1 mili gəzinti ilə fitness səviyyəsini tapın
Necə uyğunsan? Rockport Fitness Yürüyüş Testi, kardiyorespirator fitness üçün ən yaxşı testlərdən biridir. VO2max'ınızı qiymətləndirməklə fitness səviyyəsini müəyyənləşdirir, bu mümkün maksimum oksigen istehlakınızdır.
Bu gəzinti testi özünüzü edə bilərsiniz. Həm də məşqçi, məşqçi və ya terapevt tərəfindən ümumi fitness səviyyəsini və məşqə necə dözə biləcəyinizi qiymətləndirmək üçün bir testdir.
Tədqiqatlar yetkin hərbi qulluqçuları və gənclər və yeniyetmələr üçün bu testin nəticələrini təsdiqləmişdir. Kardiyovaskulyar fitnessin qiymətləndirilməsində Air Force 1.5 mil qaçış fitness testi ilə yaxşı müqayisə.
Rockport 1-Mile Walk Testini Nə etməlisiniz?
Bu test asanlıqla yerinə yetirilir, çünki bu, inkişaf etmiş avadanlıq tələb etmir. Sizə lazım olacaq:
- Test edilmiş şəxsin çəkisini ölçmək
- Sınaq saniyəsi və ya vaxtı tətbiq üçün test
- 1 millik ölçü kursu
- Ürək dərəcəsini ölçmək üçün bir yol
Rockport 1-Mile Walk Testini alın
- 1 mil kursunuz olmalıdır. Ən yüksək məktəb yolları üçün, yəni ən kiçik zolaqlı ətrafındakı dörd ətək. Alternativ olaraq bir küçədə və ya yolda 1 millik kursu ölçmək üçün bir onlayn Xəritəçəkmə tətbiqindən istifadə edə bilərsiniz.
- Ən azı 5 dəqiqə yumşaq bir tempdə qızdırın.
- Mümkün olduğunca sürətli 1 mil gediş.
- 1 mil gəzmək üçün vaxt yaz.
- Dərhal 1 milin sonunda ürək dərəcəsi edin. Bunu bir ürək dərəcəsi monitoru , ürək dərəcəsi tətbiqini, ya da nəbzinizi 15 saniyə çəkərək və 4-ə çataraq edə bilərsiniz.
- Verilerinizi aşağıda göstərilən kalkulyatora daxil edin. Kalkulyator sizin VO2Max-nı müəyyənləşdirir və cins və yaş qrupunuzun standartlarına uyğunluq səviyyəsini sizə çatdırmaq üçün müqayisə edir.
- Rockport Walking Fitness Level Kalkulyator
Nəticələr nə deməkdir?
Testdən əldə etdiyiniz nəticələr, VO2Maxinizi ml / kq / dəqdə qiymətləndirir.
Nəticələr yaşınıza görə Əla, çox yaxşı, Yaxşı, Orta, Ədalətli, Zəif və ya çox Zəif olaraq qiymətləndirilməlidir.
İndi bir fitness testi etmək üçün bir dəyərli məlumat əldə edə bilərsiniz və bir fitness proqramı açıldıqdan sonra bir neçə aydan sonra bunu yenidən həyata keçirə bilərsiniz. Fitness səylərinizdə necə inkişaf etdiyini görmək üçün onu istifadə edə bilərsiniz.
Bir neçə həftə boyunca qışda və ya təliminizi dayandırdığınız bir yaralanma və ya xəstəlik kimi qeyri-aktiv olduqda fitness səviyyənizin azalmasını görürsünüz.
Fitness testlərinizi necə təkmilləşdirə bilərsən?
Skorlarınızı yaxşılaşdırmaq üçün ən çox məşq növü, aerobik səviyyədə , məsələn, sürətlə gəzinti , qaçış və ya velosiped kimi edilən bir ürək məşqidir. Ürəyin daha çox püskürməsi və ağciyərinizin daha çox oksigen qəbul etməsi üçün təlim lazımdır.
Ürək dərəcəsi zonası təlimləri müxtəlif səviyyələrdə intensivliklə məşq etmək üçün ürək dərəcəsini istifadə edir. Kardiyo məşqi zamanı seçdiyiniz zonada olduğunuzdan əmin olmaq üçün müxtəlif zonaları anlamaq və pulse və ya ürək dərəcəsi monitorunu istifadə etmək faydalıdır.
Əgər oturaqlıqda olsanız, daha güclü bir məşq səviyyəsinə qalxmadan əvvəl asan bir proqramla başlayın. 30 günlük Quick Start Fitness Yürüyüşü Planı yeni başlayanlar üçün uyğun gəlir.
Birincil ürək məşqiniz kimi gəzintiyə çıxarsanız və fitness puanınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, aerob fitness üçün ideal həftəlik yürüyüş proqramına baxın . Həftə boyunca fərqli ürək dərəcəsi zonalarında proqramları istifadə edir.
Bir sözdən
Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl fitness səviyyənizin ölçülməsi, edə biləcəyiniz tərəqqi görməyə kömək edə bilər. Hesabınız başlamazdan aşağı olarsa, cəlb olunmayın. Proqramınızın uzunluğunu və intensivliyini daim artıraraq, fitnessiniz yaxşılaşmalıdır. Bu, sizin üçün cazibə edə biləcək bir test deyil, hər həftə üç və ya daha çox gündə ürək məşqlərini aparmaqda ardıcıllıq tələb edir.
Gəzinti ilə başlayın və bir dəfə tərəqqi etməyə hazır olduğunuzda, fitness mixinizə qoşma əlavə edə bilərsiniz. Velosiped də mükəmməl bir ürək həyata keçirir. Yalnız hərəkət edin və onunla birlikdə saxlayın.
> Mənbələr:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "VO2 max bir mile track yürüş, cins, yaş və bədən çəkisi qiymətləndirilməsi." İdman və idmanda tibb və elm , 19, s. 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "1-Mile Walk Test VO2max'ın etibarlı bir prodüktörüdür və ABŞ Hava Qüvvələri Males'teki 1,5 millik Run üçün etibarlı Alternativ Fitness Testidir." Hərbi Tibb 2011 Jun; 176 (6), s. 669-673
"Kastro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR" Gənclərdə sahəyə əsaslanan fitnes testlərinin kriteriyalı əsasları: sistemli bir baxış. " İngilis İdman Tibb Dergisi . 2010 Oct; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Apr 12.