Nə bu cür yağ sizin diyetiniz üçün daha yaxşı bir seçimdir
Doymamış yağlardan daha çox pəhrizdə daha yaxşı seçim kimi monounsaturated yağlar təklif olunur. Doymamış olan dövr yağ molekullarına bağlı hidrogen atomlarına aiddir. Doymamış yağ molekullarının hər bir bağlanma yerində hidrogen bağlıdır, doymamış yağlar bağlanma sahələrində bir və ya daha çox ikiqat bağı və dolayısı ilə daha az hidrojen molekuludur.
Doymamış yağlar hidrogen olmamış bu bağlardan birinə ("mono") malikdirlər.
Bu kimyəvi tənzimləmə sayəsində monounsaturated yağlar odadakı temperaturda sıxılmışdır, lakin soyuducuda sabit ola bilərlər. Bütün yağlar qram başına 9 kalori təmin edir.
Doymamış yağlar tez-tez ölçüdə və doymuş yağ və trans yağları üstünlükdə yeyilən zaman sağlam yağlar kimi düşünülür. Ürək xəstəliyi və felç riskinizi azaltmaq üçün bir dəlil var. Zeytun yağı ən çox yağın bu növü ilə əlaqələndirilir, çünki yağlarının çoxu monounsaturated və ya polyunsaturated olunur.
Həm də MUFA'lar, oleik turşusu (monounsaturated yağ növüdür), monounsaturated yağ turşuları
Doymamış yağların qaynaqları
Zeytun yağı ilə yanaşı, yağların 77% -i monounsaturated, əla mənbələr daxildir: macadamia qoz-fındıq (yağın 80% monounsaturated), fındıq (77%), avokado (71%), badam (70%), canola yağı (59 yüzdə 59), fıstıq və peanut yağı (yüzdə 46).
Bundan əlavə, müntəzəm olaraq günəbaxan və aspir yağları monounsaturated yağ yaxşı mənbələri deyil, bəzi toxum bu növü daha çox istehsal etmək üçün yetişdirilmişdir. Bu yağlar adətən "yüksək oleik" günəbaxan və ya aspirin yağı ilə etiketlənir və 81% -ə qədər monounsaturated yağ ehtiva edə bilər.
Yağların demək olar ki, bütün təbii mənbələri doymuş, monounsaturated və polyunsaturated yağların qarışığıdır.
Məsələn, mal əti içərisində yağın yarısı monounsaturated və qalanları doymuşdur.
Trans yağları süni şəkildə yaradılan qismən hidrogenləşdirilmiş yağlardır və tez-tez dərin qızardılmış qidalar və bişmiş mallar üçün istifadə olunur. Trans yağları, pis ürəyin LDL xolesterol səviyyəsini qaldırır və yaxşı bir HDL xolesterol səviyyəsini azaldır, Amerikan Ürək Dərnəyinə görə.
Monounsaturated Fatsın Faydaları
Düşünürəm ki, ürək-qoruyucu Aralıq dənizi Diyetinin ən azı faydaları zeytun yağı və onun monounsaturated yağ istehlakının yüksək olması ilə əlaqədardır. Bu yağın aşağıdakı qoruyucu faydaları üçün bəzi sübutlar var:
- Fatsa sataşmaqdadır: Yemək yeməkdə daha az aclıq ola bilər.
- Aşağı LDL xolesterolu səviyyələri: Amerika Ürək Derneği, qan xolesterolunun sağlam səviyyədə saxlanmasına kömək etmək üçün zeytun yağı və digər birləşmələr üçün monounsaturated yağların digər növlərini tövsiyə edir.
- Ürək xəstəliyi və stroke riskini azaldır: Aralıq dənizi Diyeti ilk olaraq ürək xəstəlikləri mütəxəssislərinin diqqətinə gəldi. Amerika Ürək Derneği qan tökülməsini təklif edir, çünki qan içində LDL xolesterinin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər, buna görə də ürək-damar risklərini azaldır.
> Mənbələr:
Monounsaturated Fats. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Monounsaturated-Fats.
> Trans Fat. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/trans-fat.
Standart istinad üçün USDA Milli Qidalanma Veritabanı. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.