Bu Dynamic Mat Exercise ilə Core Strength
Pilates açıq bacak kulağı, böyük bir abdominal məşqdir, baqajın stabilizasiyası və onurğa artikulyarlığını təmin edir. Balans və nəzarət tələb edən Pilates məşğələsi . Bu təlim yuxarı və aşağı karıncalar arasında ardıcıl nəzarəti tətbiq etmək imkanı verir. Sizin abdominals açıq bacak rocker üçün dərin kepçe ilə məşğul saxlamaq və bu yayma həyata axan və nəzarət etmək üçün nəfəs istifadə etmək lazımdır.
Əgər geri və ya boyun problemi və ya sıx hamstrings varsa, bu həyata bir balans həyata kimi istifadə (açıq ayaq balans istinad edə bilər) və yayma yoxdur.
Açıq bacaklı rokçu hazırlamadan əvvəl yuvarlanan məşqlərə dair məsləhətləri nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz.
Açıq Bacak Qayaçının Performansı
Burada həyata keçirməklə addım-addım bir dəlil var:
- Spinal uzanma ilə başlayın. Bu, özünüzü mərkəzləşdirməyə kömək edəcək və belinizi və hamstringsinizi uzatmağa kömək edəcəkdir. Sitenizdeki sümüklərinizdə hündürlüyə oturun və bacaklarınızı çiyin enini ayrı olaraq uzatın. Ayağınızı fırçalayın. Dizlərinizi kilitləməyin. Barmaqlarınızdan geri çəkin və arxa tərəfdən uzanırsınız. Çiyin hündürlüyü (və ya ayaq parmağınızla toxunmaq) haqqında ürəkdən uzaqlaşın və ucunuzu kıvırın. Ayaqlarınızın arasındakı zəminə də toxunursunuz. Sonra azad və davam edin.
- Dizlərinizi bağlayın və absinizi çəkin. Ayaq biləyinizi tutmaq üçün çatın. Əgər bu çətin olsa, siz də buzovları saxlaya bilərsiniz.
- Bir ayağı uzatmaq və uzatmaq, sit sümükləri və quyruğunuz arasında balanslaşdırmaq, abdominals aktivləşdirmək .
- Digər ayağı qaldırın və uzatın. Bacaklarınızı çiyin-uzaqdan ayrı olmalıdır - ayaqların çox geniş olması üçün məşqdə bir tendensiya var, amma çiyin genişliyi ilə fərqlənir. Abdominals-da balansınızı saxlaya bilən və saxladığınız qədər çəkin.
- İnhale və geri qayıt. Nefes alındığında , abdominalların dərinləşən kepçesini və nəfəs almağın dolğunluğunu istifadə edin. Boynunuza və ya başınıza çox uzaqlaşmayın. Başınızı və boynunuzu ayaqlarınızdan ayıraraq C-əyri qalın.
- Pauza.
- Exhale və qaytarılması. C-əyri qalmaq və qarın əzələlərinizi güclü bir nəfəslə birlikdə istifadə edin, özünüzü dik bir vəziyyətə gətirin. Burada saxlayın və balans edin.
- Təkrarlayın, təpik edərkən və yuxarıda göstərildiyi kimi çıxarkən geri qayıdın və geri qayıdın.
Açıq Bacak Qoşunlarının İştirak edilməsi üçün məsləhətlər
- Əgər məşqə yeni baxırsınızsa, diz əyləcindən başlaya bilərsiniz. Geri döndüyünüzdə, ayaqlarınızı düzəldin. Geri qayıtdığınızda dizinizi əymək.
- Rolling məşqləri abdominallərin dərinləşməsi, nəfəs və nəfəs ilə əlaqədar arxa hissəsinin genişləndirilməsi ilə başlanır və nəzarət olunur. Çiyinlərindən və başlarından geriyə atılmaqla heç vaxt yerinə yetirilmirlər. Balansınız üçün gəldikcə C-əyri qalın!
- Geri dönərkən baş və boyuna geri qayıtmayın.
- Geri qayıtdıqdan sonra, ayaqları çox uzaq yerə gətirməyin.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdan zaman pelveni sallanma və ya sökün.