Walkers və Run / Walkers üçün 19-həftə Maratonu Təlim Cədvəli
Bir marafonda gəzmək üçün təhsil aldığınızda, uzun məsafə mili yavaş-yavaş, lakin ardıcıl şəkildə qurmalısınız. Əsas mileajınızı səkkiz mil rahatlıqla gəzə bilərsiniz nöqtəyə qədər başlayın və həftədə üç gün ərzində dörd mil yürüş edə bilərsiniz.
Hər həftə ən uzun məsafə gedişinizi artıraraq, dözümlülük qabiliyyətinizi quracaqsınız.
Bədəninizi kaslarınıza yeni qan tədarükü yaratmaq üçün stimullaşdırırsınız və daha çox əzələ lifləri yaratmaq üçün. Amma uzun müddətli yolda qabarcıqların qarşısını almaq , düzgün nəmləndirməni və enerji qəlyanaltılarını aparmaq üçün ayaqlarınızı sərtləşdirmək üçün uzun məsafəyə ehtiyacınız var. Marafonda çıxış edəcəyinizi bildiyiniz üçün bütün avadanlıq və geyimlərinizi məşqdə yaxşı bir məşq edin.
Marafon Yürüşü Qurulması Cədvəli üçün şərtlər
- Uzun gündə 8 mil və həftədə üç gün üçün 4 mil rahatlıqla gəzmək mümkündür.
- Həftədə bir uzun günə, 2 - 6 saat davamlı gediş sərf etməyə qadirdir.
Maratonu təhsili üçün həftəlik cədvəl
- Çərşənbə axşamı, cümə axşamı, şənbə: dörd mil gediş. Bu gəzintilərdə həm sürətin, həm də dözümlülüyü qurmaq üçün istifadə etdiyiniz yürüyüş növünü qarışdıra bilərsiniz. Gediş Proqramları
- Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə: Günlər. Hələ sükutla gəzinti və ya digər məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz, lakin bu təlim günləri deyil.
- Bazar: Yürüyüş binası gün - uzun məsafədə gediş
- Həftənin dəqiq günlərini dəyişə bilərsiniz, amma ümumiyyətlə, hər bir gəzinti günü arasında bir gün aparmalı və ya off günündə asanlıqla sağlam bir yürüyüş etməlisiniz.
- Bu cədvəl, əsas mileage həftələri ilə mileage-qurma həftələrini dəyişir, daha az yaralanma riski olan bir kilometr sürətlə yığılmasına imkan verir.
- 5K və ya 10K hadisələrindən istifadə etmək istəyənlər üçün, məsələn, volksport gəzinti və ya xeyriyyə / əyləncəli gəzintilər onların cədvəlində - 6 mil (10K) ilə Şənbə 4 milini əvəz edin və ya 3 həftə daha qısa həftəlik həftəni azaltın və ya yaxşı dözmək, əlavə iki kilometr zövq. Uzun gününüzü daha qısa sürətlə etməyin.
- Sizin ən uzun məşq gününüz marafondan üç-dörd həftə əvvəl olmalıdır, sonra kran zolağına başlayırsınız. Daha çox: Marafon Tapering
- Marafonunuzdan əvvəlki həftədə, hər gün hər gün 2-4 km gedin, beləliklə marafondan əvvəl tamamilə təzələnəcək və enerji veriləcəkdir.
Həftə | Sun. | Mon. | Tue. | Wed. | Thur. | Fri. | Oturdu. | Total Miles |
1 | 8 mil | Off | 4 mil | Off | 4 mil | Off | 4 mil | 20 |
2 | 10 mil | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 22 |
3 | 8 mil | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
4 | 12 mil | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 24 |
5 | 8 mil | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
6 | 14 mil | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 26 |
7 | 8 mil | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
| 8 | 16 mil | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 28 |
| 9 | 8 mil | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
| 10 | 18 mil | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 34 |
| 11 | 12 mil | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 28 |
| 12 | 20 km | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 36 |
| 13 | 12 mil | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 28 |
| 14 | 20 km | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 36 |
| 15 | 14 mil | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 30 |
| 16 | 22 mil | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 38 |
| 17 | 14 mil | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 30 |
| 18 | 10 mil | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 mil | Off | 2-4 | Off | 2-4 | Off | Off / 26.2 | Medal! |
Multiple Seasons vasitəsilə marafon üçün təlim
Uzun məsafə təlimləriniz ən azı bir neçə mövsümdür.
Müxtəlif hava şərtlərindən qaçınmaq mümkün olmayacaq.