Ağırlıq qaldırmaq sizi gənc və sağlam saxlaya bilərmi?
Ağırlıq qaldırmaq, gənclərin yaşlanma idmançıları üçün ən son fəvvarə ola bilər. Güclü məşqlərin faydaları çoxdur, amma 50 yaşdan sonra başlayan bir neçə problemlər olur. İşdə 50 yaşdan sonra çəki təhsili almaq üçün məsləhətlər və fəndlərdir.
İdman Tibb İdman Amerika Kolleci (ACSM) artıq 50-dən yuxarı insanlar üçün çəki təhsili üçün fitness qaydalarına malikdir.
Tövsiyə: həftədə 2-dən 3 dəfə bu cür məşqləri, əsas əzələ qruplarını - silahları, ayaqlarını, omuzlarını və gövdəsini təmin etmək. Məqsəd, əzələlərin tükənməzdən əvvəl sessiya başına 10-15 təkrar nail olmaq üçün kifayət qədər ağır olan ağırlığı qaldırmaqdır.
Niyə ağırlıqları qaldırmaq?
Çox yaşlı insanlar yaxşı bilirlər ki, onlar gəzinti, üzmə və ya qaçış kimi ürək və ağciyərlərini möhkəmləndirmək və bədənlərini tonlandırmaq üçün müntəzəm aerobik məşqlərə ehtiyac duyurlar, lakin əksəriyyət ağırlıqlı məşqi ( müqavimət təhsili deyilir) əsasən, gənc və ya boş yerə. Lakin, bir zamanlar yaşlanmağın qaçınılmaz nəticəsi hesab olunan əzələ kütləsində, sümük sıxlığında və gücdə azalmaların əhəmiyyətli dərəcədə yavaş olmasına və hətta geri qalmasına imkan verən yeganə növdür. Kardiyovaskulyar fitnessi yaxşılaşdıran və ağır əzələ qruplarını yüzlərlə dəfə ağırlıqlara qarşı hərəkət etməyi tələb edən aerobik və ya dözümlülükdən fərqli olaraq, çəkilər bu qədər müqavimət göstərir ki, əzələlərin yalnız bir neçə hərəkətdən güc qazanmasıdır.
Dözümlülük adətən pulsuz çəkilər və ya maşınlar tərəfindən təmin edilir, lakin fiziki şəxslər də suda istifadə edərək güclənə bilərlər.
Ağrı və narahatlıq
Ağırlıqları qaldırarkən ağrı hiss etməməlisiniz, amma növbəti illərdə ağrı hiss etmək normaldır. Ekspertlər hesab edirlər ki, əzələlərin çəki ilə müqavimət göstərdiyi üçün onların bəzi toxumaları pozulur; əzələlərin şəfa etdiyi kimi, tədricən güc və ölçüdə artır.
Hər kəs əzələlərin yorğunluğa qədər işləməsinə baxmayaraq, sağlam düşüncə dayandığı zaman diktə edər. Əgər birgə və ya sinir ağrısı hiss edirsinizsə və ya bədəninizin hər hansı bir hissəsinə çox miqdarda bir sövq qoyursanız, ehtimalla dənizdən çıxmaq və özünüzə zərər verə bilərsiniz. Şəfa, sprains və toxuma zərər bir həftə və ya hətta bir ay ayaqlaşa bilər, zədələnmənin qarşısını almaq prioritet olmalıdır.
Hərəkətsiz, lakin hərəkət etmək istəyən bir çox yaşlı insanlar, bir neçə ayaqqabı ayaqqabıları bir ağırlıq setindən daha ağıllı bir investisiya olduğunu düşünə bilər, əksinə həqiqət ola bilər, fitness mütəxəssisləri deyirlər. Uzun müddət oturduqları insanlar düşmələri üçün yüksək risklidirlər, çünki onların kas tonu zəif, rahatlıq çox vaxt məhduddur və balans təhlükəli ola bilər. Düşüş və yaralanma riskini azaltmaq üçün yaxınlarda fəaliyyət göstərməmiş 60-dan yuxarı insanlar uzun məsafələrdən və ya uzun məsafələrdən keçmədən həftədə 2-3 dəfə həftədə 2-3 dəfə ağırlıqlı məşqlə ayaqlarını, silahlarını və gövdə əzələlərini gücləndirərək başlamalıdır digər aerob təlimi ilə məşğul olurlar.
Necə tez-tez ağırlıqları qaldırmalıyıq?
Aerobik fəaliyyət və qüvvət təhsili sağlamlıq üçün vacibdir, çünki ACSM potensial yetkinləri həm mütəmadi olaraq həyata keçirir; 20-60 dəqiqəlik aerobik fəaliyyət həftədə 3 ilə 5 gün tövsiyə olunur və həftədə 2-dən 3 dəfə 20-30 dəqiqə çəki təhsili aparılmalıdır.
Təlimatlar, həmçinin, insanlar hərəkətlərin hərəkət sxemi və ya hərəkət miqdarını artırmaq üçün uzanan məşqlər həyata keçirir - həftədə 2-3 dəfə ən azı.
Kalibrləmə çəkilər Yaşlanma əleyhinə ola bilərmi?
Ümumiyyətlə, insanların böyüdükcə, onların əzələ lifləri sayı və ölçüdə azalır (atrophy) və mərkəzi sinir sistemi mesajlarına daha az həssas olur. Bu gücün, balansın və koordinasiyanın azalmasına səbəb olur. İnsanlar ən azı 40 yaşadək bu azalmaların bir hissəsini yaşadıqlarına dair heç bir sual yoxdur, onların meydana gəldiyi ölçü genetika, diet, tütün və alkoqol daxil olmaqla bir sıra amillərdən asılıdır və ən əhəmiyyətlisi - fiziki aktivlik səviyyəsi .
Həqiqətən də, son tədqiqatlar göstərir ki, yaşa aid olmayan əzələlərin əksəriyyətinin hərəkətsizliyi məsuliyyət daşıyır. Xoşbəxtlikdən, dayanıqlı məşqlər çöküntülü əzələ liflərinin ölçüsünü artıraraq bu azalmanın əksəriyyətini geri ala bilər.
Həm də yaxşı bilinir ki, çəki təhsili osteoporoz və qırıqların inkişaf riskini azaldacaq sümük kütləini artıra bilər. Strength təlim əzələ quraraq skeletə daha çox ağırlıq əlavə edir; bu, sümükləri əzələlərin ağır yükünü daşımaq üçün gücləndirmək və inkişaf etdirməyi stimullaşdırır. Bir dəfə əldə edilən qazancın çox hissəsi sürətlə gəzinti, merdiven dırmaşması və aerobika kimi ağırlıqlı dözümlülük fəaliyyətləri ilə təmin edilə bilər. Müqavimət məşqi həmçinin yaşlı insanların gündəlik vəzifələri yerinə yetirmək üçün lazım olan gücünü verərək müstəqil yaşamağa kömək edə bilər. Müqavimətin həyata keçirilməsi insanların daha yaxşı yatmasına kömək edə biləcəyini və orta səviyyəli orta dərəcədə depressiya olan şəxslərin ruh halını yaxşılaşdırdığına dair bir sübut var. Doğru gücü məşqləri birbaşa oynaqlara stress tətbiq etmir, çünki artritli insanlar üçün idealdır; Rövnəbilər, həqiqətən, bunu tövsiyə edirlər. Artritik dəyişiklikləri aradan qaldırmaq mümkün olmasa da, çəkilərin qaldırılmasına, oynaqları əhatə edən əzələləri, tendonları və ligamentləri gücləndirməklə simptomları azaltmağa kömək edir.