Ketozun əsaslarını və sağlamlıq və kilo itkisi üçün diyetlərdə necə işlədiyini öyrənin
Ketogenik pəhriz vücudunuzu enerjiyə qlükoza deyil, yağ yandırmağa məcbur etmək üçün nəzərdə tutulmuş çox aşağı karbohidratlı bir pəhriz növüdür. Bu proses bu diyetlərin "keto" adını verən ketonlar istehsal edir. Bu diyetlərin üstünlükləri və dezavantajları və bir başlanğıcı haqqında daha çox məlumat əldə edin.
Pəhriz nədir?
Karbohidratlar vücudunuzun sevimli yanacaq mənbəyidir; onları qlükozaya çevirir.
Karbohidratların davamlı alınmasız vücudunuz, yanacaq üçün zülal istifadə edir. Lakin nə qədər protein yeyirsinizsə, vücudunuz saxlanılan yağları onun əsas yanacaq mənbəyi kimi yandırmağa məcburdur. Kilo itkisi ilə nəticələnə bilən və ketonlar yanan yağların yan məhsullarıdır.
Bir pəhrizin ketojenik olub olmadığı ən böyük amil karbohidratlarda nə qədər aşağıdır. Karbohidratda orta azalma bir çox insan üçün çox faydalı ola bilər, amma bu, ketogenik olmayacaqdır. Az carb yeyən üç yanaşma var və yalnız biri diet boyunca bir məqsəd kimi ketoz diqqət.
Atkins Diyeti kimi diyetlər çox aşağı karbonatlı ketogenic pəhriz kimi başlayır, lakin insanlar karbohidratlar əlavə edərkən, çoxları və ya bir çoxu ketozda olmaq üçün çox çox karbohidrat yeyəcəklər. Bir pəhriz ketojenik olub-olmamasından çox deyil, bir pəhrizin ketojenik olduğu dərəcəsi haqqında danışmaq üçün daha doğrudur.
Ketozu anlama
Ketoz vücudunuzun enerji kimi istifadə etmək üçün kifayət qədər qlükoza olmadığına bənzər bir vəziyyətdə olduğundan, yağ metabolizması zamanı keton adlanan moleküllərin meydana gəldiyi bir dövlət halına gəlir. Ketonlar enerji üçün istifadə edilə bilər. Ketonların xüsusi bir xüsusiyyəti, yağlı turşuların istifadə edilə bilməyəcəyi beynin ehtiyac duyduğu enerjinin əksəriyyəti üçün qlükoza yerine istifadə edilə bilər.
Bədənin bəzi toxumları da mövcud olduqda (məsələn, ürək əzələsi mümkün olsa da, yanacaq üçün bir keto istifadə edəcəyik) istifadə edəcəyi üçün ketonları istifadə etməyi üstün tutur.
Diet Namizədləri
Kilo itkisinə əlavə olaraq, ketogenik diyet müxtəlif səbəblərə görə maraq doğurur. Onlar artıq epilepsiya müalicəsi kimi yaxşı qurulmuşdur və tədqiqatçılar digər nevroloji şəraitlərdə istifadə üçün maraqlıdırlar. Bəzi idmançılar sədaqətin artırılması üçün bir ketogenic pəhrizdən istifadə etməklə sınaqdan keçirirlər.
Avropa Journal of Clinical Nutrition jurnalında 2014-cü il kağızı, ketojenik diyetlərin köməkliyi ilə aşağıdakı şərtləri sıraladı:
- Epilepsiya, kilo itkisi, tip 2 diabet və kardiyovasküler risk faktorları (xüsusən də trigliseridlərin, HDL kolesterolunun və arteriya plakası ilə əlaqəli ən çox LDL xolesterinin nümunələrini yaxşılaşdırmaq üçün) güclü sübut aşkar edilmişdir.
- İnkişaf edən sübutlar (davam edən daha çox araşdırma ilə bir sıra sübutlar) Parkinson xəstəliyi, Alzheimer xəstəliyi, narcolepsy, beyin travması və amyotrofik lateral skleroz, eləcə də polikistik ovarian sindromu, sızanaq və bəzi növ xərçəng növləri xüsusilə bəlkə də beyin xərçənginin bəzi növləri)
Kalori Dağılımı
Çox ketogenik diyetlərdə, yağdan 70-75 faizini istehlak edirsiniz. Qalanın tərkibindəki kaloriyaların 5-10 faizini karbohidratdan, qalan hissəsini isə proteindən alırsınız. Yeməklər ən çox yağlı balıq, ət, fındıq, pendir və yağ kimi yağ mənbələri ətrafında qurulur.
Epilepsiya üçün Ketogenik Diyet (KDE) xüsusi bir xətogen qidadır. Aşağıdakılar ketojenik diyetlər üçün daha çox ümumi qaydalardır.
- Karbonhidrat: Ketogenik bir pəhrizin nə qədər karbohidratın, nə də fərdin maddələr mübadiləsinin və fəaliyyət səviyyəsinin nə dərəcədə asılı olacağına bağlıdır. Gündə gündə 50 və ya 60 qram az (effektiv) karbohidratdan az bir pəhriz ümumiyyətlə ketojenik olur. Bəzi mənbələrə görə, gündə 20 qramdan çox olmayan karbohidratlar tükənir, digəri isə 50 qrama qədər endirilir və bir çoxu karbohidratlardan ən çox 5% kalori təklif edir. Bununla belə, idmançı və sağlam maddələr mübadiləsi olan insanlar bir gündə 100 və ya daha çox qram xalis karbonhidrat yemək və arzu olunan səviyyədə ketoz saxlaya bilirlər. Eyni zamanda, Tip 2 diabetli yaşlı oturaq adam eyni səviyyədə nail olmaq üçün 30 qəpik az qidalandırmaq məcburiyyətindədir.
- Protein: İnsanlar ilk növbədə onların diyetlərində karbohidratı azaldıqda, yeməkdəki protein miqdarı tez-tez olur ki, ketoz üçün vacibdir. Məsələn, Atkins pəhrizində olan insanlar tez-tez erkən mərhələlərdə kifayət qədər böyük miqdarda proteinlər yeyirlər və ketoza qalırlar. Lakin zaman keçdikcə, bəziləri (bəlkə də çoxu) bir çox insanların bədənləri qlükoza ( glukoneogenez ) halına gətirməkdə "yaxşılaşmaq" kimi görünürlər (anekdotal olaraq) yeməkdəki protein miqdarı haqqında daha diqqətli olmalıdırlar. Bu nöqtədə, hər bir kəs çox proteinin ketozdan atıldığını və zəruri hallarda tənzimlənməsini yoxlamaq üçün sınaqdan keçirilməlidir.
- Fat: Ketogenik diyetteki kaloriyaların əksəriyyəti enerji üçün istifadə edilən yağdan gəlir. Bir insanın yemək ehtiyacı olan yağın tam miqdarı karbohidrat və protein qəbuluna, gün ərzində istifadə olunan neçə kaloriye və çəki itirildiklərinə (enerji üçün bədən yağından istifadə olunur) bağlıdır. Bu amillərdən asılı olaraq, bir yerdə 60-80 faiz kalorilərin bir ketogenic pəhrizdən (hətta Epilepsiya üçün Ketogenik Dietdə 90% -ə qədər) yağları gəlir. İnsanlar yağda bu yüksək diyetlərdən artıq yemək istəmirlər, belə ki, kalorili sayma nadir hallarda lazımdır.
Fatsın növləri
Bu böyük miqdarda yağ yeyərkən, tükənən yağ növlərinin çox əhəmiyyətli olduğunu düşünə bilərsiniz. Bir çox müəllif polyunsaturulmamış omeqa-6 yağları (soya, qarğıdalı, pambıq, aspir) içində yüksək olan yağlardan təmizlənməyi məsləhət görür.
1980-ci illərdən etibarən ketojenik diyetlərlə əlaqədar araşdırma aparan Dr. Stephen Phinney, bu yağların çoxunu (mayonez və salat paltarları ümumi mənbəyidir) istehlak edərkən insanların da etmədiklərini müşahidə edirdi. Bu ola bilər, çünki omeqa-6 yağları iltihablı ola bilər, xüsusən də böyük miqdarda və ya başqa bir amil. İnsanlar tədqiqatlarında yaxşı hiss etmədi və ya atletik olaraq çıxış etdilər.
Digər tərəfdən, bu yağlar vücudun asanlıqla qaynaqlarına çevrildiyi üçün, orta zəncirli trigliseridlər (MCT), yəni hindistan cevizi yağı və MCT yağı kimi yüksək yağlar tez-tez təşviq edilir.
Ümumiyyətlə, ketojenik diyetdə olan insanlar zeytun yağı, duzlu doymuş yağlarda, yağı (çox vaxt çörək bəsləyən inəkdən yağı), avokado və pendirlər kimi yüksək bir çox qidadan istifadə edirlər. Aspir və günəbaxan yağlarının yüksək oleik növləri (lakin bu yağların müntəzəm formaları deyil) də yaxşı seçimdir, çünki onlar monounsaturated yağlar və çoxlu doymuş yağlarda yüksəkdir.
Nümunə Menüler
Gündə 50 qramdan az karbohidratın altında qidalanma səviyyəsində aşağı karbamlı menyular yoxlayın, bir ketogenic pəhrizin necə görünəcəyini görmək. Lakin bu menyular bəzi insanlar üçün ketozda qalmaq üçün çox yüksək protein olur və bir çoxları karb toleransına malik olduqda, bəziları karbada bir az yüksək ola bilər. Ketogenik diyetlərin həmişə fərdlərə uyğun olmasını unutmayın.
Olası mənfi təsirlər
Oruc və ya karbonhidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaqla çıxarılan ketoz bədənin həmin dövlətə uyğunlaşdıqları zaman insanların əksəriyyəti üçün mənfi təsir göstərmir. Bu diabetik ketoasidozdan fərqlənir, bu insulinin çatışmazlığı olan insanlara təsir göstərən təhlükəli bir vəziyyətdir və əsasən 1-ci diabet və ya insulinə asılı tip 2 diabet xəstələrində görülür. Diyabetik ketoasidozda keton səviyyələri dietlə hazırlanan ketoza nisbətən daha yüksəkdir.
Diyetə səbəb olan ketoz diaqnozu ketoz, fiziolojik ketoz, benign diet ketoz (Atkins) və son zamanlarda ketoacidosis ilə mümkün qarışıqlığı aradan qaldırmaq cəhdi kimi qidalətli ketoz (Phinney və Volek) kimi adlandırılmışdır.
Bədənin ana yanacağı kimi qlükoza deyil, yağlar və ketonları istifadə etməyə uyğunlaşdıran bir keçid dövrü var. Bu müddət ərzində mənfi əlamətlər ola bilər (yorğunluq, zəiflik, yüngül baş ağrısı, baş ağrısı, yumşaq qıcıqlanma), lakin onlar adətən asanlıqla asanlaşdıra bilər . Bu simptomların əksəriyyəti ketogenic dietin ilk həftəsi ilə bitir, bəziləri isə iki həftəyə uzana bilər.
Performanslarını yaxından izləyən idmançılar pəhrizin başlanğıcından altı günədək daha çox incə effektlər ala bilirlər və 100 faiz uyğunlaşma üçün 12 həftəyə qədər davam edə biləcək bəzi sübutlar mövcuddur.
Ketonları ölçməlisiniz?
Hedeflerinize bağlı olaraq, keton səviyyəsinə diqqət yetirə bilməzsiniz. Əgər aşağı carb pəhrizdə olsanız və ümid etdiyiniz faydaları əldə etsəniz, ketonlarınızın nə qədər yüksək olduğuna dair narahatlıq etməyinizə ehtiyacınız olmayan bir səviyyədə komplikasiya əlavə edə bilərsiniz.
Ən aşağı carb diyet müəllifləri bununla narahat olmayın. Bir ketojenik pəhriz düşünənlərin çoxu da yaxşı bir şeydir ki, çox aşağı karbohidratlı bir diyet (təxminən 50 dəqiq qram karbohidratın altında) ketogenik olur. Digər tərəfdən, bir çox insanlar, ketonların monitorinqinin ən azı bir müddətdir qiymətli məlumatlar verdiyini tapdılar.
Tez-tez diet tweaking tez-tez lazım olduğu üçün, tez-tez qidalanma ketosis hədəf keton səviyyəsinə nail olmaq üçün iki-dörd həftə çəkir.
Ketonları necə qiymətləndirirsiniz?
Qidalanma ketozunu öyrənən insanlar ümumiyyətlə 5 mmol / L-dən 3 mmol / L qan tapon səviyyəsinə hədəf verməyi məsləhət görürlər.
Qan ketolarının ölçülməsi ən etibarlı üsuldur. Bir ev qan testi istifadə edə bilərsiniz, lakin zolaqlar çox bahalı ola bilər. Alternativ olaraq sidikdə ketonları ölçmək üçün daha az əlverişli və ucuz olan bir dipstick testi. Ancaq bu üsul daha az etibarlıdır və vaxt keçdikcə və cəsəd ketoza uyğunlaşır, daha az etibarlı olur.
Bir sözdən
Bir ketogenic pəhriz cəhd etmək istəyirsinizsə, fərdi maddələr mübadiləsi və carbs və kalori düzgün balansı ilə sınaq üçün tənzimləmək lazımdır unutmayın. Bəzi karbonhidratlı dieters onların kilo zərər stalls break edə bilərlər, baxmayaraq ki, başqaları bu vəziyyətdə qalmaq daha çətindir. Sizin qidalanma ehtiyaclarınıza cavab verən keto dostu menyular yaratmaq üçün qeydə alınmış bir diyetisyenlə məsləhətləşə bilərsiniz. Sağlamlıq vəziyyətiniz davam etsə, yeni bir pəhriz başladarkən sağlamlıq xidmətinizə məlumat verdiyinizə əmin olun.
> Mənbələr:
Atkins, Robert C. Dr. Atkins Yeni Diyet İnqilabı, Revised Edition . New York: Harper Collins. 2009.
Paoli, A və digərləri. Kilo itkisinin ötəri: çox aşağı karbohidratlı (ketogenic) diyetlərin terapevtik istifadəsi. Avropa Klinik Nutrition Journal. May 2014; Epub çapdan qabaq. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. və Phinney, Stephen Low Carbohydrate Living İncəsənət və Elm . Obezite Beyond Beyond. 2011.
> Volek, Jeff S. və Phinney, Stephen Low Carbohydrate Performansının İncəsənət və Elmi . Obezite Beyond Beyond. 2012.