Bu əsas ürək məşqləri, 20 dəqiqəlik Kardiologiya Proqramından növbəti addımdır və əvvəlki məşqlərə daha çox vaxt və daha çox intensivlik əlavə edir. İndi gündəlik mürəkkəbdən-to-sıx fiziki fəaliyyətə tövsiyə olunan məbləğə nail olacaqsınız. Həftənin ən günləri daha yaxşı sağlamlıq və fitness üçün əlbəttə, kalori yandırmaq üçün əlinizdən gələn bir məşq növüdür.
Fərqli kardio maşınlar və koşu və velosiped kimi aerobik fəaliyyətlər vasitəsilə onu dəyişdirin.
Ayarlarınızı dəyişdirmək, sürətləndirmək və ya yavaşlatmaqla əsas, orta səviyyəli və bir qədər yüksək səviyyədə dəyişirsiniz. Bu Alınan Təcrübə diaqramını, təklif olunan Gücləndirilmiş Əməliyyat səviyyələrinə necə hiss etdiyinizə uyğunlaşmaq üçün istifadə edə bilərsiniz ( intensivliyin necə olacağı haqqında daha çox məlumat əldə edin ). Sevgililərlə söhbət edə biləcəyi orta səviyyəli bir səviyyədə 4 səviyyəsində başlayacaqsınız. Sonra bir az nəfəssiz və tərləmə olduğunuz yerə qədər 6 və 7-ə qədər çəkəcəksiniz, ancaq hələ grunting səviyyəsinə qədər deyil.
Başlanğıc Kardiyo Proqramı üçün avadanlıq lazımdır
Bu məşq hər hansı bir ürək maşınında və ya digər fəaliyyətdə edilə bilər. Bu işi bir koşu bandında, stasionar dövrə, elliptik məşqçi, avarçəkmə maşını, xizək maşını edə bilərsiniz. Siz həmçinin gəzinti, qaçış , velosipedlə və ya digər kardio fiziki fəaliyyətlərlə bunu edə bilərsiniz.
Başlanğıc Kardio 30 dəqiqəlik Proqramın necə ediləcəyi
- Proqramın hər bir seqmentini tamamlayın, təklif olunan Gücləndirilmiş Əməliyyat Səviyyələrinə uyğunlaşmaq üçün sürət, meyl, müqavimət və ya rampaları təyin edin
- Proqramın fitness səviyyəsinə, seçimlərinə və məqsədlərinə uyğun olaraq dəyişdirin
- Hər hansı bir ağrı, başgicəllənmə və ya nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, məşqləri yavaşlatın və ya dayandırın
| Vaxt | İntensivlik, sürət, sürüşmə və ya müqavimət | Alınmış Ehtiyat |
|---|---|---|
| 5 dəq. | Asan bir temperaturda istiləşmə. | 4 |
| 5 dəq. | Başlanğıc: Başlanğıcınızı tapmaq üçün sürətinizi, meylinizi və ya müqavimətinizi artırın (və ya birləşməni istifadə edin). Bu mərhələdə, rahatlıq zonasından bir az uzaq olmaq və işlədiyinizi hiss edirsiniz, ancaq danışa bilərik | 5 |
| 2 dəq. | Başlanğıcdan daha çox çalışdığınızı hissedənə qədər meylinizi, müqavimətinizi və ya rampanı artırın. | 6 |
| 3 dəq. | Əsas vəziyyətə qayıt | 5 |
| 1 dəq. | Başlanğıcdan daha çox çalışmaq üçün meylinizi, müqavimətinizi və ya rampanı artırın. | 6 |
| 3 dəq. | Əsas vəziyyətə qayıt | 5 |
| 1 dəq. | Sürətinizi daha yüksək bir intensivlikdə işləmək üçün artırın - danışmaq çətin ola bilər | 7 |
| 3 dəq. | Əsas vəziyyətə qayıt | 5 |
| 2 dəq. | Sürətinizi daha yüksək bir intensivlikdə işləmək üçün artırın - danışmaq çətin ola bilər | 7 |
| 5 dəq. | Özünə gəl, sakitləş | 4 |
| Ümumi: | 30 dəqiqə |
Bu məşq üçün tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın. Təhlükəsizlik üçün, istifadə etdiyiniz hər hansı bir ürək maşınının əsaslarını bildiyinizə əmin olun. Nə qədər sürətləndirmək, onu yavaşlatmaq, artırmaq və müqavimət və rampaları azaltmaq üçün bilmədikləri məşq vaxtınızı sərf etmək istəmirsiniz. Maşına atılmadan əvvəl həyata keçirin. Gəzinti və düşmə halında dayanacaqları üçün treadmill üçün təmin etdikləri təhlükəsizlik kordonlarından istifadə edin.
Açıq ürək məşğələləri üçün, əyləncəli məşqdən qaçın. Trafikdən xəbərdar ol və qulaqlıqlardan istifadə etdiyiniz zaman ətraf mühitin səs-küyünü eşitməyə kömək edin.