"Abs" qarın və ya mədə sahəsində olan əzələ qruplarıdır, ümumiyyətlə kaburga kafesindən aşağıda pelvisə və tərəflərə doğru. Üç əsas qrup və onların funksiyaları:
- Rektus abdominis (RA)
RA bel bel əyilir və pelvis yalvarır və aşağı belin curvature qorumaq kömək edir. Çox yayılmışdır ki, bu altı əzələ kimi tanınır, çünki güclü əzələ inkişafı və aşağı bədən yağları ilə bu əzələlər fərqlənir. Bəzi yaxşı inkişaf etmiş orqanlarında səkkiz fərqli seqment görünür.
- Transversus abdominis (TA)
Bu, daxili tərkibini və qarın orqanlarını dəstəkləyən dərin bir əzələ qatır. Bu mədənin düzəldilməsinə kömək edir, zorakı nəfəs istifadə olunur, idrarda, defekasiyada və doğuşda istifadə edilir. TA həmçinin bəzi təlimlərdə beli dəstəkləməyə kömək edir.
- Daxili (İO) və xarici obliklər (EO)
Daxili və xarici obliqulər qarın tərəfində qaçırlar və bükülməyə və yanlara dönməyə kömək edirlər və gövdə fleksiyasına kömək edirlər. Xarici oblique əzələlərin bir hissəsi məşq inkişafı və aşağı bədən yağ nisbəti ilə göstərilə bilər. Xarici və tərəflərə xarici obliklərdən üç əzələ kasını nəzərdən keçirin, sonra isə daxili obliklər, transversus abdominisin ardından qorxun boşluğunu geri qayıdan ön tərəfə sardıran ən dərin səviyyədədir.
Təlimlər
Abş əzələ qrupları üçün bu təlimlərin siyahısını nəzərdən keçirin. Qısaltmalar, yuxarıda qeyd olunan kimi, hər bir əzələ qrupu üçündür.
- Standart siqnal (çiyinlər) - RA, IO, EO
- Rəqibləri (ayaqları yuxarı) - RA, IO, EO
- Fitbol meydançasında oturan - RA, IO, EO
- Velosiped manevrası - RA, IO, EO
- Hollow out və ya mədə emmek - TA
- Situps , əyilmiş diz - RA, EO
- Daxili taxta oturacaqlar - RA, EO
- İnklin ayağı yüksəlir - RA, EO
- Maşın kəsirləri - RA, EO
- Ayağa qalxır (Kapitan kreslosu) - RA, EO
- Broomstick katlanmış - RA, EO, IO
- Dumbbell yan əyilmələri - RA, EO, IO
- Aşağı kasnaklı yan əyilmələr - RA, EO, IO
- Roma kafedrasının yan əyimi - RA, EO, IO
Bunların bir çoxunu EXRX saytında və Şapefitdə izah edə bilərsiniz.
Hansı Kaslar Hansı Kaslar üçün Yaxşıdır?
Mübahisələr. İndi mübahisəli əraziyə giririk. Qarın əzələlərini yaxşılaşdırmaq və düşüncələrin sürətli və qəzəbli olduğunu ən yaxşı şəkildə yazdıq. Mədədə, situps və ya not, ab rocker, top hərəkətləri və sormaq. Sağlam insanlarda gücü və kondisyonu üçün məşqlər geri bərpası məqsədləri üçün təyin oluna biləcək bir şeydən fərqli ola bilər.
Obliques. Qarın əzələ təhsili ilə bağlı bir neçə son tədqiqatın daha maraqlı nəticələrindən biri yəqin ki, meylləri hazırlamaq üçün yan çatlarla, bükülmək və ya oxşar məşğələlərlə çox narahat olmur. Bu versiyalarda bədəni tərəfə əymək, nəzəri olaraq, obliquləri daha çox cəlb etməkdir. Ancaq göründüyü kimi, rektus abdominisini aktivləşdirən və istər sabitləşməni tələb edən ən yaxşı məşqlər ilə olduqca yaxşı şəkildə hərəkət edirlər, baxmayaraq əlavə işlər heç bir zərər verməyəcəkdir.
Sabitlik anahtardır. Obliqu bədəninizi sabit saxlamaq üçün işləməlidirsə, bu yaxşı nəticədir. Ayaqları bir-birinə yaxınlaşan fitbata meylləri yaxşı bir nümunədir. Siz avtomatik olaraq mövqelərinizi sabitləşdirməyə çalışdıqda, dalğalanmalara və obliqulərə yaxşı bir məşq alırsınız. Ayaqların qaldırıldığı hər hansı bir məşq, aşağıda göstərilən siyahıdan göründüyü kimi, işlərin yerinə yetirilməsinə dair göstərişlər verməyə məcbur olacaqdır.
Situps. ABS təlimində başqa bir əsas amil təkcə hip fleksorları, kasığa axan iliopsoas kasları və hipi əymək üçün istifadə olunur, ayaqları qaldırmaq və beli əyri olaraq çəkmək üçün istifadə etməkdir.
Siz hip fleksorları deyil, absin çalışmasını istəyirsiz. Baqajın demək olar ki, şaquli vəziyyətə bükən standart oturması bunun bir nümunəsidir. Güclü əllər yalnız 45 dərəcə fleksiyasında dizlərə çatan hərbi sitat daha yaxşıdır.
Üst aşağı qarınlara qarşı. RA-nın müxtəlif bölmələrindən müstəqil olaraq işləyə bilərsinizmi? Yəqin ki, yox. Rektus abdominis bir əzələ kılıfıdır və kapitanın kreslo ayağı kimi məşqlərə baxmayaraq qarın aşağı hissəsi partlayacaq kimi hiss edir, bu da aşağı RA-nın yalnız işə götürülməsini nəzərdə tutmur.
Dərin qarın içərisində istifadə etmək lazımdırmı? Ortopedik və biyomekanik mütəxəssislər, transversus abdominis (TA) həyata keçirən bir neçə illərdir bizə məşqdə omurluğun dəstəklənməsi üçün çox vacibdir. İndi bütün dəyişmiş ola bilər. Daha ətraflı məlumat üçün bu məqaləni dərin qarınlarda oxuyun. Bununla əlaqədar olaraq, TK-da daha çox vaxt sərf etməyəcəyəm, istisna olmaqla, aşağıda göstərilən qarın əzələsindən istifadə edərək, abdominal birləşmə ilə birlikdə TA üçün kifayət qədər iş təmin etməlidir. (Mənbələrə baxın Grenier və McGill.)
2001-ci ildə Amerika Şurası Exercise (ACE) Peter Frances tərəfindən San Diego Dövlət Universitetinin Biomechanika Laboratoriyasında 20-45 yaşlarında olan 30 kişi və qadınları bir sıra fitness və çəki təhsili təcrübəsi ilə öyrənmişdir. Tədqiqatçılar elektromiyoqrafiya (EMG) avadanlıqlarını istifadə etdikləri kimi əzələlərin fəaliyyətini izləmək üçün istifadə edirdilər.
Burada rektus abdominis və əzələ aktivləşdirmə skorlarına görə obliqu üçün ilk altı təlimlər. Nisbi hesab sağa doğru.
Rektus abdominis
- Velosiped manevrası 248
- Kapitan sədri 212
- Dəyişik Ball Crunch 139
- Dikili ayaq siqnalı 129
- Torso Track (roll-out maşın) 127
- Long Arm Crunch 119
Obliques
- Kapitan sədri 310
- Velosiped Manevrası 290
- Ters Crunch 240
- Hover 230
- Dikli Ayaq Siqnalı 216
- İşgüzar Ball 147
Əlavə məlumat və tərif və pics üçün tam ACE tədqiqatını oxuyun. Siz də bir az fərqli nəticələrə və tövsiyələrə çatan digər tədqiqatları oxuya bilərsiniz, buna görə bir çox fitness məsələsində olduğu kimi bu inkişaf edən bir elmdir.
Yekunlaşdırma
Buna baxmayaraq, bu çox mürəkkəbləşməyə ehtiyac yoxdur. Qaraciyər əzələlərinin çəkisi üçün hazırkı tədqiqatların və praktik tətbiqin sintezinə əsaslanan mənim tövsiyələrim.
- Bir neçə abs hərəkətindən istifadə və dəyişən bu əzələ qruplarının inkişafı üçün kifayət qədər stimullaşdırma təmin edəcək və müxtəlif təmin edir.
- Standart qığılcım, tərs qığılcım və ya velosiped manevrası, fitbol çarpması və kapitanın kreslo ayağının yüksəldilməsi, əksəriyyətin abdominalları yaxşı hazırlamaq üçün lazım olan bütün şeylərdir.
- Bu iş üçün abs hazırlamaq üçün qarın brace istifadə edin. Qarın əzələlərini çəkmədən və ya əmziksiz sıxaraq bunu edin. Mədədə bir yumruq hazırlayın.
- Proqramın intensivliyini artırmaq üçün, məşqlərə çəkilər əlavə edin və ya meylli kürəkxanadan istifadə edin.
- Təhlükəsizliyiniz üçün, həmişə zəmanədə aşağı arxa düz tutun, asansörün arxasını yuvarlaqlaşdırın (standart siqnal) və başını və boyununu sabit tutun.
> Mənbələr:
> İşdə Amerika Şurası, Abdominals İşi Çalışması, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar sabitləşməsi: əsas anlayışlar və mövcud ədəbiyyat, Part 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 İyun; 84 (6): 473-80. Baxış-icmal.
Chiu, Loren ZF. İdmançılar üçün zəruri olan spinal stabilləşdirmə məşğələləri varmı? Strength and Conditioning Journal 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Strength Training Anatomy , İkinci Sürüm, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. 2 fərqli qarın aktivləşdirmə strategiyasından istifadə edərək lomber sabitliyin miqdarı. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.