Düşük carb dietində əsas məqsəd qan qlükozasının artırılmamasıdır. Buna görə şəkər və nişasta yüksək olan qidalardan qaçırıq. Lakin bütün nişastaların bərabər yaradılmadığı ortaya çıxır. Bəzi nişanlar çox həzm olunur və qan şəkərinin sürətli və böyük bir artmasına səbəb olur. Digərləri daha çox yavaş-yavaş sindirilir və qlükozanın daha uzun müddətə və daha çox artmasına səbəb olur.
Müəyyən nişasta, dayanıqlı nişasta deyilən kiçik bağırsaqlarda sindirilmir və qan şəkərinin yüksəlməsinə səbəb olur. Nişasta qida içində sürətlə həzm edilən nişastanın nisbəti nə qədər yüksəksə, o qida maddəsinin glisemik indeksi daha yüksəkdir.
Nişasta nədir?
Nişastalar uzun sadə şəkərli kompleks zəncirlərdir. Buna görə tez-tez "kompleks karbohidratlar" adlanır. Bir zamanlar kompleks karbohidratlar qan şəkərini tez və ya şəkər kimi artırmırlar, amma indi bəzi nişastaların bəzi şəkərlərə nisbətən daha qlisemik olduğunu bilirik. Bu mənada, onlar çox uzun müddətdir "kompleks" deyillər. Şəkərlərə həssas olan insanlar, ən çox nişastalı qidaların sürətlə şəkərə bölündüyündən də ən çox nişastalı qidalardan qaçınmalıdırlar.
Hansı yeməklərdə çox nişasta var?
Taxıllar (buğda, düyü, arpa, yulaf), kartof, qarğıdalı və fasulye çox çox nişastalı qidalardır. Taxıl çörək, taxıl və makaron, həmçinin kraker, biskvit, çərəzlər, tortlar, pasta qəlibi və başqa un ilə hazırlanmışdır.
Nişastaların Sürətli və ya Yavaş-yavaş Sindirilməməsi Nə müəyyəndir?
İşdə bir neçə amil var.
Yeməkdən əvvəl nişasta nə edilir? Xüsusilə taxıl (və xüsusilə buğda) söz mövzusu olduğunda, biz onu boğmaq, yaltaqlamaq, çırpmaq, gəzdirmək və ümumiyyətlə təqdimatla döymək məcburiyyətindəyik. Beləliklə onu hər hansı bir miqdarda işlənmiş qidaya çevirə bilərik.
Bu, hətta bizim ağızlarımıza daxil edilməzdən əvvəl həzm sistemlərimizdən bəzilərinin işinə təsir edir. Bədəndəki bir neçə dəqiqə ərzində bu qidaların şəkərə çevrilməsi həqiqətən təəccüblü deyil. Ən sürətlə sindirilən nişastalar undan hazırlanmışdır (bütün taxıl unu daxil olmaqla) və ən çox səhər yeməyi taxılları.
Digər tərəfdən, taxıl və ya paxlalılar fasulye, qəhvəyi düyü və ya arpa kimi bütün hallarda qalırsa, nişasta şəkərlərə daha yavaş şəkildə bölünür və bəziləri heç vaxt şəkərə çevrilmir, lakin böyük bağırsaqlara toxunmur - bu davamlı nişasta deyilir.
Nişasta strukturu. Müxtəlif növ nişasta molekulların müxtəlif tənzimləmələrinə malikdir və bəzilərinin digestirici fermentlərimizdən daha asan olsun. Amiloz adlanan bir növ nişasta olduqca yavaş şəkildə parçalanır. Nişasta olan amilozanın miqdarı nə qədər yüksəksə, o qədər yavaş olur ki, sindirilir. Müxtəlif növ düyülər amilozdan fərqli olaraq fərqlənirlər. Amilozda daha fərqli qalmağı düşünən uzun taxıl düyü yüksəkdir. Kremer və stikki düyü istehsal etmək istəyən qısa düyü düyü, amilozda aşağı olur və daha qlisemikdir. Yeni kartof (bəzən "mumlu" şəklində təsvir olunur) daha çox yetkin kartofdan daha çox strukturda amilozaya yaxın bir nişastadır və onlar bir qədər az glisemikdir.
Fasulye içərisində olan nişastanın əksəriyyəti yalnız yavaş-yavaş şəkərlərə bölünmüş bir quruluşa malikdir.
Sürprizlər: Makarondan təxmin edilə biləcəkdən daha yavaş sindirilən bir işlənmiş qida. Göründüyü kimi, nişasta molekulları belə möhkəm doludur ki, makaron pişirilsə, yalnız yarısı sürətlə sindirilir. "Al dente" (bir az möhkəm). Pişirmə vaxtı və makaron qalınlığı glycemicin necə təsir etdiyini böyük təsir göstərir.
Bundan əlavə, bəzi bişirilmiş nişastalar, məsələn, kartof və düyü kimi pişirilir və soyulur, nişastanın kiçik bir hissəsi həzm üçün daha uzun sürər.
Nişastanın necə sindiklə bitdiyini necə söyləyə bilərik?
Hər hansı bir şəxsin hər hansı fərdi qida məhsulunu nə qədər tez həzm edəcəyini bilmək çətindir.
Nisbi olaraq az miqdarda qidalar sindirildikdə həzm sisteminin hansı hissəsində dəqiqliklə sınaqdan keçirilmişdir və standartlaşdırılmamış test üsulları var. Həmçinin, "yavaş-yavaş sindirilmiş" bir sıra və bəzi qidalar mantıksızdır ki, onun daha sürətli sonunda. Bundan əlavə, hər bir insanın sindirim sistemi bir az fərqlidir və qidadan necə çiğnenir və bununla birlikdə başqa yeməklər nə qədər yeyilirsə, bu da təsir göstərir.
Bir insanın qlükemik bir yemək üçün necə olduğunu bilməsi üçün yeganə gerçək yol qan qlükozasını izləməkdir. Lakin hər kəsin istifadə edə biləcəyi bəzi qaydalar var.
Nədir nişastalar yeyirsiniz?
- Ən yaxşı nişastalı qidalar bütün lobya və ya mərciməkdir. Nişasta əsasən yavaş sindirilmiş nişasta və ya davamlı nişastadır (konservləşdirilmiş fasulye qurudulmuş vəziyyətdən bişmiş olanlara nisbətən daha tam həzm olunur).
- Taxıl seçərkən, qəhvəyi düyü, arpa, amaranth və ya quinoa kimi pişirildikdə tam və sağlam olanları yeyin.
- Ən çox bişmiş məmulatlardan və ya undan hazırlanan bir şeydən qaçın. Ən yaxşı seçimlər aşağı nişasta və daha çox lifə malik xüsusi hazırlanmış aşağı carb nişanlardır .
- Kiçik lifli emal olunmuş taxıllardan qaçın. Ən yaxşı seçimlər əsasən fiber və ya tamamilə taxıl ilə hazırlanmış isti dənli olan soyuq taxıllardır.