Əgər açıq məşqlərinizə ədviyyat etmək istəyirsinizsə, niyə yerli məktəb, sağlamlıq klubu və ya kollec izindən istifadə etmirsiniz? Bu sürətli templi dövr məşqləri bütün bədəninizi bir məşğələ qarışığı ilə işləyəcək. Bir parça və tribunalar üçün dövrlər var, ancaq əgər sizdə tribunalarınız yoxdursa, onları doğrayın və ya atın və yol hissələrini təkrarlayın. Bu proqramı, məşq zamanı sıx işə və ya dəstəkləməyinizlə çətin və ya asanlıqla edə bilərsiniz.
1 - Track Circuit Workout
Tədbirlər: Bu məşqdən əvvəl hər hansı bir xəstəlik, zədələnmə və ya tibbi vəziyyətiniz varsa, həkimə baxın
Avadanlıq: A track, tribunalar və ya pilləkənlər dəsti
Track Circuit Workout'u necə etmək olar?
Hər dövrəni tamamlayın, hər bir işi bir-birindən sonra bir-birinizlə istirahət etməyin. Nəfəsini tutmaq üçün hər bir dövr arasında ara verməyə ehtiyacınız ola bilər. Öz sürətinizdə çalışın və məşqinizi fitness səviyyəsinə, mövcud avadanlıq və məqsədlərə uyğun olaraq dəyişdirin.
Track Circuit Workout ilə başlayın
Isınma - bir Lap / 400 m üçün sürətlə gəzirin
Orta səviyyədə gediş və ya jog
2 - Track Circuit 1 - Yüksək Jogs
1/4 Lap / 100m Yüksək Jogs
- Jog kimi, dizlərinizi yüksək səviyyəyə gətirin, əgər bel səviyyəsinə çıxarsa. Ayağınızın toplarında torpaq və təsirləri udmaq üçün dizləri əyilmək.
3 - Track Circuit 1 - Butt Kicks
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Koşun, ayağını arxaya yuxarıya gətirin, öz qıçını tekmeledin.
1/4 Lap / 100m Gəzmək və ya mümkün qədər sürətli qaçmaq
1/4 Lap / 100m . Orta dərəcədə gediş və ya gəzinti
4 - Bleacher Circuit 1
Yürüyün, gəzinti və ya ağartma pilləkənlərini qaçır və geri çəkin. 3-5 ətək (tribunaların nə qədər yüksək olduğuna görə)
Step Ups - 16 reps
- Lazım olduqda təyyarəçilərə və ya relsli bir merdivene bir addım istifadə edin. Sağ ayağını addım üzərinə qoyun və sol ayaqlara toxunaraq addım atın. Sola keçməzdən əvvəl sağ ayağındakı bütün nümayəndələri təkrarlayın.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 reps Triceps Dips
- Qalxların yanında əllərinizlə alt mərtəbədə oturun. Əllərinizi itələyin və itburnuların nərdivana yaxınlaşdığını, dirsəkləri əymək və dirsəkləri 90 dərəcə qədər qaldıqdan sonra çiyinlərini aşağı tutmaq. Yedəklənin və 20 reps üçün təkrarlayın.
6 - Bleacher Circuit 1 - Dağ dağcıları
20 reps Dağ dağcıları
- Əlinizi alt pilləyə qoyun və bir plankaya qoyun. Dizini göğsün yanına gətirin və sonra dizləri 20 reps üçün dizə və qaçış ilə sol diz ilə əvəz edin.
7 - Track Circuit 2 - Walking Lunge
1/4 Lap / 100m Walking Lunge
- Ön ayağı ayaq bileşiğinin üstündə saxlayaraq, sağ ayağı ilə bir yarpağa doğru addım atın. Sol ayağın içərisinə atın və sonra bir boş yerə çəkin. Bir turun 1/4 hissəsi üçün alternativ gəzinti.
8 - Track Devre 2 - Uzun Git
1/4 Lap / 100m Uzun Jumps
- Hər iki ayaqla bir yerdə yanaşı hərəkət edə bilərik, tərləyin diz ilə yumşaq. Mümkünsə, bir turun 1/4 hissəsinə davam edin.
9 - Track Circuit 2 - Butt Kicks və High Jogs
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Koşun, ayağını arxaya yuxarıya gətirin, öz qıçını tekmeledin.
1/4 Lap / 100m Yüksək Jogs
- Jog kimi, dizlərinizi yüksək səviyyəyə gətirin, əgər bel səviyyəsinə çıxarsa.
10 - Bleacher Circuit 2 - Step Ups
3-5 ətək (tribunaların nə qədər yüksək olduğuna bağlı olaraq) Walk, jog və ya ağartma pilləkənlərini qaçmaq və geri çəkmək
16 reps Step Ups
- Hər tərəfdən 16 reps.
11 - Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - Dağ dağcıları
20 reps Stair Pushups
20 reps Triceps Dips
20 reps Dağ dağcıları
Istədiyiniz zaman təkrarlayın və ya asan bir sürətlə 1-2 ətək sürüşdürərək soyun, sonra isə bir Stretch
Tahmini məşq müddəti: 30-60 dəqiqə