Fənn elminin tədqiqatında, məşq proqramlarından ən çox faydalanmaq və fiziki idmanın və idmanın performansını yaxşılaşdırmaq üçün təqlid edilməli olan bir sıra universal qəbul olunmuş elmi məşq təlim prinsipləri mövcuddur.
Bu qaydalar başlayanlardan elit rəqiblərə qədər bütün idmançılara tətbiq edilir. Əlbəttə ki, hər birinin hər zaman təqibinə ehtiyacınız yoxdur, amma daha yaxşı bir forma keçmək istəyirsinizsə, idman performansınızı yaxşılaşdırmaq, müəyyən bir idman intizamında daha yaxşısı əldə etmək və ya hərəkətsiz və geri slaydlardan çəkinmək istəyirsinizsə, bu əsas qaydalar fitness səviyyəsini dəyişdirmək qabiliyyətinizin arxasında olan gizli qüvvələrdir.
Optimal məşq proqramı, məşq və ya məşq proqramı hazırlamaq üçün məşqçi və ya atlet məşq elminin aşağıdakı altı fundamental prinsipinə riayət etməlidir.
1 - Qayd 1 - Fərdi fərqlərin prinsipi
Fərdi fərqlərin prinsipi sadədir, çünki biz hamımız bənzəmsiz şəxslər olduğumuza görə, biz hamımız bir məşq proqramına bir az fərqli cavab verəcəyik. Bu, istifadə etmək üçün gəldikdə "bir ölçüsü hamısına uyğun deyil" deyərək başqa bir yoldur. Yaxşı hazırlanmış məşq proqramları fərdi fərqlərimizə və məşqlərə cavab verməyə əsaslanmalıdır.
Bu fərqlərdən bəziləri bədən ölçüsü və forması, genetikası, keçmiş təcrübəsi, kronik şərtlər, yaralanmalar və hətta cinsiyyətlə əlaqəlidir. Məsələn, qadınlar ümumiyyətlə kişilərdən daha çox iyileşmə vaxtına ehtiyac duyurlar və yaşlı idmançılar gənc idmançılara nisbətən daha çox bərpa vaxtına ehtiyac duyurlar.
Bunu nəzərə alaraq, bir "off off" proqramı, DVD və ya sinfi izləmək istəməyiniz və ya istəməyiniz və xüsusi məşq proqramı hazırlamaq üçün məşqçi və ya şəxsi məşqçi ilə işləmək faydalı ola bilər. Öz məşq proqramınızı hazırlayarkən nəzərə alınacaq bəzi məsələlər elmi elm prinsiplərinin növbəti hissəsini əhatə edir.
2 - Qayd 2 - Aşırı yükün prinsipi
Fövqəladə elm prinsipi, əyani adaptasiya üçün bədənin normal stress və ya yükündən daha çox olduğunu tələb edir. Demək olar ki, bizim fitness, güc və ya dözümlülüyü yaxşılaşdırmaq üçün iş yükünü müvafiq olaraq artırmalıyıq.
Bir əzələ üçün (ürək də daxil olmaqla) güc artırmaq üçün, adətə nisbətən daha böyük bir yüklə işləyərək tədricən vurğulanmalıdır. Dözümlülüyü artırmaq üçün, əzələlər daha yüksək səviyyədə və ya yüksək intensivlik səviyyəsində işlədildiklərinə görə daha uzun müddət çalışmalıdırlar. Bu, daha çox çəki qaldırmaq və ya yüksək intensivlikli interval təlim məşqlərini aparmaq deməkdir.
3 - Qaydalar 3 - Proqressiya prinsipi
Proqnoz prinsipi, əldə edilməli olan aşırı yük səviyyəsinin optimal səviyyədə olduğunu və bu yüklənmə üçün optimal vaxt çərçivəsini nəzərdə tutur. Bir müddət ərzində iş yükünün tədricən və sistemli bir şəkildə artırılması zədələnmə riski olmadan fitnessdə təkmilləşdirmələrə səbəb olacaq. Aşırı yük çox yavaş olarsa, yaxşılaşma çətinləşə bilər, ancaq çox sürətlə artan yük çox zədə və ya əzələ zədələnməsinə səbəb ola bilər. Məsələn, həftəsonu həftəsonu idmanla məşğul olan atlet yalnız həftənin sonlarında irəliləmə prinsipini pozur və çox güman ki, açıq-aşkar fitness əldə etməyəcəkdir.
Tərəqqi prinsipi həmçinin düzgün istirahət və bərpa ehtiyacını da vurğulayır. Bədənə davamlı stress və daimi yüklənmə tükənməyə və zədələnməyə səbəb olacaq. Hər zaman sərt məşq etməməlisiniz, çünki məşqdən qaçmaq və fitnessdə azalma olacaq.
4 - Qayda 4 - Adaptasiya prinsipi
Uyğunlaşma bədənin fiziki tələbatın artması və ya azaldılmasına uyğunlaşma qabiliyyətinə aiddir. Bu da əzələ hərəkatını əlaqələndirmək və batting, üzgüçülük sərbəstliyi və ya pulsuz atışların atılması kimi idmana xüsusi bacarıqları inkişaf etdirməyi öyrənməyin bir yoludur. Təkrarlanan bir bacarıq və ya fəaliyyət praktiki olaraq ikinci təbiəti və yerinə yetirmək asanlaşdırır. Uyğunlaşma, başlanğıc məşqçiləri yeni bir rutin başladıktan sonra tez-tez ağrılı olduqlarını açıqlayır, ancaq həftələr və aylar boyunca eyni məşqləri etdikdən sonra onların çox az olması, əzələ xəstəliyi.
Bundan əlavə, bir atleti çox səmərəli edir və eyni hərəkəti həyata keçirən daha az enerji sərf etməyə imkan verir. Davamlı inkişafı görmək istəyirsinizsə, bu, bir proqram gündəlikini dəyişməyə ehtiyac duyur.
5 - Qayd 5 - İstifadə prinsipi / istifadəsi
İstifadə qaydası / istifadəsi prinsipi fitliyə gəldikdə, həqiqətən, "onu istifadə edin və ya itirmək" deməkdir. Bu, sadəcə olaraq, əzələlərin hipertrofiyasını istifadəsi və ətrafı ilə istifadəsi ilə ifadə edir. Bundan başqa, biz məşqləri dayandırdığımızda nə üçün kədərlənmə , ya da fitnizasiyanı itirməkdədir.
6 - Qayd 6 - Xüsusiliyin prinsipi
Biz bütün sözləri eşitdik, "təcrübə mükəmməl edir." Bəli, bu fəaliyyətdə spesifiklik prinsipidir . Bu prinsip sadəcə bədənin müəyyən bir bədən hissəsinin və ya tərkibinin həyata keçirilməsinin əsasən bu hissəni inkişaf etdirdiyini bildirir. Spesifiklik prinsipi, müəyyən bir məşq və ya bacarıqda daha yaxşı olmaq üçün bu məşq və bacarıqları yerinə yetirməlidir. Bir koşucu qaçaraq, üzgüçülük edən bir üzgüçücüyə və velosipedçi ilə velosipedçiyə məşq etməlidir. İdmanın yaxşı bir əsasına sahib olmaq və ümumi kondisiyalaşdırma qaydalarına riayət etmək faydalı olmasına baxmayaraq, idmanınızda daha yaxşı olmaq istəyirsinizsə, bu idman üçün xüsusi hazırlamalısınız.
Bir çox məşqçi və məşqçi bu siyahıya əlavə qaydalar və prinsiplər əlavə edəcəkdir. Bununla belə, bu altı əsaslar bütün digər effektiv təlim metodlarının təməl daşlarıdır. Bunlar atletik məşqlərin möhkəm təməlinin bütün əsas aspektlərini əhatə edir.
Bütün bu qaydalara riayət edən bir proqramın tərtib edilməsi çətin ola bilər, buna görə də bir çox idmançı məşqçi və məşqçiyə ətraflı məlumat vermək üçün müraciət etmələri üçün sürpriz deyildir ki, onlar məşqlərə diqqət yetirsinlər. Bir ümumi təlim metodu, il ərzində xüsusi təlim mərhələləri ilə qurulacaq dövrləşmə təlimidir .
Mənbə
Wilmore, JH və Costill, DL İdman və İşin Fizyolojisi: 3-cü nəşr. İnsan Kinetiği Nəşriyyatı.