Push-up testi , yuxarı bədən gücünün və dözümlülükün əla ölçüsü olaraq universal şəkildə tanınır. Buna görə təkan testi hərbi ( Ordu , Donanma, Hava Qüvvələri) və hüquq-mühafizə orqanlarının (polis və xilasetmə) fiziki fitness sınaqlarının vacib bir hissəsidir.
Bu göstərişlər daha çox təkan vermək, yuxarı bədən gücünüzü və dözümlülüyü necə quracağınızı öyrənməkdə kömək edəcək və sonrakı fitness testinizi ace edin.
1. İş elminin prinsiplərini nəzərdən keçirin
İtkin məşq məşqinə başlamazdan əvvəl fitness təliminin arxasında elmi izah edən bu altı prinsipi anlamaq faydalıdır. Bu bilik ilə, fitnessinizi təhlükəsiz və sistemli şəkildə necə inkişaf etdirəcəyinizi öyrənəcəksiniz. Aşırı yük, inkişaf, adaptasiya, spesifiklik və s. Anlayışlarını başa düşürsəniz, səmərəli məşq edə bilərsiniz.
2. Push-Up Formunuzu Mükəmməlləşdirin
Birdən çox nümayəndələri cranking başlamaq əvvəl, sizin push-up forması mükəmməl əmin olmaq lazımdır. Əgər bunu necə etmək lazım olduğunu artıq bilmirsinizsə, başlanğıc və təcrübəyə geri qayıdın.
3. Sizin əsas təkrarlamalarınızı müəyyənləşdirin
Hər setdə çıxış etməniz lazım olan təkrar sayını tapmaq üçün, iki dəqiqə içində mümkün qədər çox təkan verin və bu nömrəni üç dəfə bölün. Bu, təkrarlanan təkrarlama hesabınızdır. Hər bir məşq ümumiyyətlə təkrarlanan bu sayının üç dəstini əhatə edəcəkdir.
4. Basic Push-Up Workout ilə başlayın
Hər gün (Pazartesi, Çərşənbə və Cümə kimi) bir təkan məşqi edin. Sabit bir velosipedlə velosiped atmaq və ya ip atlama ilə yavaş gəzinti ilə işıqlandırın. Setler arasında 30 saniyelik bir dinlenme ilə üç dəfə təkrarlama ilə əsas məşqlərinizi yerinə yetirin. Hər həftə, dəstinizə 2-3 təkrar əlavə edin.
Hər dörd həftə içində özünüzü təkrarlayın və yeni bir təkrar təməlini təyin edin.
Əlinizə dəyişdirərək müxtəlifliyi əlavə edin
Push-up məşqinizi dəyişmək üçün sonsuz sayıda yol var. Təkrarlama zamanı əl yerləşməyinizi dəyişdirməyi düşünün. Nəzarətçilərinizi dar bir əl yerləşdirmə ilə başlayaraq və hər bir set zamanı əl yerləşdirməsini tədricən genişləndirərək onu qarışdırın. Bu, bir ay ərzində hər bir təkan məşqi üçün istifadə edə biləcəyiniz böyük bir işdir.
6. Vücudunuzun vəziyyətini dəyişdirərək müxtəlifliyi əlavə edin
Push-up zamanı əl mövqeyini hərəkət edə bildiyiniz kimi, məşqlərin intensivliyini artırmaq və ya azaltmaq üçün vücudunuzun mövqeyini dəyişə bilərsiniz. Push-up'ları (ayaqlarınız yüksəlmişdir), sabitlik topu itələyici və ya plyometric push-up'ları (reps arasında əllərinizi çırpın) azaltın.
7. İstiqamətinizə qarşı müqavimət əlavə edin
Push-ups (yuxarıda olduğu kimi) isə ayaqları qaldırmaq müqavimətini artıracaq, həm də hərəkət üçündür dəyişir. Standart bir təkan zamanı müqavimətini artırmaq üçün ağırlıqlı bir yelek əlavə edə bilərsiniz və ya qum torbaları və ya su qabları ilə dolu yaxın bir uyğun sırt çantası geyə bilərsiniz.
8. Plank çalışması ilə məşq proqramınızı bitirin
Push-up məşqinizin son dəqiqəsi təkanlanma zamanı əsas qüvvə və sabitliyi inkişaf etdirməyə həsr edilə bilər.
Plank məşqləri , yuxarı vücudunuzun məşqini yumru etmək üçün mükəmməl bir yoldur. Plankeni 30 saniyəyə bir dəqiqəyə keçirməyə çalışın və məşq sonunda uzun, yavaş, əlverişli bir uzantı ilə başa çatdırın.
Müvafiq istirahət və bərpa edin
Push-up məşqlərini yorğunluq üçün həyata keçirirsinizsə, push-up məşqləri arasında ən azı bir bərpa gününə icazə verməlisiniz. Həssaslığa aparıldığı təqdirdə hər gün push-upların həyata keçirilməsi qüvvət və dözümlülüyün azalmasına gətirib çıxara bilər.