Hansı çörəklər az Glisemikdir?
Əgər karbohidratlara kəsilmək istəsə də çörəyi aradan qaldırmaq istəmirsinizsə, aşağı karbamaq çörəyi necə seçirsiniz? Sağlamlığınız üçün həqiqətən aşağı carb diyeti ilə müntəzəm çörək çox məhdud olmalıdır. Xüsusi aşağı karabəkilli çörəklərə keçməlisiniz və ya kətan yemək çörəyi kimi özünüzü qurmalısınız .
Nə Çörək qan şəkərində bir yüksəlişə səbəb olur?
Qayğısız buğda unu kimi taxıllar əsasən nişastadır və nişasta qlükoza uzun sətirlərindən ibarətdir.
Tükürünüzdeki fermentlər çiyn etdiyinizdə nişasta molekullarını şəkərlərə ayırır. Mədəyə çatdıqdan sonra, ən nişastalar şəkərə çevrildi. Lakin istisnalar var və bunlar çörək almaq zaman diqqət etməlidirlər.
Çörək alarkən nə axtarılmalıdır
- Az "Kullanışlı" Karbonhidrat: Qidalanma etiketini yoxlayın. Mövcud karbonhidratı tapmaq üçün lifi ümumi karbohidratdan çıxarın. Qan qlükoza (qlükemik necə) bir qida təsiri tapmaqda ən mühüm addımdır. Əgər karbohidratlar sayılırsanız , etiket oxumalıyıq və nə qədər karbonhidratı yeyirsiniz. Carb hesablama etməyinizə baxmayaraq, hətta bir neçə nahar çörəyinə baxın, nə qədər karbonhidratla tanış olursunuz.
- İncə Çörək: Şübhəsiz ki, daha kiçik və ya incə çörək dilimləri daha az karbonhidrata sahibdirlər, çünki hər şey azdır. Buna baxmayaraq, nanə miqdarında müntəzəm çörəyə bənzər ola biləcəyi üçün, çox sıx nazik çörək (çox vaxt idxal) üçün baxın.
- Liflər çoxdur: Bəzi çörəklər çörəyin içərisində nişasta bəzi lifləri əvəz edir, kaloriyi və karbonhidratı azaldır. Lakin, daha çox lif, qanı şəkərin daha az təsirini nəzərdə tutmur, əgər bu lif sadəcə nişastanın əvəzi deyil, digər maddələrə əlavə olunarsa. Yenə də, bu lifləri ümumi karbohidratdan çıxarmaq üçün çıxarın.
- Rough, Grainy Texture: Daha zərif yer buğda və ya digər taxıl bir çekirdek, daha tez nişasta şəkər parçalanacaq. Bəzi çörək istehsalçılarının 100 faizi bütün taxıl çörəklərini daha yumşaq, ağ çörək kimi daha çox toxumalı etmək üçün səy göstərdi. Məsələ ondadır ki, bu çörək ağ çörək kimi glycemic kimi ümumiyyətlə hər bit. Digər tərəfdən, çörək daha kabaca-yapışdırılmışdır, ümumiyyətlə, daha az qlükemik olmalıdır. Bu məqsədlə ən yaxşı çörək, buğda çörəklərinin bir qismi kimi, göründüyü kimi taxıl parçaları var.
- Çörəkli taxıl çörəyi: Bu mövzuda çox araşdırma olmadı, amma bəzi ilkin sübutlar göstərir ki, çörək bişmiş taxıl çörəyi qan şəkərinin yüksək və ya tez sürməməsi müntəzəm çörək kimi qalxmır. Ancaq çörək çörək etiketləri iddia etdiyinə görə böyüdülmüş taxıl tamamilə lif deyil, belə ki, böyük miqdarda lif və çox az " xalis karbonhidrlər " tələb edirsə etiketləri diqqətlə oxuyun.
- Yüksək Zülal Breads : Bəzi çörəklər bütün taxıl yerinə buğda özü çox çox istifadə edirlər. Özü buğdayın protein hissəsidir, çünki bu çörəklər özünüzü özünə xas olana qədər yaxşı bahis ola bilər.
- Sourdough Çörək: Bir çörək çörək müntəzəm çörək daha az qlükemik cavab istehsal etmək üçün göstərilib.
Yüngül çörəklər haqqında nə deməkdir?
"İşıq" çörəkləri yüngülləşməyəcək. Yüngül çörəklər, onların müntəzəm həmkarlarına nisbətən daha az kalori var, amma sadəcə daha çox havanın əlavə edilməsi və dilimlərin daha kiçik olması ilə təmin edilə bilər. Digər tərəfdən, bəzi "yüngül çörəklər" normaldan daha yaxşıdır. Misal üçün:
- Oroweat 100 faiz bir buğda çörək bir dilim 38 qəpik və 17 qram karbohidrat, 3 dənəsi lif və 100 kalori ehtiva edir.
- Orowheat Light bir dilim 100 faiz bütöv buğda çörəyi 23 qatı ağırlığında və tərkibində 9 qram ümumi karbohidrat, 3.5 dənəsi lif və 40 kalori ehtiva edir.
- Bu vəziyyətdə, kalorili qənaətin çox hissəsi dilimləri daha kiçik hala gətirməkdən ibarətdir, ancaq görünür ki, lif üçün nişastanın əvəzi olmuşdur.
Low-Carb Tortillas Böyük bir əvəz ola bilər
Bəlkə ən yaxşı ticarət çörək əvəzi aşağı carb tortilla edir. Onlar makul dərəcədə qiymətlidirlər və bir çox ərzaq mağazalar onları daşıyır. Bir sarğı qurun, isti it çörək kimi istifadə edin və ya pizza üçün əsas kimi istifadə edin. Yerli mağazanız onları taşımazsa, bunlar İnternet'te bulunabilir:
- Amazondakı Missiya Carb Balans Tortillas: 4 qram net carb (13 qram ümumi, 9 qram lif)
- Amazonda Maria və Ricardonun Low-Carb / Low-fat Tortillas: 3 qramlıq xalis karb (10 qram ümumi, 7 qram lif)
- Amazonda Mama Lupe's Low-Carb Tortillas: 3 qram xalis karb (7 qram ümumi, 4 qram fiber)
Çörəkdən qaçın
- Simit və Rolls: Çörək və rulolar çox vaxt aldadıcıdırlar ki, onlar iki, üç, hətta dörd normal porsiyon çörək ehtiva edə bilərlər. Onlar da bütün taxılın yüzdə 100 olması ehtimalı azdır. Ancaq bəzi bazarlarda "nazik bagels" var. Əgər yoxsa, kepka edin. Bir qaşıq və ya hətta barmağınızla dilimlənmiş bir simitin yumşaq mərkəzini çıxarın və susmağı yerləşdirmədən və ya bir sendviç üçün istifadə etməzdən əvvəl boşaltın.
- Yumşaq Çörək: Yumşaq çörək adətən ağdan və / və ya olduqca zərif süxurdan hazırlanır, bədəninizdə şəkərə tez dönür.
- Sweet Breads: Şəkərli hər hansı bir çörəkdən çəkinmək lazımdır, lakin bazarda ən çox çörək ən azı bir qədər şəkərlə hazırlanır. Yaxşı bir qayda ilk beş maddələrdən biri şəkər, bal, pekmez, fruktoza və s. Olan çörəklərin qarşısını almaqdır.
- Alternativ taxıl çörəkləri : Buğda həqiqətən ən çox digər taxıllara nisbətən daha çox protein olduğu üçün, buğdasız çörəklər kimi alternativ taxıl çörəkləri ümumiyyətlə karbohidratda buğda ilə hazırlanan balığa nisbətən daha yüksəkdir.
> Mənbələr:
> Najjar, AM, Parsons, PM, və s. "Qan qlükoza, insulin və ilk və ikinci yeməkləri izləyən incretinlərə müxtəlif kompozisiyaların bişirilməsinin kəskin təsiri". İnsan və Klinik Qidalanma . Vol. 101, № 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Kilolu və Obez Yetkinlərdə Qlükoza Metabolizmasının Biyomarkerlərindəki Çörəklərin Müxtəlif tərkibə Etkisi". Guelph Universiteti, dekabr 2009
> Standart arayış üçün USDA Milli Qidalanma Veritabanı, Release 21.
Açıqlama
E-Ticarət məzmunu redaksiya məzmunundan asılı deyildir və bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə məhsulların satın alınması ilə bağlı təzminat ala bilərik.