Gün və həftənin ümumi həyata keçirmə müddəti ən vacib məsələ ola bilər
Açıq havada uzun məşqlər üçün və ya treadmilldə kifayət qədər vaxt tapmaq çətin ola bilər. Qəşəng 15 dəqiqəlik bir yürüyüş edərək, xüsusilə kilo vermək üçün hər hansı bir yaxşılıq etdiyini təəccübləndirə bilərsiniz. Əgər 30-60 dəqiqə əlavə edən gündə iki və ya dörd gəzinti sürüşürsənsə, bir daha uzun yürüş edirsən?
Gündə dörd dəfə 15 dəqiqə gəzinti bir saat davamlı olaraq gəzinti kimi çox kalori kimi yanır .
Onları uzun bir yürüşdə birləşdirmək fayda ola bilər, ancaq bunu zövqünüzə və cədvəlinizə uyğun olana qarşı çəkin.
Amerika Ürək Birliyi və ABŞ Xəstəlikləri İdarəsi Mərkəzləri sağlam yetkinlər üçün təlim təlimatında deyirlər ki, 30 dəqiqə orta ağır gərginlik , məsələn, gəzinti , həftədə beş gün və ya 150 dəqiqə boyunca yayılmışdır. həftə. Kilo vermək üçün bir həftə ərzində daha çox məşq toplamaq lazımdır. Ancaq onlar da məşq vaxtınızı 10-dan 15 dəqiqəyə qədər 2-3 günə qədər bölmək olar və bir dəfə 30 dəqiqə və ya daha çox olması lazım olan bir reçetesi yoxdur.
Çəki zərər üçün 45 dəqiqə ərzində gəzinti üstünlükləri
Güclü olaraq təxminən 45 dəqiqə gedərkən, vücudunuz saxladığı mövcud şəkərləri (glikogen) yandırdı. İndi yağı yandırmaq lazımdır.
Gəzinti, saxlanılan yağları yandırmaq üçün cəsədi çevirmək üçün yaxşı bir yoldur. 30 dəqiqə və ya daha az müddətdə gəzirsinizsə , hələ də kalori yandırırsınız , ancaq depolanmış yağa daldırma yerinə qoyulan şəkər kalorisi (glikojen) vardır.
15 dəqiqəlik dövrəyə gedirmisiniz?
Bir anda 15 dəqiqə gəzirsinizsə, vücudunuz hələ yandırılmayacaq kalori yandırmışdır.
Əgər aşağı kalorili bir diyetdə olsanız, vücudunuz hələ də günəşdən keçmək üçün kifayət qədər kaloriya olmadığı üçün yağ yandırır. Amma yürüyüşləriniz bir-birinə qarışdıqda bir az üstünlük ola bilər, beləliklə onlar 45 dəqiqə və ya daha çox idi - hər gün bir az daha çox yağ yandıra bilərsiniz. Vücudunuz yandırılmış glikojeni yeyən kalorilərdən və ya bəzi saxlanan yağları qıraraq əvəz edir. Bədəninizin ehtiyaclarından daha çox kalori yeyirsinizsə , onu yenidən yağ kimi saxlayır. Pəhriz və məşqlər çəki itirmək üçün əsasdır.
Tədqiqatlar yemdən sonra qanda potensial zərərli triqliseridlərin azaldılmasına təsir göstərmişdir. Gündə 30 dəqiqəyə qədər əlavə edilən bir neçə qısa müddət üçün gəzinti bir daha uzun yürüş aparmaq kimi təsirli olduğu göstərilir.
Sağlamlıq və Ağırlıq İdarəetmə Günü üçün addımlar
Sürətli tempoda 15 dəqiqəlik bir yürüyüş təxminən 2000 addım olacaq. Pedometer tədqiqatları göstərir ki, gün ərzində daha çox addımlar atan insanlar daha çox kilolu olma ehtimalı azdır və ürək xəstəliyi, inmə, tip 2 diabet və daha çox riskləri azaldır.
Bir çox fitness izləyicisi 10 min addımını default hədəf kimi istifadə edir. Dörd 15 dəqiqə gedən gəzinti, gündəlik addımların qalan hissəsi ilə birlikdə gündə 8000 addım əlavə edir, kilo vermək üçün tövsiyə olunan gündə 10,000 addımın üzərində qoyur.
Səfərlərinizdən məmnun qalmaq ən yüksək prioritetdir
Gəzinti üçün bir saat çəkmək çətin olsa, 15 dəqiqəlik yürüşlərdə işləyə bilsəniz, onda 15 dəqiqəlik yürüşlərə diqqət yetirin. Fitliyin əsası, siz zövq verən bir şey tapmaqdır, əksinə, bu stressli bir iş kimi hiss edir və ya hiss edir. 15 dəqiqə gediş vərdişini qurduqdan sonra, bir həftə daha uzun bir yürüyüş edə biləcəyiniz bir gün və ya iki həftə arayın.
Yaxşı duruş və gəzinti üsulu ilə 15 dəqiqəlik yürüşlərinizdən ən çox istifadə edin. Asan bir tempoda bir neçə dəqiqə istiləşmədən sonra həssas bir şəkildə nəfəs aldığınız sürətlə sürətləndirin.
Yanan kalorilərdən ən çox faydalanmaq və sağlamlığınız üçün xeyirli olmaq üçün bu orta dərəcədə zonada gəzintinizin çoxunu keçirin.
Mənbələr:
Sağlam bir çəki üçün fiziki fəaliyyətə başlayın. Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün mərkəzlər. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Sağlamlıq Artırımı üçün Davamlı Davamlı Birləşməyə qarşı Birlikdə. İdman Tibb . 2009; 39 (1): 29-43. doi: 10.2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Addım-addım fiziki fəaliyyət metrikaları və kardiometabolik risk. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . Sentyabr 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.