinin əla bir mənbəyidir. Quru qara lobya almaq və suya batırmaq və ya dərhal istifadə etməyə hazır olan konservləşdirilmiş qara lobya satın alın. Qara fasulye bir çörək yeməyi olaraq və ya çorba və digər yeməklərdə bir tərkib olaraq istifadə edilə bilər.
6 - Badem
Badem , hər hansı bir baqqal mağazasında tapmaq asan. Bir qəlyanaltı kimi bir ovuc tutun, bir neçə salatın üstünə atın və ya yoğurtunuza əlavə edin və ya müxtəlif yeməklərdəki tərkib hissəsi kimi istifadə edin. Bir ons badam (təxminən 23 fındıq) yalnız 4 qram lifdən azdır. Zeytun yağı içərisindəki yağlara bənzəyən monounsaturated yağlar da zəngindir. Bademinizi otaq temperaturunda saxlaya bilərsiniz, ancaq soyuducuda saxlamaq daha yaxşıdır. Bir dəstə varsa, uzun müddət saxlamalı, dondurucuda saxlasın.
Mənbə:
> Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti Standart Referanslar üçün Milli Qidalanma Veritabanı 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.