Təlim və marafon yarışı günündə necə yemək və içmək olar?
Mərakeş təlimində və irqi günündə hüququ bəslənmə, maye və enerji qəlyanaltılarının alınması finiş xəttinə çatdırmaq üçün vacibdir. Gəlin məşq həftələrində istifadə etməlisiniz və uzun məşqlərinizdə, eləcə də irqi gündə yemək və içmək üçün lazım olan dietə nəzər salaq.
Təlim zamanı artan mileajınız sayəsində daha çox kalori yandırmaq və bu əzələləri qidalandırmaq üçün əzələ və kılcal qurmaq üçün lazımi bəslənməyə ehtiyacınız olacaq.
Maratonu təhsili zamanı çəki itirirsinizmi?
Marafonunuzda hər hansı bir ifrat, balanssız diyetə getməyin. Ancaq artıq kilolu olanlar üçün balanslı, yumşaq kalori ilə məhdudlaşdırılmış bir pəhrizdən başlamaq və ya onların balanslaşdırılmış dietini kalorilərdə və ya hissələrdə artım göstərmədən saxlamaq üçün yaxşı bir vaxtdır.
Hər iki halda da yürüyüşçülər yağın yavaş və davamlı itkisi və sağlam əzələ, sümük və yüngül toxuma çevrilməsini görməlidirlər. Marafon təlimlərindən 18 həftə ərzində, məşq kreslosundan yalnız 15 kilo artıq süd itirirsiniz. Əgər yemək miqdarını artırmırsınızsa və başlamış olduğunuzda çəki qoruyursunuzsa.
Öz kilolarını bir neçə kilo içərisində olanlar üçün məşq məsafə artırarkən, bədənin istəklərini dinləyin. Özünüzü kilo vermək və yıpranmış və yorğun hiss etdiyini aşkar edərsəniz, balanslı bir pəhriz bölməsini artırmağı və ya gündəminizə balanslı qəlyanaltı əlavə etməyi düşünməlisiniz.
Karbohidratlar bir dözümlülük idmançısı dostudur
Bədənin uzun məsafədə gəzinti günlərində yandırmaq üçün mövcud karbohidrat lazımdır. Maska idmançıları üçün aşağı carb / yüksək protein dietləri tövsiyə edilmir. Uzun məsafə təlim günlərinizdə böyrəklər vurğulanaraq qurumuş ola bilərsiniz. Yüksək protein pəhrizində olanlar artıq böyrələrin enerji üçün zülalın yan məhsulları ilə vurğulayır.
Ənənəvi balanslaşdırılmış pəhriz ilə 15-20% protein, 30% yağ və 50-55% karbohidrat.
Bir hapda qablaşdırıla bilməyən mikroolutrientləri əldə etmək üçün müxtəlif qidaları yeyin. Yeni tərəvəz və meyvələrdən istifadə edin. Kalorilərinizi məhdudlaşdırırsınızsa, çatışmazlıqlardan qorunmaq üçün hər gün sadə bir multivitamin edin.
Əlavələr yaratmağa başlamayın. Əlavə vitaminlərin əksəriyyəti sidikdə keçir və yenə də böyrələrinizə stress vermək istəmirsiniz. Aşırı yağda çözünen vitaminlər və bəzi minerallar bədəndə saxlanılır və toksik səviyyələrə qədər qurulub bilər.
Sizə əzələ qurmağa söz verən əlavə əlavələr lazım deyil. Dözümlülük idmanı uzun, yağsız kasları, toplu deyil. Partlayıcı güc axtarırsınız, ancaq saatlar boyunca davamlı olaraq edə bilən əzələlər.
Uzun Təhsil Günləri və Maratonu Yarış Günü üçün Enerji Snekleri
10 mil və ya daha çox uzun bir təlim günündən keçmək üçün enerjinizi artırmaq lazımdır. Bu ən yaxşı qəlyanaltıları ən yaxşı dözümlü görmək üçün yaxşı bir fürsətdir. Marafonda nə təmin ediləcək və bunlarla məşq etmək üçün də ağıllıdır.
Marafon yürüyüşçiləri idmançıların üstünlüyünə sahibdirlər - bədənləri marafon zamanı enerji və enerji içərisindən enerji yığmağa qadirdirlər.
Ən marafon yayımcıları kurs zamanı yemək lazım olduğunu kəşf edirlər. Cəsəd bütün mövcud yanacaqları yandırır və istənilən hər şeyi yandırmağa dönür. Yarışda qalmaq üçün sadə karbonhidrat lazımdır.
Marafon Enerji Atıştırmaları növləri
Yürüyüşçülər orta sürətlə gedərək meyvə, qoz-fındıq, cığır qarışığı və ya güclü enerji çubuqlarını qəlib edə bilərlər. Lakin sürətlə hərəkət edənlər, onları tənəffüs etməkdən çəkindirirlər ki, çeynənmənin boğulmasına səbəb ola bilirlər, buna görə çox daha sürətli yürüyüşçülər və idmançılar Gu və PowerGel kimi enerji jelləri istifadə etməyə gəldilər. Bunların nümunələri tez-tez yarışdan əvvəl verilir.
Ortaq seçimlər aşağıdakılardır:
- Meyvə: Banana, portağal və ya alma dilimləri və quru meyvə kimi meyvələr təbii olur və bəzən meyvə marafonu kursuna təklif olunur. Çox meyvələri ilə soyuq və ya nüvənin atılması ilə məşğul olmalı və onu daşıyarkən yara almadan qoruyacaqsınız. Qurudulmuş meyvə və meyvəli dəri paketləri yaxşıdır, lakin onları yuymaq üçün su tələb olunur.
- Trail Mix : Bu klassik bir yürüyüş qəlyanaltıdır və kiçik çanta içərisində yaxşı paketlər. Çiyin etmək və suyun yuyulması üçün suya ehtiyacınız olacaq. Düşük qiymətə üstünlük verən birləşməni almaq üçün toplu yemək qutularından öz trail mixinizi qarışdırın .
- Enerji Barları: Yalnız bir anda 100 ilə 150 kalori ehtiyacınız olacaq, beləliklə kiçik ölçülü çubuklar axtarın və daha kiçik hissələrə daha böyük bar kəsin. Ərinin eritiləcəyi və ya yüngül və çirkin bir örtüyü olmayan növlərə baxın.
- Gummy Bears və Electrolit Chews : Sadə qoxulu ayı və digər gel konfetləri minimal çeynəmə ilə paketlənmək və emal etmək asandır. Clif Shot Bloks və buna bənzər enerji tarazları elektrolitlər və enerji üçün şəkər təmin edir. Sürətlə gəzərkən çimmək asan və yuyulacaq qədər suya ehtiyac yoxdur.
- Enerji Celsi : Bunlar, çox nəfəs alırken yuta biləcək carbsların tez bir şəkildə sıxılmasına istiqamətli edilir. Onlar su ilə yuyulmalıdır.
Uzunmüddətli təliminizdə bütün marafonu yanan qəlyanaltılar və içkilərdən istifadə edin
Yarış veb saytını gəzən və ya yarış təşkilatçısı ilə e-poçt göndərərək kursda hansı yanacaq qəlyanaltıları və idman içkilərini təklif edəcəyini öyrənin. Kursda və ya ekspoda enerjili bir jel verdikləri təqdirdə əvvəlcədən bilmək istəyə bilərsiniz, belə ki uzun məşqlərinizdə ilk cəhd edə bilərsiniz.
Bir yarış zamanı bir qəlyanaltı və ya enerji jeli istifadə etmək istəyirsinizsə, daha uzun məşqlərinizdə bunu sınayın. Əks təqdirdə, yarışın əsnasında mədəə zərər verdiyini aşkar edə bilərsiniz. Bu yeni bir şey tapmaq üçün pis bir vaxtdır. Bundan əlavə, ən çox şəkərli qəlyanaltıların bol su ilə yuyulması lazımdır, belə ki, suyun dayandırılması və ya müvafiq olaraq daşıdığınız miqdarı planlaşdırın.
Hər bir yarışın sərgisində müxtəlif enerji jelleri və enerji çubuqları üçün hər birinin ən yaxşısı olduğunu iddia edən kabinləri görürsünüz. O vaxtdan etibarən nə olacağına qərar vermək çox gec - marafon ertəsi gündür və "irqi günündə yeni bir şey" qaydasına itaət etməliyik.
Yarışdan əvvəl Carbo-Loading
Marafondan əvvəl yüklənmə marafonundan üç gün əvvəl makaron kimi yüksək karbohidratlı yemək yeməkdir. Karb miqdarı ümumi kalorizmin 60-70% -i ola bilər. Bu, glikogen səviyyəsini toxumalarda maksimuma çatdırır, belə ki, marafon ərzində daha çox istifadə edə bilərsiniz. Buna baxmayaraq, onu ləngitməyə ehtiyac yoxdur. Normal hissələrə yeyin və yeni qidalar təqdim etməyin. Əvvəllər istifadə edilən bir texnika ilk növbədə saxlanılan karbonhidratı boşaltmaq idi, amma bu tədqiqatlar nəticəsində baş verməmişdir.
Marafonundan bir həftə əvvəl alkoqol və kofeini məhdudlaşdırın. Marafonun əvvəlində yüksək lifli və ya qazlı qidaları məhdudlaşdırmaq, qaçqın qidalarla yapışmaq və yarışın əsnasında koşucunun kələkləri olmayacaq ola bilərsiniz. Əgər laktoza qarşı durmursan, süd məhsulları aradan qaldırın.
Maratonun əvvəli yeni bir şey yoxdur
Ən əhəmiyyətlisi, marafondan bir həftə əvvəl diyetinizi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişməyin. Əvvəlki aylarda yaxşı yemək vərdişlərini tətbiq edin və hadisədən üç gün əvvəl sevdiyiniz kompleks karbohidratınızı artırın.
Maratonu Təhsil və Yarış Günündə Nə İçməli?
Sidiyəm necə? Sidik nizamını sarı tutmaq və vücudunuzdan həyata toksinləri təmizləmək üçün dözümlülük gedişində kifayət qədər su içməlisiniz.
Bütün məşqlərinizdə, eləcə də uzun məsafə yürüşlərinizdə nəmli qalmaq lazımdır. Təlim gəzintisinə gedəndən bir saat əvvəl böyük bir şüşə (16 unsiya) içmək. Gəzintinizə başlamazdan əvvəl artıq su artıq keçdi. Gəzintiniz zamanı yarım saatda hər 15 dəqiqə, istiliyinə və tərlədiyinizə görə bir fincan su içmək. Gəzişinizi bitirərkən böyük bir bəhmə su ilə bitir və tər tətikli bədən duzunu əvəz etmək üçün bəzi duzlu qəlyanaltılarınız var. Əgər sidiyin gəzintidən sonra qaranlıq bir sarı varsa, kifayət qədər içməli deyilsiniz. Əgər saman varsa, doğru miqdardan içdiyiniz üçün.
Hiponatremi və suda qurudulması
Marathon tibb müdirləri və ACSM Maratonu Maye Təlimatları , susuzluğun nə vaxt və nə qədər içərisində olduğunu təyin etmələri üçün dözümsüzlük yürüyüşçiləri və məşqçiləri izah edir. Marafon direktorları, hiponatremi olan bədən duzlarından yuyulma tərli və elektrolit tərkibli idman içkilərindən daha düz su içməklə, çox sayda insan içmə qaydalarına itaət edir və beləliklə dehidrasyon daha az olur. Nəmləndirmənin daha çox ipucu:
- Uzun gedişdən əvvəl və sonra özünüzü çəkin : Çox və ya çox az su içməyin olub-olmadığını izah etmək üçün uzun gəzintilərdən əvvəl və sonra dərhal çəkin. Kilo qazanmaq çox düz su içmək əlaməti. Duzları əvəz etmək üçün idman içkilərinə daha çox keçmək üçün içməni tənzimləyin, ya da duzlu duzlu yeməklərinizi yeməyin və bir az daha düz su içməyin. Ağırlığını itirmək suyun qurudulması əlaməti - kifayət qədər içməli deyilsiniz. Bu hüququ əldə etmək üçün uzun məşqlərinizi istifadə edin.
- Kofein : Qafqazdan əvvəl kofein hazırlayın. Yalnız daha tez-tez idrar etməli olduğunuzu deyil, sisteminizdən çox su çıxardır. Bir qəhvə bağımlısı olsanız, gəzintinizdən əvvəl yaxşıca 16 unsiya su aldıqdan sonra gəzintiyə çıxın və özünüzü müalicə edin. Uzun bir yürüş zamanı yüksək kofein enerji içkilərindən istifadə etməyin.
- Su Taşıma : Sizin gəzintilərinizin bir hissəsi su daşıyıcısı olmalıdır. Su şüşəsini doldurun və gəzinti zamanı kifayət qədər su olduğunuzu təmin etmək üçün onu götürün. Bir çox insanlar kifayət qədər qışda söndürülə bilən su fəvvarələrini içməzlər. Yürüyüşçülər də marafonda bir şüşə daşıyacaqlar. Su stansiyaları arasındakı bir içkiyə ehtiyacınız ola bilər və ya qatlanmış və ya su və ya fincanlardan qaçdıqlarını tapa bilərsiniz. Bu, qarşısını almaq istədiyiniz təhlükəli bir vəziyyət ola bilər.
- İdman İçecekleri : İdman içkileri və elektrolit əvəzi içməli içkilər bir saatdan çox müddətə və tərləmə müddətində istifadə edilə bilər. Bunlar tərləmənin itirildiyi duzları əvəz edirlər və həmçinin bir dözümlülük hadisəsi zamanı sizə lazım olan enerjiyə şəkər zərbəsi vermək üçün şirinləşdirilirlər.
Maratonu zamanı hidratasiya
Maratonda, ümumiyyətlə su və Gatorade kimi elektrolit-əvəz idman spirtli içkilər təklif olunacaq. Bəzi hadisələr, şəkərsiz olmayan elektrolit içkilərdən istifadə edir, bilmək lazımdır ki, tədbirdə həmin karbonhidrlərə ehtiyac duyduğunuz üçün bəzi enerji qəlyanaltılarınız ola bilər. Tədbirinizi və bunların necə aralıklı olduğunu bilirsiniz, buna görə çox az içmək və stansiyalar arasında susuz qalmaq və ya çox yükləmək və aşırı yüklənməyin.
Marafon günü yeni bir şey içməyin. Proqramınızın gedişində, bildiyiniz eyni enerji içkisini içməklə təcrübə marafonda təqdim ediləcəkdir. Mədə məyusunuz olsaydı bu şəkildə biləcəksiniz. Marafonda yüksək kofein enerji içkilərindən istifadə etmək də ağılsızlıqdır. Yüksək kofein dozası dehidrasiyaya səbəb ola bilər.
> Mənbələr:
> Amerika İdman Tibb İdman Kolleci. Mövqe Stand: Bəslənmə və Atletik Performans. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Bəslənmə və Pəhriz Akademiyasının, Kanadalı Diyetisyenlərin və İdman İdman Tibb Kollecinin vəzifəsi: Bəslənmə və Atletika Performansı. Bəslənmə və Pəhriz Akademiyasının jurnalı . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.