Klassik Pilates Proqramını öyrənin
Pilates təlimlərinin bu gün təqdim edildiyi şəkildə böyük bir dəyişiklik tapa biləcəyinə baxmayaraq Pilates matçı çalışmaları üçün orijinal bir ənənəvi sifariş var.
Aşağıda, əsas istiləşmə də daxil olmaqla, klassik Pilates mat oyununun ilk 10 məşq nümunəsi var. Ənənəvi proqramda həyata keçirilən təlimlər xüsusilə abdominalılar üçün çətin bir proqram yaradır. Bir çox müəllimlər və dərslər bu klassik proqramdan bir qədər istiləşmə hərəkətləri ilə önə çıxacaqlar.
Hər bir məşq, əsas gücünü inkişaf etdirən və ya fiziki çətinliklərə sahib olanlara kömək etmək üçün dəyişiklik xatırlatmalarını qeyd edir.
Yüzlərlə
Yüzlər əsas güc, dözüm və koordinasiya qurur. Bu hərəkətləri etmək üçün dinamik bir tənəffüs nümunəsi tətbiq edərkən tam olaraq qarın əzələləri ilə məşğul olmalısınız.
Yüzlərlə dəyişikliklər ayaqları daha yüksək və ya bir az əyilmiş və başını aşağı buraxaraq işləməyi əhatə edir.
Formunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək yüzə hazırlıq üçün edə biləcək məşqlər var.
Roll Up
Roll-up , qarın əzələləri və bel üçün gözəl bir ifadə üçün böyük bir çətinlikdir. Bir yaxşı işlənmiş Roll Up altı müntəzəm sit-up bərabər olduğunu və düz mədə yaratmaq üçün crunches daha yaxşı olduğunu bildirib edilmişdir.
Dəstəklənən roll geri və sinə lifti Roll Up üçün yaxşı məşqlərdir.
Roll Over
Keçəndən sonra , Cozef Pilatesin belini stimullaşdırmaq kimi gördüyü bu təlimlərdən biridir. Bu, onurğa artikulyarlığının bir çox hissəsini əhatə edir və qarın əzələlərindən istifadə etmək üçün tək nəzarət üsuludur.
Unutmayın, sürüşmək yalnız çiyinlərə qədər gedər. Boyun üzərinə girmir.
Bir ayaq dairəsi
Bir ayaq dairəsi əsas sabitliyə meydan oxuyur, çünki bütün baqajı, o cümlədən hip-sümüyünü, bir ayağını müstəqil olaraq saxlamaq lazımdır.
Yerdəki ayaq düzəldilmiş işləməyən ayağın bükülməsi ilə bu hərəkətin dəyişdirilməsi. İşçi ayağının dizi də bir az əyilmiş ola bilər.
Bir Ball kimi Rolling
Yuvarlanan məşqlərdən birincisi, top kimi yuvarlanan , beli stimullaşdırır, qarınları dərindən işləyir və bizi iç hərəkət axışına və bədəndə nəfəsə çevirir.
Bir top kimi yayma üçün dəyişikliklər dizləri arxasında bud keçirilməsi və bədən daha bədən açılması daxildir. Əgər geri və ya boyun problemi varsa yuvarlanan məşqlər etməyin.
Tək ayaq uzanır
Tək ayaq uzanması tez-tez aşağı absə kömək edən bir məşq kimi istinad edilir. Əlbəttə ki, bütün əsas işləyir, güclü və dözüm tələb edir, bədənin yuxarı əyləcini saxlayır və bacak və qol mövqelərini bağlayarkən torsonu sabit saxlayır.
Başınızı aşağı buraxın və ya ayağınızı daha yüksək səviyyədə işləyin.
Cüt Ayaq Stretch
Daha qarın gücü və dözümlülük üçün gedirik, ikiqat ayağın uzanması ilə tək ayağı uzanırıq . Bu hərəkət, silah və bacakların uzaqlaşması və birlikdə qayıtması kimi bədənin mərkəzindən işləmənin qrafik üsuludur.
Spin Stretch
Spinal uzanır , həqiqətən yaxşı hiss edən Pilates mat işidir. ABS qaldırıldığına baxmayaraq hələ fleksiyasiyalı həyata keçirilməsinə baxmayaraq, spamın uzanması vurğulandı. Spine uzanması hamstrings üçün bir uzanır ola bilər, eləcə də daha çətin məşqlərə keçmədən əvvəl özünü mərkəzləşdirmək üçün bir an ola bilər.
Spin uzanması nadir hallarda çox dəyişməyə ehtiyac duyur, lakin sıx hamstrings olanlar kiçik bir lift üzərində oturmaq və ya dizləri az əyilmiş olmasını istəyirlər. Spin uzanması, qolların altından, parmaklarınızın ucunda da edilə bilər.
Açıq Qaya Rocker
Açıq bacaklı rok dərin qarın nəzarət məşğuliyyətidir. Dəyirmanlıq, əsasdan dərinliyə doğru irəliləməlidir. Ayağınıza çəkmək üçün başınızı atmaq, yaxud ayaqları çəkərək özünüzü sıxışdırmaq, bunun bir hissəsidir.
Bəziləri üçün yayma məşğələləri çox çətindir və bəziləri üçün arxa üçün sağlam deyil. Açıq ayaq balansı açıq bacaklı bir alternativdir.