Dumbbell Çiyinlərindən necə istifadə edilir?

Ayaq və Butt Strength və Shape yaradın

Dumbbell çiyin çömçəsi tərəflərdən asılı olan çəkilərlə dumbbell çömçüsünə alternativdir. Bu məşq çiyin-çiyinlərdə çiyin tutuşu ilə dirsekləri balansı tələb edir və sonra standart çınqılların icrası ilə davam edir.

Bu məşqə başlamazdan əvvəl fon məlumatına ehtiyacınız varsa, ağırlıq təlim terminologiyası və həyata keçirmə təsviri haqqında daha çox məlumat əldə edin. Siz də evdə daha çox dumbbell məşq edə bilərsiniz.

1 - Başlanğıc mövqeyi

1. Seçdiyiniz məşqlərinizi tamamlamağa imkan verəcək bir çəki dumbbells seçin . Məhkəmə və səhv sizə uyğun bir çəki ilə həll etməyə imkan verəcək. Yüngüllə başlayın. Hər bir setdə on səksənlər bu məşqlə məqsəd qoymaq üçün məqbul bir nömrədir.
2. Dumbbell sonu irəlidə işarə edərək hər çiyin üzərində bir dumbbell istirahət .
3. Ayaqları kalça kimi geniş yerləşdirin.
4. Diqqət yerə möhkəm əkilmiş heels edin və onların məşq zamanı yüksəlməyə imkan verməyin.
5. Qarın əzələlərini bağlayın . Siz boğazınızı təmizləmək və ya öskürək kimi davranaraq bunu müəyyən edə bilərsiniz. Mədə bölgəsində avtomatik olaraq " abs " siqnalını görəcəksiniz.
6. Uzun ömürlü , çiyinlər yaxşı balansla geri çəkildi.

2 - İşçi hərəkatı

1. Dizinizi əyməklə bədəninizi aşağı salmağa başladığınız zaman buttinizi geri çəkin. Bunu qəsdən bir hərəkət edin. Əgər geri qayıdış hərəkətinə diqqət yetirirsinizsə, çölə çıxmaq üçün yaxşı bir başlanğıc var.
2. Arka tərəfdən irəliləyiş və ya başlanğıc mövqeyinə döndükdə arxa əyilməyin. Bu buttin geriyə və arxa düzəliyə doğru baxdığının saxlanması əsasdır.
3. Ocaqların zəminə paralel olduğu yerə desin . Yaxşı forma hazırlayana qədər tam məsafədən azdır.
4. Bəzi dərəcədə bu çürümənin, bədən formasını, balansın və rahatlığın dərinliyinə asılı olmasına baxmayaraq , dizləri barmaqların iplərindən keçməsinə icazə verməyin .

3 - Qeydlər

• Arxanı dəyməyin , aşağıya endirmək və ya gəlməmək. DəyirmiĢ bir geri çəki yuxarı və ya aşağı ucundakı belin zədələnməsinə səbəb ola bilər.
• Dizləri barmaqların iplərindən mümkün qədər çox keçmədən saxlayın . Bu ümumiyyətlə diz birgə yaxşı deyil. Bəzi hallarda baş verərsə yaxşı formada çalışın və çox narahat olmayın.
• Aşağı baxmaq istəməyin - düz qabağa baxın - ya da ən azı arxa və kündünüzün doğru mövqedə olduğuna əmin olun: geri düz, butt uzadıla.
• Bu heels yerə möhkəm əkilmiş və dizləri ayaqları ilə düzəldilmiş və içəri girilməməlidir.
• Çox ağır olan ağırlıqlarla başlamayın . Başlamaq üçün bir-üç dəstdən ibarət olan 10-12 squats cəhd edin.