Fiber, bitki hüceyrələrinin divarlarında, yeyən bitkilər də daxildir. Lif bitki forması və quruluşunu təmin etmək üçün bitkilər üçün bir skelet kimi fəaliyyət göstərir. Fiber insanlar üçün də yaxşıdır, amma hər hansı bir qida içində olmadığı üçün deyil, əslində, insan həzm fermentləri karbohidratlar, yağlar və zülallar kimi lifi qıra bilməz.
Fiber həzm edilemediğinden, digər qidalar kimi udmaq mümkün deyil, buna görə kiçik bağırsağın kolonuna keçir.
Bu yaxşıdır, çünki dərinin həcmini artırır və elimini asanlaşdırır və kolon sağlamlığını qoruyur. Divertikulit, kabızlık və düzensizlik kimi bəzi pozğunluqlar qeyri-adekvat lif alışına aid ola bilər.
Yüksək lif dietindən sonra kilo verməyə kömək edə bilər. Yəqin ki, yüksək lifli yeməklərdəki liflər daha uzun hiss etməli olur.
Fiber də ümumi sindirim sağlamlığı üçün yaxşıdır, çünki bağırsaqda yaşayan dostluq bakteriyaları bağırsaq divarlarını sağlam saxlamağa kömək edən faydalı qısa zəncirli yağ turşuları yaradaraq bəzi növ lifləri fermentləşdirir. (Təəssüf ki, bu da bağırsaq qazının formalaşmasına səbəb olur - lakin bununla məşğul olmaq yolları var).
Lifləri təsnif etmək - Çöküntülü və həll edilməz
Fiberin təsnif edilməsinin bir yolu suda necə asanlıqla həll edilərəkdir. Çöküntülü lif suda həll edilir, bu da dişlərin yumuşatmasına kömək edir, bədəndən asanlıqla aradan qaldırılır. Çınqıl lif, yulaf, sitrus meyvələri, alma, arpa, psyllium, kətan toxumu və lobya içindədir.
Elinməmiş lif tamamilə taxıl, fındıq, buğda kəpəyi və tərəvəzdə tapılır. Bu lif suda həll edilmir, beləliklə nəcisin böyük hissəsini artıraraq maddəni daha sürətli şəkildə hərəkət etməyə kömək edir. Kabızlık və ya usulsüzlükdən əziyyət çəkən insanlar üçün faydalı ola bilər. Doymamış liflərdəki dietlər diabet riskini də azalda bilər.
Nə lif yaradır?
Pəhriz lifi selüloz, hemiselüloz, lignin, pektin, chitin, diş eti, beta-qlükan və davamlı nişasta birləşməsindən ibarətdir. Hər bir komponentə nəzər salaq:
Selüloz və Hemiselüloz
Selüloz həll edilməyən diyet lifidir və həmçinin funksional lif kimi istifadə edilə bilər. Selülozlar uzun düz qlükoza molekullarının zəncirləridir və bitkilərin hüceyrə divarlarının mərkəzi komponenti hesab olunur.
Bağırsaq traktınındakı bakteriyalar selülozun yaxşılığını da yaxşılaşdıra bilməzlər, belə ki selülozun əsas funksiyası dəcəl hissəsinin artırılması və fekal materialın kolondan keçməsi üçün vaxtını azaldır. Selüloza əhəmiyyətli miqdarda olan yeməklər kələm, baklagiller, qoz-fındıq, noxud, köklər, kələm və alma dəriləri daxildir.
Hemicellulose kəpək, qoz-fındıq, baklagiller və bütün taxıllarda aşkar edilmişdir. Yalnız uzun düz zəncirlər (sellüloz kimi) deyil, hemiselüloz yan zəncir və dallara malik ola bilər. Bu dəyişikliklər səbəbi ilə, bəzi hemiselülozlar suda həll olunur, bəziləri isə həllsizdir, bəzi növlər isə bakteriyalar tərəfindən fermentləşdirilir, digərləri isə olmur.
Lignin
Lignin şəkər molekullarından çox fenol deyilən kimyəvi maddələrin bir çoxuna malikdir. Fenollar hazırda antioksidan hərəkətlər daxil olmaqla sağlamlıqla əlaqədar müxtəlif effektlər üçün tədqiq edilir.
Lignin suda çözünməzdir və dost bakteriyalar tərəfindən həzmsizdir. Qida mənbələri arasında kök tərəvəzlər, buğda və giləmeyvə toxumu vardır.
Pektin
Əgər evdə sıxışan və ya jellyozlar yapmış olsanız, yəqin ki, meyvə gelinizə kömək etmək üçün pektin istifadə etdiniz. Pektin bitkilərin hüceyrə divarlarında tapılan başqa bir suda çözünür lifdir. Amma yaxşı bir dulaq yığma agenti etməz, çünki bağırsaqda dostluq bakteriyalarının fermantasiya üçün sevimli bir lifidir, belə ki, çox az kolondan keçər. Pektin alma, baklagiller, qoz-fındıq və sitrus meyvələrində aşkar edilmişdir.
Chitin
Chitin selüloza bənzəyir, çünki suda həllində deyil və qlükoza zəncirlərindən ibarətdir.
Lakin zülallara bənzəyən amin turşuları da var. Chitin yalnız bitkilərdə deyil, həmçinin həşəratların və xərçəngkimilərin qabığının ekzoskeletində də mövcuddur.
Gums
Gümüşlər bitki tərəfindən zədələndikdə salınan suda həll olunur. Gümüşlər yeyinti istehsalında yumşaldıcı və cilalanan maddələr kimi istifadə olunur. Diş ətinin nümunələri guar sakızı, karab ağacı, ərəb və ksantan sakızı daxildir.
Beta-glukan
Beta-glukan su yulafları və arpa içərisində olan suda çözünür pəhriz lifidir və tez-tez funksional lif kimi istifadə olunur və qidaya əlavə olunur. Beta-glukanların xolesterol səviyyələrini azaltmaq və qan şəkərinin səviyyəsini nəzarətdə saxladığı göstərilmişdir.
Dözümlü Nişanlar
Dözümlü nişasta həqiqətən bir nişastadır , amma bu amilaz - nişastanı fərdi qlükoza birləşməsinə çevirən ferment - bu nişasta işləmir. Dözümlü nişasta bitkilərin hüceyrə divarlarında tələyə düşən nişasta və ya yemək və ya qida emalı zamanı yarana bilər.
Okay - Beləliklə, nə qədər çox lif lazımdır?
Tibb İnstitutuna görə:
50 yaş və daha kiçik yaşlı kişilər üçün ümumi lif üçün tövsiyə olunan əmtəə kişilər üçün 38 qram, qadınlar üçün isə 25 qram, erkən kişilər və qadınlar üçün isə gündəlik 30 və 21 qram ərzaq istehlakı azalması ilə təyin olunur.
Fərqli lif növlərinin alınması barədə narahatlığınız varmı? Yəqin ki, yox. Taxıl, qoz-fındıq, dəm qazı, meyvə və tərəvəz kimi yüksək lifli yeməklər yeyənə qədər çox miqdarda həll və çözünməz liflər əldə edəcəksiniz.
Oh və xatırlayıram ki, bəzi liflər qaz ola bilər? Hal-hazırda az lifli diyetə sahib olan insanlar, gündəlik lifləri yüksək lifli yeməkləri yavaş-yavaş artırmaq istəyirlər, çünki bəzi liflər qazı və bloğu artıra bilərlər. Zamanla, vücudunuz artan lif qəbuluna düzəldilir və qaz və bloat azalacaq.
Mənbələr:
"Enerji, karbohidrat, lif, yağ, yağ turşuları, xolesterol, zülal və amin turşuları üçün pəhrizli istinadlar". Milli Akademiyalar Tibb Təşkilatı. 05 sentyabr 2002-ci il.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ətraflı qidalanma və insan metabolizmi". Altıncı Edition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co, 2013.