"Avtomobili çəkin!" Bir Pilates şarkı adlandırmaq olar bir az ifadə, lakin o qədər də düzgün deyil.
Abdominalların çəkilməsi Pilates üsulu üçün əsasdır. Bu, fiziki müalicə parametrləri, güc təlimində və bel üslubunda stabilləşmə vasitəsi olaraq fitness dünyasında bir dərəcədə inkişaf etdirilən bir üsuldur.
Düzgün tərtib olunmuş , abdominalılar təlimat verən inteqrasiya olunmuş gücün bir hissəsini meydana gətirəcək, bədənin sabitliyini və hərəkət azadlığını asanlaşdırır.
"Abs" in səmərəliliyi üçün nədir və bununla yanaşı, bir çox fitnes ssenarilərində göstərilən "ortada" əmələ gəlmək istəməsin?
Pilatesdə hərəkət üçün güclü, sabit bir təməl yaratmaq istəyirik. Biz bu santrali hərəkət üçün hərəkətə gətirərək, pelvis mərtəbə və bütün qarın əzələlərinin əzələlərini istifadə edərək, onları effektiv şəkildə və arxa əzələləri ilə uyğunlaşmağa öyrədirik.
Pilates, transversus abdominis kimi dərin qarın əzələlərini öyrətməyə xüsusi diqqət yetirir. Bu əzələlər tez-tez inkişaf etdirilmir və məşhur rectus abdominus (altı paket abs kas) kimi çox işlənmiş səth əzələləri ilə bərabər işləmir.
"Qarın düyməsini belinə çəkin" və ya daha pis "mədədə yumruq aldığınızı iddia et" şəkilləri tez-tez absin dərin bir çəkişməsini təşviq etmək üçün istifadə olunur. Bu görünüşlər, abs içərisində çəkilmiş görünüşünü çatdırırlarkən , yanıltıcı ola bilər.
Onlar bel içərisindəki çəkilmə vurğusunu qoydular və yuxarı hündürlüyün destabilizasiya edici irəliləyişini pelvisin bir qisimi ilə birlikdə təşviq edə bilərlər. Sabit bir əsas yaratmaq üçün daxili mexanika qarın düyməsinə deyil, pelvic mərtəbə kasları ilə məşğul başlayır.
Pelvik Zemindən istifadə edin
Pelvic mərtəbə əzələlərinin işlənməsi yalnız qadınlar üçün deyil, hamiləlikdən dönən deyil.
Pelvik mərtəbənin əzələlərinin nişanlanması hər kəs üçün sabit bir hərəkət bazası təmin etmək üçün vacibdir. Pelvik zəmini yuxarıya və mərkəz xəttinə doğru çəkdiyiniz kimi hiss edirsiniz. Bir də sit sümüklərini bir-birinə çəkərək təsəvvür edə bilərsiniz. Bu Kegel təlimlərinə bənzəyir. Yalnız real fərq intensivlik içindədir. Kegelsdə, bir tamamilə pelvic mərtəbə yönəldilib və çəkilmə ümumi məşq üçün istifadə edəcəyinizdən daha aqressiv və dayanıqlı ola bilər.
Çölə çəkin və qorxudan qorxun
Pelvic mərtəbə çəkildikdən sonra, faktiki açılan kasık kemiğinin üstündən başlayır və aşağı karıncaların dərin bir çəkisi olur. Oradan açılan hərəkət, qarın düyməsini belinə çəkmək üçün yuxarı qalxır, sonra isə üst qarın sahəsi. Orada, bəzi kəslər qarınların əlavə yuxarı qaldırılmasını ala bilirlər; bu, absin əsl çubuqudur. Bu hərəkətlər səsləndikləri kimi ardıcıl olaraq ardıcıl deyil, ancaq qorxunc əzələlərin düzgün şəkildə cəlb edilməsinin ən yaxşı yoludur. Qeyd: çəkilmə yalnız öndən arxaya deyil, həm də gövdənin kənarından deyil.
Güclü Geri Abs ilə işləyir
ABS-ni çəkmək adətən neytral bel ilə aparılır.
Yəni belin təbii əyriləri mövcuddur və çəkilmə, yuxarı ürək damarının və ya pelvisin bir əyləcinin irəli fleksiyasını yaratmır. Abdominallerin çəkdiyi kimi, abdominlərin çəkilməsinə qarşı əzələlərə meydan oxumaq kimi, həm uzunluğu, həm də genişliyi arxada saxlayın. Pilates, Pilatesdə bir çox əyləncələr üçün irəli fleksiyanı və bir düz və ya əyri ( C-əyri ) tapmaq üçün istifadə edir, lakin bu, ABS-də ilkin çəkilmədən kənarda xüsusi məşğələ niyyətləri üçün hazırlanmış seçimdir. Ümumiyyətlə, neytral bel bir güclü mövqedir və effektiv gündəlik hərəkət üçün istədiyimiz şeydir.
Qarın işində nəfəs alma
Qarınlarını çəkməyi öyrənən insanlar üçün bir çox sual meydana çıxır: "Əgər mənə çəkilən hər şey varsa, necə nəfəs alıram?" Cavab biz adətən çox az miqdarda nefes alma qabiliyyətini istifadə edir və ön bədənə diqqət yetiririk. Pilatesdə nəfəsin tamamilə tərəflərə və bədənin arxasına qədər genişlənməsinə imkan verən yanal nəfəs istifadə edirik. Bunu edərkən bir çox nəfəs otaqı təmin edər və bədənin arxasını açmaq və uzatmağa kömək edir.
Qarın içərisinə çəkmək zaman
Pilates və bir çox başqa həyata keçirici sistemdə qarın içərisindən çəkisi bir təlim vasitəsi olaraq olduqca sıx şəkildə istifadə edilə bilər. Fikir, əzələlərin daha da güclənəcəyini və gündüz hərəkətinin, hətta atletik hərəkatın asanlıqla dəstəklənməsini təmin etmək üçün onların interaktivliyini daha yaxşı təşkil etməkdir. Niyyət, gərgin çəkilmənin hər zaman hərəkətə girebilecek bir ideal olduğunu nəzərdə tutmur. Daha güclü bir nüvə inkişaf etdikcə, əzələlər daha tonlanmış və hərəkətə hazır olurlar. Amma bütün günü absinizi çəkməyə çalışmaq lazım deyil.
Abdominal məşqləri inteqrasiyası
Abdominals ildə çəkilməsi Pilates güc və səmərəli hərəkət inkişaf etdirmək üçün qurulmuş yalnız bir hissəsidir. Bütün bədən hissələrinin uyğunlaşması, nəfəsdən tam istifadə edilməsi və fədakar məlumatların tətbiqi hər bir işin tam faydalarına nail olmaq üçün vacibdir. Pilates inteqrativ yanaşma və altı Pilates prinsipi haqqında daha ətraflı oxuyun.
İndi sizin abdominals işləmək üçün daha çox fikir var ki, sizin abs ABS Pilates düz ABS seriyası ilə test etmək istəyirəm bilər.