Kardiyovaskulyar Fitness haqqında Bilməlisiniz

Sizin Cardio Fitness Test və təkmilləşdirilməsi

Kardio fitness, vücudunuzun uzun müddətli orta və yüksək intensivlikdə bədənin ritmik, dinamik fəaliyyət göstərə biləcəyini ölçür. Kardiyo məşqləri kalori yandırmaq və kilo vermək üçün çox yaxşı olsa da, bu da kardiyovaskulyar fitnessinizi yaxşılaşdırır.

Sizin ürək fitnessiniz məşq zamanı ürəyiniz, ağciyəriniz və orqanlarınızın oksigeni necə istehlak etdiyini, nəql etdiyini və istifadə etdiyini ifadə edir.

Sizin ümumi fitnessiniz ürək-damar sisteminiz, tənəffüs sistemi və skelet sistemi arasında əlaqələrdən asılıdır. Bu sistemlərin hamısı səmərəli şəkildə işləyəndə, fitnessinizi artırın. Bu sistemlərin birgə işləməsini öyrətmək üçün yeganə yol, ardıcıl işləməyi həyata keçirməkdir.

Kardiyo məşqləri hərəkətsizliyə və piylənmə əleyhinə döyüşdə bir vasitədir, ancaq faydalar həyat boyu uzanır. Sizə daha çox uyğunlaşma, daha çox uşaq həyatı və ya digər ev layihələri ilə uzun müddət dayanıqlı davranmaq kimi şeyləri idarə edə bilərsiniz.

Sizin Cardio Fitness Ölçmə və Test

Sizin fitness səviyyəsini bilmək üçün onu ölçmək lazımdır. Biri öz işini sadəcə izləməkdir. Yaptığınız fəaliyyətin izini, nə qədər davam etdiyini və nə qədər çalışdığınızı izah edin . Daha sonra tendensiyalara baxa bilərsiniz.

Hedef ürək dərəcəsi zonasında çalışdığınızdan əmin olmaq üçün ürək dərəcəsi monitörünü istifadə edə bilərsiniz və ya algılanan siqnal nisbətinə diqqət yetirə bilərsiniz.

Müxtəlif səviyyələrdə intensivliyinizi hissetməyiniz üçün 1-dən 10-a qədər bir skaladan istifadə edin. Asan bir tempdə həyata keçirmək 2 və ya 3 səviyyələrində olardı. Bütün bunlara baxmayaraq sprinting varsa, bu, bir-birinə daha yaxın olacaqdır. Bir müddət eyni məşqlər edərək və bu elementləri izləyərək, Vaxt keçdikcə daha uzun və daha sərt gedə bilərik.

Daha mürəkkəb testlər veteran məşqçilərə, peşəkar idmançılara və yarışlarda yarışmaq istəyənlərə müraciət edir. Testlər, vücudunuzun tükəndirə və istifadə edə biləcəyi oksigen maksimum həcmi olan VO2 max kimi şeylərin dəqiq hesablanmasını təmin edə bilər. Bu testlər bütün ürək dərəcəsi zonasının bütün əsas hədəflərinin vacib hissəsi olan maksimum ürək dərəcəsini müəyyən etməyə kömək edə bilər.

Bəzi fitness qrupları və istirahət və məşq ürək dərəcələrini ölçən smartwatches, fitness sınaqları və skorları yerləşmişdir. Məsələn, ürək səviyyəsinin monitorinqi ilə təchiz olunmuş Fitbit modelləri ürək fitness testi verir. Garmin GPS idman saatlarında və Vivosmart 3 VO2 max hesabat verəcək.

Hər hansı bir kompleks avadanlıq olmadan üç dəqiqəlik bir sınaq testi və ya Rockport yürüyüş testini edə bilərsiniz. Hər bir neçə həftə ərzində bu testlərdən birini və ya hər ikisini necə aparırsınız? Bu ədədlərin dəyişdiyini gördükdə motivasiya ola bilər. Baxmağa həssas bir şey etsəniz, bunu yalnız ağılınızda bilməkdən daha güclüdür.

Treadmill Testləri

Treadmill testləri kardiyovaskulyar fitnessinizi müəyyən edə bilər. Bunlar adətən bir idman zalı və ya laboratoriyadan bir mütəxəssis tərəfindən idarə olunur və çox yüksək intensivliyə qədər işləyə bilər.

• Qiymətləndirilmiş məşq testi qan təzyiqi və ürək ritmlərini izlərkən treadmill üzərində uzun bir sıra fasilələr ehtiva edir.

• Bruce protokolu testi də ürək dərəcəsi, qan təzyiqi və algılanan səy sərf edilərkən bir treadmill üzərində işləməyi nəzərdə tutur.

Hər ikisi də testlərdir, lakin qiymətli ola bilər. EKG maşınları və ya qan təzyiqi monitorlarını ehtiva etməyən özünüz edə biləcək digər testlər var.

Üç dəqiqəlik addım testi

Üç dəqiqəlik addım testi ən sadə metodlardan biridir. Bu test ilə siz mobil telefonunuz üçün 12 düymlük addım və metronom, saniyəölçən və ya metronom appindən istifadə edirsiniz.

Metronomu 3 dəqiqə artırın və sonra aşağı oturun və ürək dərəcəsini hər dəqiqə sayaraq bir tam dəqiqə çəkin.

Ürək dərəcəsi monitöründən və ya ürək dərəcəsi tətbiqindən istifadə etmək çox yaxşıdır, belə ki, həqiqətən hər beatu görə bilərsiniz. Qiymətləriniz üçün aşağıdakı chartı yoxlayın:

Qadınlar Yaşa əsaslanan qiymətləndirmələr

Kişilərə görə Yaşa görə qiymətləndirmə

Rockport Walk Testi

Rockport yürüyüş testi başqalarından daha sadədir. Bunun üçün istilənmək və sonra da bir tramvayda və ya kənarda bir mil kimi gəzmək mümkündür. Siz ürək dərəcəsi və məşq vaxtınızı yazırsınız və sıralamağınızı görmək üçün nəticələrini Rockport bir mil gəzinti kalkulyatoruna daxil edirsiniz. Bu testi bir yolda etmək ən yaxşısıdır, belə ki, siz nə qədər gedəcəyinizi dəqiq bilirsiniz.

Kardio Fitnessinizi necə inkişaf etdirmək olar

Cardio fitnessinizi yaxşılaşdırmaq, həmişə asan olmasa, sadədir. Kardiyoda daha yaxşısını əldə etmək yolu müntəzəm olaraq aparmaqdır. Ardıcıllıq necə dözümlülük və fitness yaratmaq və bunu etmək üçün müxtəlif yollar var:

• Davamlı dövlət təhsili : Bu cür ürək xəstəliyi elliptikdən istifadə edərək, gəzinti, ya da başqa bir kardio aktivliyini 20 və ya daha çox dəqiqə səviyyəsində keçirir. Bütün ürəyinizdə, ürəyinizdə və ağciyərinizdə ürək xəstəliyi dövründə daha uzun müddət davam edə biləcək dözümlülük qururuq. 20 dəqiqədən az olsa belə, idarə edə biləcəyiniz şeylə başlayın. Hər bir məşqə bir neçə dəqiqə əlavə edin ki, orta sürətlə davam edərkən daha uzun və daha uzun müddətə gedəcəksiniz. 30 dəqiqə davamlı olaraq işləyə biləcəyinizdən sonra müxtəlif səviyyələrdə intensivliyə işə başlaya bilərsiniz.
• Aralıq təlim : Bu, sürətli və ya çətin gedən və bərpa etmək üçün geri çəkilməyi nəzərdə tutur, məşq müddəti boyunca bu aralıqları təkrarlayır. Aralıq təlim, xüsusilə rahatlıq zonasından yuxarıdakı hissədə, 9-cu səviyyədəki qəbuledici miqyasda özünüzü göstərdiyiniz halda, davamlı dövlət təlimindən daha sədaqətlilik yaratmağa kömək edə bilər. Həftədə bir və ya iki dəfə aralıq məşq etmək, sədaqətinizi və kalori yandırmanızı artıra bilər. Daha yaxşıdır ki, bu məşqlər tez-tez daha qısa və sıx bir proqrama uyğun gəlir.
• Qarışıq və uyğunlaşma : Fitness artırmaq üçün ən yaxşı yollardan biri həftədə də sabit dövlət və aralıq məşqləri qarışdırmaqdır. Çox aralıq təhsili zədələnməyə və ya daha çox məşqlərə səbəb ola bilər və çox sabit vəziyyətdə də darıxdırıcı ola bilər. Bir başlanğıc varsa, həftədə üç və ya dörd məşq başlayın və başlanğıc aralıq məşq kimi bir əsas dözümlülük proqramı və bir interval rutin kimi iki davamlı əyləncəli məşqlərə diqqət edin.

Bir sözdən

Həyatınızdakı hər şeyə dözümlülüyə və enerjiyə sahib olmaq bacarmaqdan ibarətdir. Hər həftə sizin ürək fitnessinizdə işləmək bütün digər fəaliyyətlərinizi asanlaşdırmaq üçün gözəl bir yoldur.

> Mənbə:

Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSMs təlim testi və reçetesi üçün təlimatlar . Filadelfiya: Wolters Kluwer; 2017.