Yanlış fikirlər sağlamlığa zərbə vurur və zədələnməyə səbəb olur
Gəzinti faydaları çoxdur. Sağlam bir çəki qorumaq, oynaqlarınızı və əzələlərinizi gücləndirə, əhvalınızı və koordinasiyanı inkişaf etdirə və çox ciddi sağlamlıq vəziyyətinizi (ürək xəstəliyi və diabet daxil olmaqla) qarşısını ala və idarə edə bilərsiniz. Ancaq bunu etmək üçün siz ağıllı yola getmək tələb olunur.
Və burada təhsil vacibdir. Hər hansı digər fitness formasında olduğu kimi, gəzinti yalnız bu məqsədlərə zərbə vurmaqla yanaşı insanları birbaşa zərər şəklində yerləşdirən miflərin payından çoxdur.
Bu inancların bir çoxu çox məşhurdur ki, tez-tez doğru olanları bildirmək çətin ola bilər.
Daha ümumi mif və yanlış fikirlərdən bir neçəsini buraxma vaxtıdır.
1. Yürüyüşdən daha çox mil başına daha çox kalori yandırır
Güclü fəaliyyət eyni dövrdə orta səviyyəli fəaliyyətdən daha çox kalori yandırarkən, sürətlə oynayan yalnız mil başına təxminən neçə kalori yeyə bilir. Əslində, bir mil üçün sürətlə gəzirsinizsə, bir mil qaçdığınız təqdirdə eyni kaloriyi yandırırsınız.
Bunu metabolik ekvivalentlər (MET) adlanan bir miqyasda ölçə bilərik ki, saatda kiloqram başına neçə kalorinin yandırıldığını bildirir. Ortalama olaraq, gəzinti sürətə bağlı olaraq, iki və səkkiz arasında bir metrə çevrilir. Çalışan, müqayisədə, səkkizdən 18-ə qədər bir yerə gedəcək.
Bu böyük bir fərq kimi səslənə bilər, baxmayaraq ki, dəyişiklik əsasən eyni vaxt miqdarı ilə əhatə olunan məsafədədir.
Running və ya sürətli gəzinti sadəcə orada daha sürətli olur; bu mileage dəyişmir. Bu bizə deyir ki, bir saatda beş kilometr sürətlə hərəkət edən bir atıcı və sürətlə gedən bir adam, həm də səkkiz metrə çatacaq.
Bu təklif etməməliyik ki, beş kilometrlik yavaş gəzinti eyni məsafəni sprinting edən eyni kaloriyi yandırır.
Bu, sizin əzələlərinizin nə qədər effektiv istifadə etdiyindən daha çoxdur. Məsələn, müntəzəm gəzintiyə nisbətən daha əzələləri cəlb etdikləri üçün irəliləyiş üsullarını istifadə edərkən mil başına daha çox kalori yandıra bilərsiniz . Əksinə, yavaş gəzinti mili başına daha az kalori yandırır və gücünüzü itirmək və qol, çiyin, kalça və geri kimi daha az əzələ istifadə edirsiniz.
2. Gəzinti zamanı bir çox su içmək lazımdır
Doğru olsa da, bir çoxumuz bir gün içində kifayət qədər su içməyəcəyik, dənizdə gediş yaxşı bir fikir deyil. Dözümlülük məşqi üçün yeni qaydalar olduqca sadədir: susuz olduğunda içmək. Çox içməli hiponatremi kimi tanınan bir problem yaradır, bədəndəki duz səviyyəsinin çox aşağı olduğu bir vəziyyətdir.
Düzgün nəmləndirilmiş olduğunuzdan əmin olmaq üçün bir neçə sadə məsləhətə əməl edin:
- Gəzinti əvvəl bir saat hündür su stəkanı içmək.
- Gəzinti zamanı hər yarım saatda bir fincan su (altı ila səkkiz unsiya) və ya daha çox vaxt susuz olmağınız barədə içmək.
- İki saatdan çox müddətə getməyi planlaşdırırsanız, bəzi itirilmiş bədən duzlarını (elektrolitlər) əvəz etmək üçün bir idman içkisi alın. Susuz olduğunda içmək.
- Uzun bir gəzintidən əvvəl və sonra dərhal çəkin. Kilo qazansanız, çox içirdiniz. Ağırlığını itirmiş olsanız, kifayət qədər içmədi.
3. Kol və Ankle Ağırlıqları Sizin Powerwalking-ə Amp
Əlbəttə ki, çəki əlavə çəki daha çox kalori yandırmaq olar, silah çəkilər, ayaq biləkləri çəkilər və ya ağır ayaqqabıları geymək və ya irqçəkmə zamanı güclü ola bilər. Təxminən hər bir fiziki terapevt ona qarşı tövsiyə edər, çünki yaralanma riskini artırır, bəzən də ciddi.
Niyə? Powerwalking, diqqətinizin bir zamanda bir əzələ qrupunda olduğu müqavimət təlimindən fərqli olaraq, daha sürətli, əlaqəli hərəkətləri ehtiva edir. Gedərkən və ya yorğunlaşmağa başlayanda koordinasiyanı itirsəniz, əllərinizi birdən-birə tükənmiş hala gətirdiyiniz təqdirdə qeyri-bərabər bir səthdə bir addım qaçırmayın, dizləri və ya kalçalarını sıxışdırın və təpələrə enmək və ya çiyinlərini sıxma.
Güclü yürüyüş tırtılları, güclü oyunçuluqla problem yaratmaq istəyirsinizsə yaxşı bir alternativdir. Onlar sizin yuxarı bədəninizə toxunmurlar, itburnu, diz və ayaq biləyinizə təsir göstərə bilərlər.
4. 3 aydan 6 aya qədər marafona hazırlaşa bilərsiniz
İnsanlar fitness məqsədlərini özləri üçün təyin etməyə qərar verdikdə yaxşıdır. Buna görə bir çox insanlar marafon üçün təlimə başlayacaqlar. Bu, onlara vurmaq üçün konkret bir məqsədi təmin etmir, həmin hədəfə çatmaq üçün onlara müəyyən bir tarix verir.
Təəccüblü olsa da, marafonu idarə etmək istəyən hər kəs mötəbər məşqə yanaşmalıdır. Əgər nisbətən oturaq həyat tərzi yaşayırsanız, dünyanın bütün sürücüsü sizin məqsədinizə təhlükəsiz çatmaq üçün kifayət etmir.
Marafon təhsili başlamazdan əvvəl, əsas fitnessinizi qiymətləndirməlisiniz, ideal bir fitness işçisi ilə. Ən azı həftədə bir dəfə üç-dörd mil məsafədə və həftə sonları altı ilə səkkiz mil arasında müntəzəm gediş etməlisiniz. Tövsiyə olunan ürək dərəcəsi dövründə, aerob zonasında və ya ətrafında idealdır.
Əgər mütləq bir başlanğıc varsa, hədəf marafondan 9 aydan bir ilədək hər hansı bir yerə təlim verin. Zaten birinizi düşündüyünüz, ancaq üç-altı aydır varsa, yarı marafon yerine bir hedef belirleyin.
> Mənbə:
Slaght, J .; Senechal, M .; Hrubeniuk, T. və digərləri. "Yetkinlər üçün orta intensivlikdə hərəkət etmək üçün gediş stajı: sistemli bir baxış". İdman Tibb Dergisi . 2017; məqalə 4641203.