Biri bərpa etmək əvvəldən qarşısını almaq və zədələmək həmişə yaxşıdır, beləliklə öyrənmə və əsas yaralanma qarşısının alınması məsləhətinin bir addımdır. Yaralanmalardan qaçınmaq üçün ən yaxşı yol idmanınıza, həm fiziki, həm də ruhən hazırlanmalıdır. Həftə sonu döyüşçü sindromu ilə məşq etməyə imkan verməyin. Bununla yanaşı, artıq xəsarətlərdən qaçmaq üçün istirahət ilə məşq etməlisiniz.
Bu ipuçlarını edin:
- Dəbilqə, yastiq, ayaqqabı, günəş gözlüyü, əlcək və lazımlı yerlərdə layiqli geyim də daxil olmaqla, idmanınız üçün müvafiq vasitələrdən istifadə edin və istifadə edin.
- Qaydaları anlayın və onlara əməl edin. Bunlar bir səbəblə var.
- Fəaliyyətdən əvvəl yavaş-yavaş qızdırın . Basketbol və futbol kimi sürətli, dinamik hərəkətlər tələb edən idmanlarda bu xüsusilə vacibdir.
- Üst ekstremitələrə təkrarlanan stressi cəlb edən idmanlarda həmişə düzgün bədən mexanikasından istifadə edin. (tennis, beysbol, golf). Lazım gələrsə sertifikatlı məşqçi və ya təlimatçıdan bacarıq əldə edin.
- Bədəninə qulaq verin . Ağrı zədənin xəbərdarlıq əlaməti. Ağrınızla işləməyiniz, ancaq ağrınız bitməyincə fəaliyyətinizi dayandırmaq və ya yavaşlatmaq lazımdır.
- İdman üçün məşq edin. İdmanınıza hazırlamaq üçün xüsusi bacarıq təlimini istifadə edin.
- Ümumi kondisiyaya qoşulmaq və xüsusi əzələlərin istirahət etməsinə icazə vermək. Kross tədris də cansıxıcılıq və dalğalanmayı azaldacaq.
Dərhal Sakatlık Tedavisi İpuçları
Gərginlik və ya çəkmə kimi kəskin bir zədələ qarşılaşırsınızsa dərhal fəaliyyəti dayandırın və RICE metodundan istifadə edin. RICE istirahət, buz, sıxılma və yüksəklik deməkdir.
- Rahatlıq, daha çox zədələnmənin qarşısını alacaq və şəfa verəcəkdir.
- Buz şişməni dayandıracaq. Yaralı qan damarlarını sərtləşdirir və yaralanan ərazidə qanaxma məhdudlaşdırır.
- Kompressiya daha çox şişirmə və yaralanan birgə dəstək verir.
- Elevation, qan axını azaldan yaralı sahədə şişkinliyi azaltmaq üçün çəkisi istifadə edir.
RISİZə mümkün qədər yara almadan tezliklə başlamağınız vacibdir. Dərini qorumaq və dərhal buz tətbiq etmək üçün bir təbəqə və ya havlu istifadə edin. Daha sonra buz və zədələnmiş ərazinin ətrafında elastik bir bandajı kəsin. Diqqətlə belə qatıq ki, qan tədarükünü kəsin, ancaq qısa müddətdə olmalıdır. Gün ərzində hər üç saatda təxminən 15 dəqiqə buz tutun. Şişkinlik azaldıqdan sonra təsirli birləşmə üçün yumşaq hərəkət hərəkətlərinə başlaya bilərsiniz.
Bir doktoru görəndə
Ən kəskin yaralanmalar RICE istifadə etmək üçün iştirak edə bilər, lakin bəzi xəsarətlər bir həkim tərəfindən görülə və müalicə edilmək lazımdır. Aşağıdakılardan hər hansı birinin yaşadığınız halda həkiminizə müraciət etməlisiniz:
- şiddətli ağrı və ya birgə və ya sümükdə iki həftədən çox müddətdə ağrı davam edərsə.
- ağrı bədənin başqa bir sahəsinə yayılır
- siz 'nöqtə həssaslığınız' var. Yəni müəyyən bir sahədə basaraq ağrıya səbəb ola bilərsiniz, ancaq bədənin digər tərəfində eyni nöqtədə ağrı yaranmaz.
- Əgər şişkinlik yaradan birgə bir zədə varsa. Müalicə edilməmiş halda, birgə yaralanmalar qalıcı ola bilər.
- yaralı hissəni hərəkət edə bilməzsiniz.
- yaralanan ərazidə itkinlik, karıncalanma və zəiflik var.
- Sizin xəsarətiniz üç həftə ərzində şəfa vermir.
- ağciyər, qırmızı tündlər, ateş və ya şişkin limfa düyünləri ilə bir infeksiya var.
Yaralanmalardan xilas olmaq
Idman yaralanmalarından şəfa bir müddət ala bilər. Şişkinlikdən sonra şəfa qan tədarükündən asılıdır. Yaxşı bir qan təzəliyi qida maddələrini, oksigen və infeksiyaya qarşı mübarizə edən hüceyrələri zədələnmiş sahəyə təmir etmək üçün hərəkət etməyə kömək edəcək. İdmançılar daha yaxşı bir qan təmin etməyi və xroniki xəstəliyə, siqaret çəkənlərə və ya oturaq həyat tərzinə sahib olanlara nisbətən daha sürətli şəkildə yaxşılaşmağa meylli olurlar.
Nəhayət, müalicə müddəti şəxsdən şəxslərə dəyişir və onu baş verməyə məcbur edə bilməzsiniz.
Məqsədli bir forma görə, aşağıdakılar müxtəlif yaralanmalara görə müalicə üçün orta müddətdir:
- Parçalanmış barmaq və ya ayaq: 3-5 həftə.
- Cırıq düyünlü: 6-10 həftə.
- Sprained ayaq biləyi: kiçik - 5 gün; ağır - 3-6 həftə.
- Yumşaq kontuziya: 5 gün.
- Muscle çəkir: bir neçə gündən bir neçə həftəədək. Bu, zədəin şiddətindən və yerindən asılıdır.
- Yüngül çiyin ayırması: 7 ilə 14 gün.
Yaralanandan sonra idmana dönmək
Hər hansı bir zədə üçün müalicə müddəti çox tez bir zamanda fəaliyyətə qalsanız daha uzun ola bilər. Əgər istirahət zamanı ağrınız varsa, zədəli hissəni heç vaxt həyata keçirməlisiniz. Yaralı hissə artıq istirahətdə yaranmırsa, sadə hərəkət hərəkətləri ilə yavaş-yavaş hərəkətə başlayın. Acı hiss edirsinizsə, dayan və istirahət edin. Vaxt keçdikcə aktivliyə çox aşağı sıxlıqla qayıda bilər və əvvəlki səviyyəyə qədər qurula bilərsiniz. Yalnız ağrı olmadan bunu edə biləcəyiniz zaman məşqlərin intensivliyini artırın.
Yaralı hissənin yenidən yaralanmasına daha çox həssas olduğunu və onu aşmağın hər hansı bir xəbərdarlığına diqqət yetirməlisiniz. Ağrı, ağrı və gərginlik qəbul edilməli və ya daha ciddi bir yaralanma ilə nəticələnə bilər. Və nəhayət, bundan sonra yuxarıya dönün və zərərin qarşısının alınması strategiyalarını tətbiq edin.
Mənbələr:
Ölçü meyarlarına qayıdın. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. İdman Tibbdə Amerika Ortopedik Birliyi.
Hər kəsin İdman Tibb Kitabında ; James Garrick, MD və Peter Radetsky, Ph.D.