Daş Diyeti Çəki zərər və hipertansiyon üçün tövsiyə olunur
Təzyiq təzyiqini azaldır və kilo verməyə çalışırsınız? Sən tək deyilsən. Yüksək qan təzyiqi ABŞ-da 65 milyondan çox insana təsir edir. Bu hər üç yetkinlikdə birdir. Və hipertansiyon olaraq da bilinən vəziyyət ciddi ağırlaşmalara səbəb ola bilər.
Kilolu olduğunuz halda, həkiminiz qan təzyiqinizi azaltmaq üçün kilo verməyi təklif etmiş ola bilər.
Amma seçim üçün çox diyet var. Bununla yanaşı, bir pəhriz planı var ki, mütəxəssislər qan təzyiqinizi azaltmaq və kilo vermək üçün ən çox təklif edirlər.
Ağırlıq və aşağı qan təzyiqini itirmək üçün Daş Diyeti
Tibb mütəxəssisləri tez-tez DASH dietini qan təzyiqinizi azaltmaq üçün tövsiyə edir. Pəhriz həmçinin kilo vermək və sağlamlıq və yaxşılıq duyğunuzu inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
Daş Hipertansiyonu Durdurmaq üçün Diyet Təqdimatlarıdır. DASH pəhriz müxtəlif yemək planları və müxtəlif yem tədarüklərinin qan təzyiqini necə təsir etdiyini qiymətləndirən araşdırma əsasında hazırlanmışdır. Daş tədqiqatında sodyumun qəbulunun qan təzyiqini necə təsir etdiyini araşdırdı.
Tədqiqat nəticəsində meyvə, tərəvəz, yağsız zülal və aşağı yağlı südlü zəngin aşağı yağlı pəhriz qan təzyiqini azaltmağa kömək edə biləcəyini ortaya qoydu. Tədqiqatçılar həmçinin daha az sodyum yeyir və sağlam lifli qidalar və kalium ilə daha çox qidalar ilə pəhrizi doldurarsanız, arıqlamaq və qan təzyiqinizi azaltma ehtimalı daha çox olacaq.
Bir DASH Diet Başlanğıc Necə: 3 Müvəffəqiyyət
Əgər qan təzyiqinizi azaltmağa və kilo verməyə hazırsanız, DASH dietini başlamaq üçün vaxtdır. Ancaq bir çox dietə bənzəyirsənsə, DASH pəhriz qidası tövsiyələrinin və təlimatlarının hamısı səhv ola bilər. Proqramı üç kiçik addımın altına salmaq üçün ağıllıdır.
- Sodyum suyunu azaltın
- Daş qidalarından yeyin
- DASH qidalanma qaydalarına əməl edin
Əlbəttə ki, bütün DASH proqramını bir an əvvəl həll etmək üçün cəhd edə bilərsiniz, ancaq əgər siz çarəsiz olsanız, buraxma ehtimalınız daha yüksəkdir. Bunun əvəzinə daha yaxşı sağlamlıq üçün həyat boyu yemək vərdişləri yaratmaq üçün bir zamanda bir addımla məşq etməyə çalışın.
Adım 1: Hipertansiyonu idarə etmək üçün təzyiq almağı azaldır
DASH pəhrizini təzyiqi azaltmaq üçün hazır olduqda, vacib məlumatları toplamaq üçün şəxsi həkiminizlə məsləhətləşin. Daş yemək planına başlayan dieters gündə 2300 mq ya da sutkada 1500 mq sodyum alımı seçməlidir. Həkiminiz sizin üçün ən yaxşı səviyyəyə dair bir tövsiyə ola bilər.
Sizin təzyiqinizi aşağı salmaq istəyən dieters üçün aşağı sodyum səviyyəsini tövsiyə edir. Ancaq DASH proqramı, yavaş-yavaş dəyişikliklər etməyi tövsiyə edir. Beləliklə, hazırda duz qəbuledilməzliyiniz yoxsa, həkiminiz daha yüksək səviyyədə başlamağı məsləhət görür.
Nə qədər sodyumun istehlak etdiyini bildiyiniz zaman, diyetinizdə sodyum miqdarını azaltmağa başlayın. Bunu iki fərqli şəkildə edə bilərsiniz:
- Daha az duz istifadə edin. Masa tuzu sodyum və xloridin birləşməsidir. Qidaya duz əlavə etdikdə, yemək etdiyiniz sodyum miqdarını artırırsınız. Sodyum suyunu azaltmaq və DASH pəhrizinə qalmaq üçün daha az duz yeyin.
- Qida etiketlərindən oxuyun. Paketlenmiş qidalar tez-tez yüksək səviyyədə sodyum ehtiva edir. Yeyən hər qida haqqında Qidalanma Faktlar etiketi oxuyun və daha az sodyumlu qidaları seçməyə çalışın. Etiketin altındakı natrium qramları görəcəksiniz.
Sodyum suqəbuledənizin rahatlığını hiss etdikdən sonra, kilo vermək və qan təzyiqini azaltmaq üçün DASH diet qidalarına başlayın.
Addım 2: Daş Diet Gıdaları aşağı qan təzyiqi və çəki itirmək üçün
Diyetinizdə sodyumun azaldılmasından sonra, DASH pəhriz qidaları ilə şkafınızı doldurun. DASH pəhriz qidaları təbii olaraq sodyumda azdır. Bu sağlam qidalar doymuş yağ və trans yağında da aşağı olur.
DASH dietinizdə qan təzyiqinizi azaltmaq və kilo vermək üçün yemək lazımdır:
- Taxıllar (gündə 6-8 porsinq) Sağlam bütün taxıllar daha az yemək və kilo vermək üçün tam hiss etməyə kömək edir. Bütün taxıl qidalar yulaf ezmesi, bütün taxıl taxıl və ya makaron və ya qəhvəyi düyü daxildir.
- Tərəvəzlər : (gündə 4-5 porsinq) Veggies kalorilərdə təbii olaraq azdır və vücudunuzu mühüm vitamin və minerallarla təmin edir. Bir çox təzə tərəvəz lifi də yüksəkdir.
- Meyvə : (gündə 4-5 porsinq) Təzə meyvə gündəlik diyetinizə çox çox kalori əlavə etmədən şirin dişinizi təmin etmək üçün böyük bir yoldur. Bütün taxıl taxılınıza qida zəngin qidalar əlavə edin və ya bir qəlib kimi yemək üçün bir alma və ya banan keçirin.
- Aşağı yağlı süd ( gündə 2-3 porsinq) DASH pəhrizində olduğunuzda az yağlı və ya yağsız süd məhsulları seçin. Bir fincan saqqız südü, südün tək bir xidmətidir.
- Yağsız ət, balıq və ya quşçuluq ( gündə 6 porsiya və ya daha az) Zülal DASH yemək planının vacib bir hissəsidir. Toyuq kimi yağsız ətlər sağlam bir dozda protein təmin edir. Ancaq ət və ya quşun tək bir xidmətinin yalnız 3 unsiya olduğunu unutmayın. Daş dieteri də yumurta, balıq və ya yağsız ətdən protein əldə edə bilər.
- Fındıq, baklagiller, toxum (həftədə 4-5 xidmət) Badem və ya qoz kimi qozlar böyük bir qəlyanaltı edə bilər. Ancaq bəzi emal edilmiş qoz və toxum məhsulları duzda yüksəkdir. Beləliklə, bu qəlyanaltıları ağıllı şəkildə seçin və qəlyanaltıda yalnız bir yemək yeyin.
- Yağlar və yağlar ( gündə 2-3 porsinq) Yağların bir porsiyası yalnız bir kaşığı yağ və ya marqarin və ya 2 qaşığı salat sarğıdır. Smart DASH dieteri onların yemlərini çox miqdarda yeyməmələrinə görə ölçməkdədir.
- Şirniyyatlar və şəkərlər ( həftədə 5-dən az) Qəhvə və ya tost üçün şəkər əlavə edin, bunlar DASH dietində şəkər kimi sayılır. DASH pəhrizində olduğunuzda pəhriz şəkərini azaltmağa çalışın.
Addım 3: DASH Diet Qidalanma edin
Əgər sodyum suyunu tövsiyə olunan səviyyələrə endirmiş və gündəlik Diyetinizi DASH-dostluq qidaları ilə doldurmuşsan, onda siz qida balansını izləyə bilərsiniz. Sağlamlıq Milli İnstitutlarının tədqiqatçıları dieters bu bəslənmə məqsədlərinə çatdıqda kilo və aşağı təzyiq azaltmaq gördüm:
- Ümumi yağ : 27%
- Doymuş yağ: 6%
- Protein : 18%
- Karbonhidrat: 55%
- Xolesterol: 150 mq
- Sodyum : 2300 mg
- Potasyum : 4,700 mg
- Lif : 30 qr
- Maqnezium : 500 mg
- Kalsium : 1,250 mg
Daş Diet Yeməkləri Planları, Daş tərifləri və məsləhətləri
DASH dietini təqib etmək üçün daha çox məsləhətlər lazımdırmı? Milli Sağlamlıq İnstitutu veb saytında yemək planları, DASH diet ərzaq siyahıları və reseptlər ilə dolu pulsuz bir bələdçi tapa bilərsiniz. Ayrıca, tam həftə dəyərli yeməklər vasitəsilə sizə rəhbərlik edən 7 günlük Daş Diet Yeməkləri Planını da tapa bilərsiniz. Daha çox kömək etmək istəyirsinizsə, digər DASH pəhriz təlimatlarında online və DASH diet kitabları mövcuddur.
DASH pəhrizinizin qan təzyiqinizi azaltmaq və kilo vermək üçün uzun müddətli bir plan olduğunu unutmayın. Bu sürətli bir pəhriz və ya sürətli kilo planı deyil. Uzun müddətli sağlamlığınızı artırmaq üçün DASH qidaları və təlimatlar haqqında öyrənməyiniz lazım olduğu qədər vaxt sərf edin.
> Mənbələr:
Xəstəliklərin İdarə Edilməsi və Müalicəsi üçün Mərkəzlər. Yüksək qan təzyiqi .
> Milli Sağlamlıq İnstitutları. Milli ürək, ağciyər və qan İnstitutu Daş yemək planı nədir?
> Milli Sağlamlıq İnstitutları. Milli ürək, Ağciyər və Qan İnstitutu Qan təzyiqini Azaltma Yolunuz.