Çiyinlərin uzanması ilə işinizi yaxşılaşdırın
Çiyinlərinizi uzatmaq, xüsusilə də, kompüter üzərində uzun müddət işləyənlər üçün yaxşı hiss edə bilər. Həm də yaxşı duruşla gəzinti üçün hazırlaya bilərsiniz - omuzları geri və rahat və daha yaxşı tənəffüs üçün göğüs açın.
Çiyinlərin uzanması üçün tədbirlər
Rotator cuff gözyaşları, tendinit, artrit və ya hər hansı bir ağrı və ya qeyri-sabitlik hissi ilə hər hansı bir çiyin qeyri-sabitliyiniz varsa, doktorunuzla müzakirə olunana qədər çiyin uzanmazsınız.
Bu uzanır və səliqəli hərəkətlərdən daha çox sabit təzyiqlə uzanır. Gərginlik keçmişini ağrı etmədən rahat olduğu yerə məcbur etməyin.
Anterior Çiyin Stretch
Bu arxa arxa çiyin uzanması çiyin və göğsün önünü uzadır (anterior deltoid və pectoralis kiçik kasları).
Təlimat:
- Düz çiyinlərlə rahat və geri duraraq başlayın.
- Əlinizi aşağı arxa arxasına bağlayın. Bunu etməkdə çətinlik çəkdiyiniz halda, arxa arxasında yatay bir şəkildə yerləşdirilən bir dəsmal və ya gəzinti dirəyinə basıb saxlayın.
- Sizin dirsəklərinizi düz tutaraq, bədəninizdən uzaqlaşdıqda, tutduğunuz əlləri qaldırın. Düz dik durun.
- Artıq rahat hiss etmədiyiniz nöqtədə qaldırmayın; ağrı nöqtəsinə uzanmayın.
- 15 ilə 30 saniyə çəkin.
Anterior Çiyin Stretch Varyasiyası
Bu versiya da ön deltoid və pectoralis əsasını uzadar və yaxşı gediş duruşunuz üçün daha yaxşı quracaqdır.
- Düz çiyinlərlə düz oturun və arxa düzəldin.
- Əlinizin avuçlarını aşağı arxaya yerləşdirin (ilk versiyada olduğu kimi onları birləşdirin).
- İndi palmarlarınızı aşağı arxa düz tutarkən dirsəklərinizi arxa tərəfə doğru döndərməyə çalışın.
- 10 ilə 30 saniyə arasında saxlayın.
Dəsmal və ya Walking Pole ilə anterior çiyin dönmə uzanır
Bu uzanır supraspinatus əzələ hədəfləyir. Bu rotator manşetinin bir hissəsidir.
- Dik və ya gəzinti dirəyini (və ya golf klubu) arka arxa tərəfində yerləşdirin.
- Sağ əlinizlə arxa küncünün yanında, sol əlinizlə isə arxa tərəfində tutun.
- Sağ çiyininizi rahat tutun.
- Sağ əlinizlə dəsmal və ya dirəyə çəkin. 10 ilə 30 saniyə arasında saxlayın.
- Keçin və sol əl ilə aşağı və sağ əl ilə həyata keçirin. Sol çiyininizi rahat saxlayın.
- Bu dəsmalla daha çox çiyin uzanması və fiziki müalicədə istifadə edilməsi
Bu hərəkətdə uzanan kaslar nədir?
Anterior deltoid, çiyinə bükülü və üfüqi olaraq çiyin tutmağa çalışır. Pectoralis kiçik nəfəsləri qaldıraraq nəfəs almağa kömək edir. Bu da qığılcımı uzadar. Pectoralis əsas adducts və mediada çiyin çevirir. Supraspinatus qaçırır və xarici çiyinləri döndərir.
Təlim işi: Arm dairələri , hərəkətlərinin tam aralığına qədər çiyinlərinizi götürür. Ayrıca, çiyin, arxa və boyun üçün oturmuş uzanır öyrənmək: oturduğunuzda edə bilərsiniz üç uzanır.
Mənbələr:
Hyrosomallis, C. Tutulan Scapulae postural düzəldilməsi üçün məşqlərin gücləndirilməsi və uzanmasının effektivliyi: Bir baxış. J Strength Cond Res. 2010 Fevral; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff çalışmaları, MedlinePlus, ABŞ Milli Tibb Kitabxanası, 5/9/2015.