Fat zəngin bir toxuması və ətir təmin edir. Ən çox miqdarda olan qidalar et, süd, yumurta, qoz-fındıq və toxumları əhatə edir. Yeməklərin tipik nümunələri arasında zeytun yağı , qarğıdalı, canola yağı, yağ, marqarin və qısaldılması daxildir.
Yağları yeyin - sağlam bədən üçün yaxşı yağlar lazımdır. Ancaq bəzi yağlardan da qaçınmaq lazımdır. Xüsusilə, xolesterinin yüksəlməsinə və iltihabın artmasına səbəb olan pis yağlar.
Birincisi, kiçik bir kimya
Fatsa bəzi oksigen və hidrogen atomları ilə birlikdə karbon atomlarının zəncirləri olan yağ turşuları adlanan fərdi molekullardan ibarətdir. Yağlı turşu molekullarında olan karbon atomları tək və ya cüt əlaqələrlə əlaqələndirilir.
Yağlı turşuların uzunluğu dəyişir. Qısa zəncirli yağ turşuları iki-dörd karbon atomuna malikdir; Orta zəncir yağlı turşuları altıdan 12 karbon atomuna malikdir, uzun yağ turşuları 14-18 karbon atomuna malikdir. Bir neçə yağ turşusu 20-dən çox karbon atom zəncirinə malikdir.
Yağlı turşuları doymuş və ya doymamışdır. Doymuş yağ turşularının zəncirin hər hansı bir karbon atomu arasında ikiqat bağ yoxdur. Doymuş yağ turşuları otaq temperaturunda qatılıdır (qırmızı ətdə yağın düşünülməsi). Doymamış yağ turşuları karbon zəncirində bir və ya daha çox ikiqat boruya malikdirlər. Doymamış yağlı turşuların bir cüt rabitəsi var və çoxlu doymuş yağ turşuları iki və ya daha çoxdur.
Doymamış yağ turşuları bəzən karbon zəncirindəki ikili əlaqələrin mövqeyi ilə təyin olunur.
Omega-3, -6 və ya -9 adları üç müxtəlif yağlı turşu molekulunda ilk ikili bağın yerlərini ifadə edir.
Monounsaturated və polyunsaturated yağ turşuları otaq temperaturunda maye (bitki yağı düşünün).
Doymamış yağ turşuları ikili əlaqələrin hər iki tərəfində yerləşən hidrogen atomlarının iki fərqli konfiqurasiyasına malik ola bilər.
Bunlara "cis" və ya "trans" konfiqurasiyaları kimi istinad edilir. Cis konfiqurasiyaları həm molekulun eyni tərəfində həmin hidrogen atomlarına malikdir. Cis konfiqurasiyaları molekulun əyilmiş kimi görünməsinə səbəb olur. Trans konfigürasiyaları molekula doymuş yağlar kimi xətti bir görünüş verən cüt bağın qarşı tərəflərindəki bu hidrojen atomlarına malikdir.
Fats (və xolesterol - əsasən qaraciyəriniz tərəfindən hazırlanan yağlı maddənin növüdür, amma bəziləri pəhrizdən gəlir) bir sıra vacib funksiyaları vardır:
- Bədən səthinin yağlanması
- Hüceyrə membran strukturlarının komponentləri
- Steroid hormonların formalaşması
- Enerji saxlanması
- Soyuqdan izolyasiya
- Yağda çözünür vitamin A, D, E, K daşıyır
Yaxşı Fats və Bad Fats
Bəzi yağlar sizin sağlamlığınız üçün daha yaxşıdır. Polyun doymamış və birləşməmiş yağ turşuları adətən yaxşıdır və ən doymuş yağlar pisdir. Doymamış yağların ən böyük miqdarları toxum, qoz-fındıq və bitki yağlarında olduğu kimi bitkilərdə aşkar edilir. Balıq və dəniz məhsulları da polyunsaturlaşdırılmış yağlarda zəngindir. Zeytun yağı, kanola yağı , avokado və qoz-fındıqda da mononat doymamış yağ turşuları vardır ki, bu da ürək və qan damarlarınız üçün yaxşıdır.
Kötü yağlar bəzi doymuş yağ və trans yağları daxildir.
Qırmızı ətdən olan böyük miqdarda doymuş yağları yeyən insanlar əsasən bitki əsaslı qidaları yeyən insanlara nisbətən yüksək xolesterol səviyyəsinə malikdirlər. Əlbəttə, onlar iltihab və ürək-damar xəstəliyi üçün risklidirlər. Hələ də, doymuş yağ turşularının hər cür pis olduğu aydın deyil.
Lakin aydındır ki, trans yağlarının çoxu pisdir. Çox keçi yağı hidrogen sıxılmış bitki mənşəli yağlara məcbur edildiyi zaman yaranır.
Siqaret marqarinin bəzi növləri böyük miqdarda trans yağları, bəzi yüksək emal olunmuş qidalar isə trans yağdır. Bəzi təbii olaraq meydana gələn trans yağları süd məhsullarıdır; ancaq süni şəkildə yaranan trans yağ kimi zərərli görünmürlər.
Sağlam bir pəhriz yemək deməkdir ki, daha az trans yağları və doymuş yağları, çoxlu doymamış və mono-doymamış yağları daha çox yemək lazımdır. Bu həftə hər ikinizdə də çalışacaqsınız.
Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi, kalorilərinizin təxminən 30 faizinin yağdan gəldiyini göstərir, lakin bir çox insanlar bundan daha çox yağ yeyirlər. Baqqal mağazasında aşağı yağlı və qeyri-yağlı qidaları seçərək və yağda aşağı olan reseptlər seçərək başlaya bilərsiniz. Ümumiyyətlə, siz:
- Kremli souslar və yağlı porsuqlarda geri kəsin.
- Qızardılmış qidalardan qaçın.
- Yüksək işlənmiş qidalardan uzaq durun (ya da heç olmasa ümumi yağın ən az miqdarı olan məhsulları seçmək üçün yazıları oxuyun).
- Şəkərli və yağlı zəngin desertlər yeməyin.
- Kərə yağı və yağları əvəzinə qeyri-stick qablar və qeyri-stick yemək spreyi istifadə edin.
- Çörək fişləri və müntəzəm çiplərdən daha aşağı olan qəlyanaltıları seçin.
Qırmızı ət doymuş yağlarda, xüsusilə də ət və quru ətin yağlı kesimlerinde yüksəkdir. Yumurta, krem, tam süd və pendir kimi süd məhsulları, tropik yağlar və hindistan cevizi yağı da doymuş yağlarda yüksəkdir.
Bunlar "pis qidalar" deyil, ancaq bu məhsullardan nə qədər yemək olduğunuzu izləmək lazımdır. İşlənmiş yeməklər, isti itlər, kolbasa və donuz doymuş yağlarda çox yüksəkdir (və onlar sizin üçün pis olan kimyəvi maddələrdən ibarətdir) və qarşısını almaq lazımdır.
Doymuş yağların istehlakını azaltmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bəzi addımlar:
- Hər gün yağsız və ya yağsız süd, yoğurt və pendir seçin.
- Yeməkdən əvvəl qırmızı ətdən yağ yeyin və ya ətin yüngül parçaları seçin.
- Hər həftə yalnız iki və ya üç dəfə qırmızı ət yeyin.
- Xatırladaq ki, qırmızı ətdən birinə xidmət kartların göyərtəsi ölçüsü olmalıdır.
- Quşçuluq (dəri çıxarın) və daha çox balıq seçin. Pişirin, qril və ya çovğunlu toyuq və balıq, ancaq qızartmayın.
- Çirkin və qızardılmış qidalardan qaçın. Kalori və pis yağlar yüksəkdirlər.
- Quru fasulye, soya və mərci kimi daha çox paxlalı yeyin. Onlar çox protein və lif və doymamış yağ ehtiva edir.
Trans yağları trans yağları ilə hazırlanmayan marqarini seçməklə yola sala bilər (qidalanma faktları etiketi oxuyun - trans yağın sıfır porsiyonunu göstərməlidir və maddələr "qismən hidrogenlənmiş yağları" siyahlamamalıdır). kartof çipsləri, tortilla çipsləri və trans yağları ilə qızardılmış pendir qəlyanaltıları və ya trans yağları ilə bişmiş digər qəlyanaltı maddələr kimi işlənmiş qidalardır. Bu qəlyanaltı maddələrin çoxu şəkərdə yüksəkdir, belə ki, onları iki həftə ərzində verdiniz.
Zeytun yağı yaxşı doymamış yağ turşusu qaynağıdır və sağlamlıqla əlaqəli olan Aralıq dənizi pəhrizinin mərkəzi komponentidir. Extra virgin zeytun yağı yaxşı bir seçimdir, çünki bədəniniz üçün faydalı olan polifenol adlanan fitokimyəvi maddələr də var.
Kanola yağı, qoz-fındıq və avokadolarda da bir neçə doymamış yağ var. Canola yüngül bir ləzzətə malikdir, belə ki, yemək və çörəkçilik üçün yaxşı işləyir. Fındıq zülallar da zəngindir və yeməklər arasında tam hiss edirsiniz. Diyetinizdə monounsaturated yağların artırılması üçün bəzi fikirlər:
- Zeytun yağı və balzam sirkəsi ilə salatınızı yuxarı çəkin.
- Sevdiyiniz tərəvəzlər üzərində zeytun yağı yuyun.
- Avokadonun dilimlərini salat və sandviçlərə əlavə edin.
- Orta yemək qəlyanaltı kimi bir ovuc fındıqdan zövq alın.
- Çörək yoğurtlarından bir qabda yoğurdulmuş qoz-fındıq əlavə edin, salatınıza və ya bitki mənşəli yeməyinizin üstünə qoyun.
Omega-3 yağ turşuları və omeqa-6 yağ turşuları adlı iki növ doymamış yağ var. Omeqa-3 yağları balıq, çiy toxumu , kətan, soya, qoz və qanola yağı içərisindədir. Omeqa-6 yağları fındıq, toxum, taxıl və bitki yağlarında müxtəlif miqdarda tapılır. Ən çox qırmızı ət çox doymamış yağlarda azdır, lakin qarğıdalı əsaslı yemlər əvəzinə otlarda qaldırılan heyvanlar daha çox poli doymamış yağlara malikdirlər və ümumiyyətlə yağda aşağı olurlar.
Yəqin ki, omeqa-6 yağı az yağlı yemək yeməyinizdən artıq yeyirsiniz. Omeqa-6 yağ turşuları tipik Qərb diyetində (bitki mənşəli yağlı linoleik turşu və sümük və ətdə linoleik turşu ilə əlaqəli) yayılmışdır, lakin omeqa-3 yağ turşuları tez-tez çatışmazdır. Bir çox ekspertin fikrincə, çoxlu omeqa-6 yağları və çox az miqdarda omeqa-3 yağları ilə pəhriz yeyilməsi iltihab və xroniki xəstəliklər üçün riskinizi artırır. Bu dengesizliyi daha çox omeqa-3 yağ turşularını seçərək tənzimləyə bilərsiniz:
- Yemək və pişirmək üçün qarğıdalı yağı və ya aspirin yağı yerinə canola yağı seçin.
- Salatalarınızın üzərinə zoğalı toxum toxumlarını serpin.
- Gündəlik əlavə olaraq bir kaşığı kətan toxumu yağı götürün.
- Həftədə iki-üç dəfə balıq yeyin. Salmon, ton balığı və alabalıq bütün omeqa-3 yağ turşularına zəngindir.
- Soya protein və omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Bir qarışdırmaqda tofu cəhd edin.
- Qəlyanaltılar kimi qoz və ya balqabaq toxumlarından zövq alın. Hər ikisi də əhəmiyyətli miqdarda omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edir.
Mənbələr:
"Amerikalılar üçün Diyet Qaydaları", ABŞ-ın Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti. Yanvar, 2010. 13 aprel 2016-da əldə edilmişdir. Http://health.gov/diguididelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ətraflı qidalanma və insan metabolizmi". Dördüncü Edition. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. 13 Aprel 2016-da əldə edildi.