19 Gimnastika proqramı üçün effektiv kardio məşğələləri

1 - Froggy Jumps

Proqramınızın sonunda bu işə əlavə olunduqda və ya onlara təlim hazırlamaq üçün istifadə olunarsa, froggy atlamalar yüksək intensivliklə hərəkət edir və qısa müddətdə ürək dərəcəsini artırmaq üçün yaxşı bir yoldur.

Bu çox inkişaf etmiş məşq daha çox kaloriyi yandırmağa kömək edərkən aşağı bədən gücünüzü və ürək dözümlülüyünü artıracaq. Qeyri-adi ürək məşqləriniz boyunca bir neçə dəfə froggy atlamalarını bir dəfə əlavə edin və qısa müddətdə işləmək üçün sıxlığı əlavə edin və məşqə əlavə edin.

Dizləriniz sizi narahat edirsə, bütün yerə zəminə vurmayın.

1. Hip genişliyi ayrı ayaqları ilə, əllərinizi döşəməyə yerə qoyaraq, yerə enmək üçün bütün yolları aşağı çəkin.
2. Partlayıcı bir hərəkətdə, zəmindən, quaddan və hamstringlərdən yerə basmaq, havada atlayaraq çəkin.
3. Atladığınız kimi, heelsinizi bir-birinə vurun və əlləri başın arxasına və ya havaya atın.
4. Bağırsaqları qoruyan və sonrakı atlamağa hazırlaşmaq üçün çömçünüzə qayıtmaq üçün əyilmiş dizləri olan torpaq.
5. İstədiyinizdə 10-20 froggy jumps, res, t təkrarlayın və təkrarlayın.

2 - Burpees

Burpees bir çox məşqdir, yüksək məktəb idman zalı sinifindən canlı şəkildə yadda saxlaya bilərik.

Bu çətin məşq çox yaddaqalandır, çünki bütün bədəni işləyir və ürək dərəcəsini çox qısa bir müddətdə alır.

Bu hərəkət ürək, ağciyər və bədənin sadə, lakin çox çətin olduğunu göstərir. Zərurət əlavə etmək və gücünüz, çeviklik və dözümlülük üzərində çalışmaq üçün müntəzəm ürək məşqlərinizə əlavə etmək böyük bir hərəkətdir.

1. Hip genişlikdən ayaqları ilə bir yerdə durun və mərtəbə çölə atın, əllərinizi döşəməyə qoyun.
2. Partlayıcı bir hərəkətdə, ayaqları arxadan həyata atın, beləliklə bir təkan mövqeyində olduğunuzda, düz bir xətt ilə cəsədlə əllər və ayaq barmağınız.
3. Ayaq barmaqları və ya dizlərdə bir itmə işi edin (bu, isteğe bağlıdır və bir qədər intensivliyi artırır).
4. Dərhal başlanğıc üçün ayaqları atlayın, ayağa qalxın və 10-15 reps üçün və ya 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.
5. Yüksək sıxlıqlı partlayışlar üçün adi məşqlərə burpees əlavə edin və ya qısa, sıx bir məşq üçün digər kardio hərəkətlərlə birlikdə qoyun.

3 - Dağ dağcıları

Dağ dağcıları ürək dərəcəsini artırmaq və məşqlərinizə intensivlik verəcək inkişaf etmiş, yüksək intensivliyə malikdir.

Bu hərəkət də ayağın dayanıqlığını quracaq və çevikliyinizdə də işləməyinizə kömək edəcək. Əgər bu hərəkətə heç vaxt cəhd etmədiyin zaman yavaş-yavaş reps ilə vaxtınızı ayırın. Əgər narahatlıq və ya ağrı hiss edirsinizsə, bu məşqdən qaçın.

Bu hərəkət üçün bir çox əsas qüvvəyə, üst bədənin dayanıqlığına ehtiyacınız olacaq.

1. Əllər və ayaq parıldayan bir vəziyyətdə başlayın, arxa düz və abs ilə məşğul olun.
2. Ayağını zəminə oturaraq sağ dizini sinə tərəfə gətirin.
3. Keçin və ayaqları havada keçin, sol ayağı və sağ ayağını geri gətirin.
4. Ayaqları 30-60 saniyə təhlükəsiz olaraq qısa müddətdə dəyişməyə davam edin.
5. Əlavə bir təkan üçün müntəzəm ürək məşqinizin sonunda bu hərəkətə əlavə edin və ya intensivliyi və ya qarışıqlıqları əlavə etmək istədiyiniz zaman məşq zamanı bir neçə dəfə bunu edin.
6. Modifikasiya etmək üçün əllərinizi bir addım, platforma və ya BOSU Balans Təlimçisi (dome yan aşağı) üzərində istirahət edin.
7. Başqa bir alternativ isə, ayaqları yerə və ayaqları havaya toxunmaq yerinə diz və qaçış etməkdir.

4 - Squat jumps

Squat jumps sizin iş üçün intensivliyi əlavə etmək və həqiqətən ürək dərəcəsi artırmaq üçün bir yoldur.

Bu, yüksək təsir göstərən inkişaf etmiş bir məşqdir, belə ki yumşaq diz ilə enişlə oynaqlarınızı qoruyun.

Çarpma çox olsa, atlamadan hərəkət edə bilərsiniz. Əgər bu hərəkəti heç vaxt sınamış olsanız, vaxtınızı atın və kiçik atlamalarla rahatlaşdırın. Əgər narahatlıq və ya ağrı hiss edirsinizsə, bu məşqdən qaçın.

1. Fərqli məsafədən ayaqları ilə başlayın və özəyi cəlb edin.
2. Mümkün olduğu qədər aşağıya doğru əyilmək, mümkünsə parmaklarınızla zəminə toxun. Dizlərə çox təzyiq göstərməmək üçün itburnu göndərdiyinizə əmin olun.
3. Qollarla üst-üstə köçdüyünüz qədər yüksək atlayin.
4. Yumşaq dizləri olan torpaqları çölə atın və 30-60 saniyə təkrarlayın.
5. Əlavə bir təkan üçün müntəzəm ürək məşqinizin sonunda bu hərəkətə əlavə edin və ya intensivliyi və ya qarışıqlıqları əlavə etmək istədiyiniz zaman məşq zamanı bir neçə dəfə bunu edin.

5 - Addımlara atlayaraq addım atın

Jumping jakları böyükdür, amma bir addım əlavə edərək, intensivliyi və zövqünü artırmaq üçün böyük bir yoldur. Bu hərəkət yüksək təsir göstərir, belə ki, yumşaq diz ilə açılışla oynaqlarınızı qoruyun.

Bu hərəkətə ilk dəfə cəhd etdiyiniz təqdirdə addımın ən aşağı mövqedən başlaya bilərsiniz. Əgər narahatlıq və ya ağrı hiss edirsinizsə, bu məşqdən qaçın.

1. Bir addım və ya platforma qarşısında durun və hər iki ayaqla addım atın.
2. Atlama zəmanəyə geri qayıtsaq və ya atlama təhlükəli və ya narahat hiss edirsə yerə basdırın.
3. Zəmində bir atlama jakını yapın və ayaqları bir-birinə geri atdıqdan sonra addımın üzərinə atlayın.
4. Addım atlamasını və jumping jakını dəyişməyə davam edin. 30-60 saniyə.
5. Əlavə bir təkan üçün müntəzəm ürək məşqinizin sonunda bu hərəkətə əlavə edin və ya intensivliyi və ya qarışıqlıqları əlavə etmək istədiyiniz zaman məşq zamanı bir neçə dəfə bunu edin.
6. Modifikasiya etmək üçün yerə atlayaraq jaklarınızı atın və ya daha aşağı bir addım istifadə edin. Bundan başqa, bir ayağın hərəkətini daha az gərginləşdirən digər birinin önündən keçən bir ayaqla da vuruşan bir mövqeyə atlaya bilərsiniz.

6 - Jumps ilə Toe taps

Toe taps intensivliyi və çeviklik artırılması üçün böyükdür. Bu hərəkətə heç vaxt cəhd etmədiyiniz təqdirdə, vaxtınızı atın və atlamadan yavaş kranlar ilə rahatlıqla daxil edin. Əgər narahatlıq və ya ağrı hiss edirsinizsə, bu məşqdən qaçın.

Bir addım olmadan bunu edə biləcəyinizi və ya bir BOSU və ya bir pillədə ən aşağı addım kimi hər hansı bir möhkəm obyektə vurun.

1. Bir addım və ya platforma qarşısında durun.
2. Addımın sağ barmaqlığına toxunaraq, ayaqları orta havada atın və sol ayaq toxunaraq addımlara toxun.
3. 30-60 saniyə çəkə biləcəyiniz qədər sürətlə və təhlükəsiz olaraq kran tapmağa davam edin.
4. Əlavə bir təkan üçün müntəzəm ürək məşqinizin sonunda bu hərəkətə əlavə edin və ya intensivliyi və ya qarışıqlıqları əlavə etmək istədiyiniz zaman məşq zamanı bir neçə dəfə bunu edin.

7 - Yandan Side atlama Lunges

Ürəyinizin yüksəlməsini təmin edən böyük bir bədən istifadəsini istəyirsinizsə, yan tərəfdən yamacın hiyləsi edəcəyik.

Daha çox intensivliyi artırmaq üçün bir atlama ilə bu hərəkətləri edə bilərsiniz, ancaq atlamadan bunu da işləyəcəkdir.

Sırtınızı qorumaq üçün abs ilə məşğul ol və hər hansı bir geri ağrı hiss etsəniz, zəminə toxunmayın.

Əgər bu hərəkətə heç vaxt cəhd etmədiyin zaman yavaş-yavaş reps ilə vaxtınızı ayırın. Əgər narahatlıq və ya ağrı hiss edirsinizsə, bu məşqdən qaçın.

1. Sağ dizinizi sol dizə bükün, bədəni sol tərəfə döndərin. Mümkünsə, yerə sağ barmaqları toxunun.
2. Ayaqları havada sürüşdürmək və sol tərəfdən zəminə toxunaraq sağ tərəfə atla.
3. 30-60 saniyə üçün alternativ tərəfləri davam etdirin.
4. Əlavə bir təkan üçün müntəzəm ürək məşqinizin sonunda bu hərəkətə əlavə edin və ya intensivliyi və ya qarışıqlıqları əlavə etmək istədiyiniz zaman məşq zamanı bir neçə dəfə bunu edin.

8 - Təqaüdçü Squat Jumps

Çömçə atlamalarına bənzəməyə baxmayaraq, məhbusun çömçə atışları əsas diqqət mərkəzində daha çox diqqəti cəlb edir və bu ümumiyyətlə ümumi ürək məşğələsi edir.

Əlləri başının arxasına yerləşdirərək və irəli əyləcini tutaraq, özünüzü abs və arxaya çəkirsiniz.

Bu, yüksək təsir göstərən inkişaf etmiş bir məşqdir, belə ki yumşaq diz ilə enişlə oynaqlarınızı qoruyun. Çarpma çox olsa, atlamadan hərəkət edə bilərsiniz.

Əgər bu hərəkəti heç vaxt sınamış olsanız, vaxtınızı atın və kiçik atlamalarla rahatlaşdırın. Əgər narahatlıq və ya ağrı hiss edirsinizsə, bu məşqdən qaçın.

1. Ayaqları geniş və başın arxasındakı başları ilə başlayın.
2. Torsonun arxa yuvarlaqlaşdırılmadan yüngül bir şəkildə irəliləməsi ilə mümkün qədər aşağı çəkin.
3. Əlləri başının arxasında tutaraq əlinizdə olan qədər yüksək atlayın.
4. Yumşaq diz ilə torpaq və 30-60 saniyə təkrarlayın.
5. Əlavə bir təkan üçün müntəzəm ürək məşqinizin sonunda bu hərəkətə əlavə edin və ya intensivliyi və ya qarışıqlıqları əlavə etmək istədiyiniz zaman məşq zamanı bir neçə dəfə bunu edin.

9 - Long Jumps

Şiddəti artırmaq və məşqlərinizə meydan oxumaq üçün sadə bir yol uzun jumps daxil etməkdir.

Uzun jumps ilə, siz ayaqları ilə açılış edə bilərsiniz, yalnız mümkün qədər irəli atlayın. Əsas məşqçinizin bu məşqlə yanaşı ürəyinizdə də çox çalışdığını hiss edəcəksiniz.

Bu hərəkətin təhlükəsizliyini təmin etmək üçün yumşaq diz ilə torpaq. Siz dəyişməlisinizsə, sürüşmə bir enişlə (bir ayaq bir-birinin ardınca bir az yerə) cəhd edin. Hər zaman olduğu kimi, ağrı və ya narahatlıq hiss etsəniz, bu hərəkətə keçin.

Bu hərəkət dizlərdə çətin ola bilər, buna görə topuğunuzdakı çəki ilə enməyə və atlamalarınızı qısa müddətdə saxlamağa çalışın.

1. Bir yerdə ayaqla durun və önünüzdə bol yer olduğundan əmin olun.
2. Bir çölə atın və partlayıcı hərəkətdə olduğu qədər irəliləsiniz.
3. Derzləri qorumaq üçün əyilmiş diz ilə torpaq.
4. Yenidən irəli get, otaq uzunluğuna davam edərək ətrafa dönüb başqa yola get.
5. 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.
6. Əlavə bir təkan üçün müntəzəm ürək məşqinizin sonunda bu hərəkətə əlavə edin və ya intensivliyi və ya qarışıqlıqları əlavə etmək istədiyiniz zaman məşq zamanı bir neçə dəfə bunu edin.

10 - Plyo Jacks

Plyo jakları və ya plyometric jumping jakları, ürək dərəcəsini yüksəltmək və bədəni tamamilə yeni bir şəkildə çəkmək üçün başqa bir seçimdir.

Plyo jakları çox yavaş atlama jakalarına bənzəyir. Bir jumping jack kimi, lakin yavaş şeylər aşağı və dərin bir çömçə əlavə kimi, həyata jump.

Ayağınızı bir araya topladığınız zaman, itburnu, gluten uylukları və əlbəttə ki, ürək dərəcəsi ilə mübarizə aparmaq üçün başqa dərin bir çömçə ilə vuruşursunuz. Qolları dövrəyə soxmaq hərəkətə bir qədər intensivlik əlavə edir.

1. Birlikdə ayaqları ilə başlayın və önünüzə silah gətirərək, bir çömçə daxil edin.
2. Ayaqları çölə ataraq, başlarını yuxarıya və üstünə sürüşdürün.
3. Ayağını bir araya gətirərək, silahları geri çevirib, bir daha atla.
4. Əlavə bir təkan üçün müntəzəm ürək məşqinizin sonunda bu hərəkətə əlavə edin və ya intensivliyi və ya qarışıqlıqları əlavə etmək istədiyiniz zaman məşq zamanı bir neçə dəfə bunu edin.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges aşağı bədən güc və güc yaratmaq kömək edəcək başqa bir böyük plyometric hərəkət edir.

Kalori yandırmaq, ürək dərəcəsini artırmaq və kalça, gluta və uyğun işləmək üçün də yaxşıdır. Bu yüksək təsir, yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi çətindir, belə ki, bu hərəkət sizin üçün çox olduqda statik lunge ilə qalın.

1. Ayrı bir duruşda, sağ ayağın önündə və sol ayağında durun.
2. Dizinizi bükün və ön dizin barmağının arxasında saxlayaraq, bir lunge altına çəkin.
3. Partlayıcı bir hərəkətdə havaya atlanın və ayağınızı açın, sol ayağınız ön və sağ ayaq arxada qalın.
4. Yumşaq birləşmələri olan torpaq, bir yerə düşmək və təkrarlamaq, atlayaraq keçid etmək.
5. 1-3 seti 10-60 saniyə üçün təkrarlayın

12 - Yerdəki gəzinti

Yerdəki jogging, içəriyə sıxışdığınız təqdirdə ürək səviyyəsinin yüksəlməsinin ən asan yollarından biridir. Qeyri-irəli hərəkət və külək müqavimətinin olmadığı üçün qaçış kimi eyni intensivliyə malik deyildir, ancaq silahlarınızı istifadə edərək, ürək dərəcəsini yüksəltmək və mümkün qədər çalışmaq mümkündür.

Evin ətrafında qaçış edərək və ya pilləkənlərdən yuxarı və aşağıya doğru irəliləyən bir hərəkət əlavə edə bilərsiniz.

1. Yerə gedərək, dizləri qaldıraraq silahları salmaqla başlayın.
2. Məşq üçün bir hissə aldığınız zaman ayaqları yerə yaxın tutaraq, yüngül bir jog hərəkət edin.
3. İşıqlandırdığınız zaman, hər dəfə atladığınız zaman, dabanları glütlərə doğru aparmağa başlayın.
4. Silah yükünü pompalamaq, sürətlə qaçış və ya dizləri qaldırmaqla intensivliyi əlavə edin (Yüksək Knees ilə Jogging bax). 30 saniyəyə qədər mümkün qədər çox dəfə təkrarlayın. Siz də bu məşqi bir ürək dövründə edə bilərsiniz.

13 - Yüksək Knees ilə Jogging

Yerdəki gəzinti böyükdür, amma intensivliyi artırmaq istəyirsinizsə, dizləri yüksək səviyyədə qaldırın. Mümkündürsə dizlərinizi itburnuya gətirin və nüvəyə, quadlara və hip fleksiyaya qoşulun.

1. Yerdə qaçış edərkən, dizləri yüksək səviyyədə qaldırsanız, hər dəfə sıçrayın.
2. Əgər geri qorumaq üçün əsas sıxlığı saxlayarsanız, hip səviyyəsinə qədər diz qaldırmaq cəhd edin.
3. Daha da çətinləşdirmək üçün əlləri hip səviyyəsində saxlayın və hər dəfə atladığınız zaman əllərinizə diz toxunmağa çalışın. Əllərini dizlərə gətirməyin əvəzinə dizləri əllərinə doğru gətirin.
4. Qollarla yükünü basaraq intensivliyi əlavə edə bilərsiniz.
5. 30 saniyəyə qədər mümkün qədər çox dəfə təkrarlayın. Siz də bu məşqi bir ürək dövründə edə bilərsiniz.

14 - Ön Kick Lunge

Bu, zəruri avadanlıq olmadan ürək dərəcəsini əldə etmək üçün böyük bir addımdır.

Bu təsir azdır, lakin bu, onun az intensivliyi demək deyil. Zəminə toxunarkən sonunda aşağı bir boşluq əlavə edərək, qəlpə və budlara daxil olur və ürək dərəcəsini artırmağa kömək edəcəkdir.

1. Hip-eni ayrı ayaqları ilə durun və sağ diz gətirin.
2. Sağ ayağı bir ön vuruşa qədər uzatın, ancaq diz kilidləməsindən və ya hipersextəndən qaçın.
3. Ayağını geri gətirin və balansınızı sol ayağa saxlayaraq (əgər varsa) arxadan dərhal arxaya düz bacağa döndərin.
4. Mümkün olduğunca az qalın, parmaklarınızla zəminə toxun.
5. Ayağa qalxın, sağ ayağı təkrar irəli gətirin və vuruşun.
6. Bir dəqiqə üçün vuruşu və aşağı həcmli ardıcıllığı təkrarlayın və bir dəqiqəlik digər tərəfdən ardıcıllığı təkrarlayın.

15 - Sürətli Skaterlər

Tezlik idmançıları ürək sürətini artırmaq və bədəni yanal hərəkətlə işləmək üçün yaxşıdır, biz tez-tez çox vaxt sərf etməyən bir şey.

Bu hərəkət ürək üçün böyük deyil, xarici budu da hədəfləyir. Bu uzun jumps kimi irəli və geri gedirdi ki, təlimlər üçün böyük bir iltifatdır.

1. Ayaqları ilə başlayın və əlinizdən gələni qədər sağa atlayın.
2. Sağ ayağın torpaqları və arxada sol ayaqları bir tarazlıq çağırışı üçün arxadan keçin.
3. İndi sola sıçradın, yəni çox geniş bir addım atın və sol ayağa qalxın.
4. Bir tərəfdən havaya atlama əvəzinə hərəkətin aşağı və genişliyini saxlamaq üçün çalışırıq.
5. 30-60 saniyə üçün alternativ tərəfləri davam etdirin.
6. Əlavə bir təkan üçün müntəzəm ürək məşqinizin sonunda bu hərəkətə əlavə edin və ya intensivliyi və ya qarışıqlıqları əlavə etmək istədiyiniz zaman məşq zamanı bir neçə dəfə bunu edin.

16 - Dəyişən Dağ dağcıları

Dağ dağcıları həm ürək, həm də əsas gücü üçün böyükdür, amma bu səviyyəyə hazır deyilik?

Dağ dağcılarını asanlıqla dəyişdirmək üçün bir üsul, yuxarı cismin qaldırılmasını təmin edir və bu, silahlarınızı bir neçə ağırlığa çəkəcək və daha güclü olan alt gövdəyə yerləşdirəcəkdir.

Üst bədən və əsas gücünü qurarkən, bu hərəkəti yer üzündə əllər ilə cəhd edin.

1. Bir növdən qaldırılmış bir platforma qarşısında durun - bir ağırlıq dəzgahı, bir addım (göstərildiyi kimi), bir kürsü və ya bir kəmər.
2. Əllərinizi çiyinlərdən daha geniş platforma yerləşdirin və arxa düzəldilmək üçün ayaqları gəzdirin.
3. Vücudun qalan hissəsini yerində saxlayarkən sağ dizi platforma doğru gətirin.
4. Sağ ayağı geri çəkin və tərəfləri keçin, sol dizi platforma doğru gətirin.
5. Dizinizi dəyişməyə davam edin, mümkünsə sürətləndirin.
6. Hər dəfə 30-60 saniyə gedən 1-3 seti tamamlayın.

17 - Lunge Jumps

Bu hərəkət plyo-lunges-dən fərqlidir, çünki ayaqları havada keçirmirsiniz, eyni ayağın üstündə durursunuz.

Bu hərəkət ürək dərəcəsini və intensivliyi artırmaqla aşağı bədəndə çox güc və güc yaradır. Açar yumşaq bir şəkildə yerləşmişdir - Sizin oynaqlarınızı deyil, sizin əzələlərinizlə təsirləri udmaq üçün cəhd edin.

1. Açıq bir duruşda, sağ ayağı irəli və sol ayaqla başlayın.
2. Dizləri əymək, bir az keçə bilərsiniz, mümkün qədər aşağı gedərək, 90 dərəcə keçməmiş.
3. Əlinizi əllərinizi kalçanıza tutaraq və ya daha sıxlıqla havaya apararaq, havanın üstünə atın.
4. Ayağınızın toplarına yumşaq bir yerə atın və geri qayıdın.
5. Kənar tərəfləri əvvəldən 8-16 dəqiqə doldurun.

18 - Ağır çəkili Skaterlər

Speed ​​skater ürək dərəcəsini artırmaq üçün çox yaxşıdır, amma bəzi yüngül çəkilər əlavə edərək daha çox intensivlik əlavə edə və glutlara daha çox diqqət verə bilər.

Sürətlə hərəkət etdiyiniz üçün burada ağır ağırlıqlara ehtiyac yoxdur. Gərginliyə və yaralanmaya səbəb ola bilər. Fikir, yüngül çəkilərlə bir az daha sıxlıq əlavə etməkdir, buna görə bir az əlavə kalorili yanar.

1. Ayaqları birlikdə başlayın və hər iki əlində yüngül çəkilərinizi saxlayın.
2. Sol ayağın arxasında keçərkən və sol çəki zəminə doğru gətirərkən sağ tərəfdən geniş yan atla.
3. Arxanı qorumaq üçün avtomobili sıxışdırın.
4. Sağ ayağı söndürün və zəminə doğru çəki alaraq digər tərəfə atlayın.
5. 30-60 saniyəyə qədər işləyən 1-3 set üçün bir tərəfdən digərinə davam edin.

19 - Dəyişən Band Lat Pulls ilə Jumping Jaklar

Jumping jakaları tez-tez hər hansı bir ev kardio rutinin bir ştapelidir, ancaq bəzi avadanlıqlar əlavə edərək ədviyyə işlətmək asandır.

Ənənəvi atlama jaklarına bir müqavimət bandı əlavə etmək daha da güclü əlavə etmək və həmişə daha çox kaloriyi yandırmağa kömək edən yuxarı cəsədlə məşğul olmaq üçün yaxşı bir yoldur. Qrupu aşağıya çəkərkən, bu çox məqsədli bir həyata keçirərək, geri çəkin.

1. Hər iki əlində düzbucaqlı bir bant tutun. Əllərinizi çəkərkən qrupda gərginlik əldə etmək üçün kifayət qədər yaxın olduğundan əmin olun, lakin çox sıx deyil.
2. Bir atlama jack ilə ayaqları atın və eyni zamanda, dirsəklər bədənin hər tərəfinə aşağı çəkərək, qrup açın.
3. Qolları aşağı gətirərkən arxa sıxmağı diqqət edin.
4. Qolları arxa tərəfdən götürdüyünüz və ayda 60 saniyəyə bərabər olaraq ayaqları geri çəkin.

Bu məqalə 30 gün ərzində Amerika Kanser Araşdırmaları İnstitutu ilə yoxlama siyahısının qarşısını ala bilər . Daha asan yemək, daha aktiv olmaq və xərçəngdən qorunma yollarını öyrənmək üçün öz pulsuz surətini əldə edin.