Bir məşq proqramının əsas məqsədlərindən biri, kardiorespiratuar fitnessi inkişaf etdirmək və saxlamaqdır. Bir çox insan sağlamlıq vəziyyətini yaxşılaşdırmaq, xəstəlik riskini azaltmaq, bədən tərkibini dəyişdirmək və ətrafdakı bütün fiziki sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün aerobik fəaliyyətə cəlb olunur. Bədənin böyük əzələlərini davamlı, ritmik bir şəkildə istifadə edən bir məşq rejimi seçmək vacibdir və ardıcıl intensivliyi təmin etmək nisbətən asandır.
Qeyd etmək maraqlıdır ki, bütün məşq rejimi enerji ( kaloriya ) xərcləri baxımından müqayisə edilə bilməz. Bununla yanaşı, məşq rejimi seçilərkən enerji istifadəsinə əlavə olaraq bir sıra amillər nəzərə alınmalıdır.
Aerobik məşq üsullarının təsnifatı
İdman Tibb İdman Amerika Kolleci (ACSM) fəaliyyətin müxtəlif bacarıqları tələbləri ilə aerobik məşq rejimi təsnif edir. Qrup, I fəaliyyətləri, iştirakçının bacarıq səviyyəsindən asılı olmayan bir ardıcıl intensivlik və enerji xərcləri təmin edir. Bunlar, gəzinti, velosiped, koşu və simulyasiya merdiven tırmanışı kimi fəaliyyətlər daxildir. Qrupun II fəaliyyətinə görə, enerji xərclərinin dərəcəsi şəxsin performans qabiliyyətindən asılı olaraq çox dəyişir. Daha yüksək bacarıq səviyyələri ilə bir şəxs daha çox işləyə və daha çox işləyə və nəticədə daha çox kalori yandırır. Bu kateqoriyaya aid fəaliyyətlər aerobik rəqs, tezgah basaraq, yürüyüş, üzgüçülük və su aerobiklərini əhatə edəcəkdir.
Basketbol, racquet idmanı və voleybol kimi Qrup III fəaliyyətləri, fəaliyyətin performans tələblərinə görə enerji xərcləri baxımından olduqca dəyişkəndir. Uzunmüddətli ürək-damar sağlamlığı üçün, ürək, ağciyər və əzələləri kifayət qədər stimullaşdıran müxtəlif fəaliyyət növlərini seçmək vacibdir.
İş rejimi məsələləri
Enerji xərcləri ilə yanaşı, məşq rejimi seçərkən nəzərə alınmalı olan bəzi amillər şəxsi maraq, avadanlıq və avadanlıqların mövcudluğu, fiziki ehtiyaclar, zədə riskləri və fitness məqsədləri daxildir. Buna görə, davamlı enerji ehtiyatları üçün müvafiq rejim (lər) i seçmək vacibdir. Qeyd edək ki, məşq miqdarı və intensivliyi artdıqca əlavə səhiyyə və fitness faydaları əldə ediləcəkdir.
İşin intensivliyi: Enerji xərclərinin optimallaşdırılması
Enerji xərclərinin optimallaşdırılmasının əsas üsulu, məşqlərin intensivliyini dəyişməkdir. Kardio-tənəffüs sistemini yükləmək üçün düzəliş və ya dərəcəyə salınan bir məşq rejimi seçmək vacibdir. Məsələn, treadmill gəzinti treadmill dərəcəli artıraraq daha çətin ola bilər. Velosiped intensivliyi pedalı müqavimətini artıraraq daha çox tələb oluna bilər. Atlama yüksəkliyini yüksəltmək üçün bir addım yükseltici əlavə etmək, addım aerobik məşqlərini gücləndirə bilər. Bundan əlavə, aşağı-orta dərəcədə intensivliyi aralıqlarla interspersed yüksək intensivliyi intervalları imkan verir bir rejimi seçilməsi də enerji xərcləri artırmaq bilər.
Üst və Aşağı Body Modalities
Bəzi məşq rejimi üzgüçülük, avarçəkmə və simulyasiya xizək kimi üst və alt gövdə əzələlərini əhatə edir.
Bu cür məşqlər daha çox əzələ məşğul olsa da, mütləq işləyən kimi çox əzələ kütləsinə cəlb edilmir və buna bənzər bir intensivlik səviyyəsində bir az daha az kalori sərf edəcəyik. Bununla belə, üzgüçülük sümükləri və oynaqların üzərində daha az təzyiq tələb edir ki, bu üzgülər daha uzun müddətə məşq etməyə imkan verir və beləliklə, daha yüksək intensivliyi olan məşqlər kimi çox enerji sərf edirlər. Həmçinin, simulyasiya edilən xizək kimi bəzi yuxarı və aşağı bədən istifadəsi rejimi, enerji xərcləri faydalarını tam həyata keçirməkdən əvvəl kifayət qədər təcrübəli bacarıq inkişaf mərhələsini tələb edir.
Ağırlıq çəkən və çəki daşıyıcı üsullara qarşı
Gəzinti və koşu çəkisi kateqoriyasında məşhur məşqlər olduqda, velosiped və bələdçi velosiped iki çox məşhur olmayan çəki çəkən idman növləridir.
Eyni səviyyədə intensivlikdə, bir çox insanlar ağırlıq verən fəaliyyət göstərən daha çox kalori sərf edəcəklər. Ağır çəkən məşqdən əlavə bir fayda sümük kütləini saxlayır və osteoporozun qarşısını alır. Bununla birlikdə, velosipedlə və geri dönən velosipedlə, əzələlərə və oynaqlara daha az travma var, ürək dərəcəsi ümumiyyətlə daha aşağıdır və buna görə də daha uzun məşqlər mümkündür.
Running Versus Walking
Hər iki gəzinti və qaçış çox az bacarıq tələb edir və məşqlərin rahat üsullarıdır. ABŞ-da ən məşhur aerobik fəaliyyətlərdən biri olan Brisk Walking, müsbət sağlamlıq fayda qazanmaq üçün göstərilmişdir. Enerji xərcləri baxımından, qaçış fəaliyyətin artan intensivliyi səbəbindən getdikdən daha çox kalori yandırır. Buna baxmayaraq, birləşmələr, ayaqları, ayaq biləkləri, dizləri və arxa yaralanma riskini artıraraq enerjiyə xərclənməni yüksəltməyə can atdı. Bəzi insanlar gəzinti zamanı enerji xərclərini artırmaq ümidi ilə əl çəkilərini daşıyırlar. Əl çəkmələrindən istifadənin tətbiq olunan intensivliyi artırsa da, tədqiqat bu əlavə avadanlıqın enerji tələbatını qənaətbəxş artırmadığını göstərir.
İş rejimi seçilməsi: Son qərar
Tədqiqat nəticələrinə görə, ağırlıq verən aerobik məşq, özünü seçdiyi intensivliyə görə, ən yüksək enerji sarfiyatına səbəb olacaqdır, bir sıra digər mülahizələr məşq rejimi seçmək üçün müzakirə edilmişdir. Hazırda mövcud olan aerobik məşq avadanlıqlarının çox müxtəlifliyi sayəsində, daha çox məşqçi həvəsləndirici məşqlərdən istifadə edərək, yüksək məşqdən istifadə etməklə aşağı səviyyədə kas-iskelet riskinə malikdir.
> İdman Mexanika Amerika Kollecinin icazəsi ilə rezinləşdirilmişdir, İyun 2002-ci il, www.acsm.org, "Müxtəlif məşğələlərdə Enerji xərcləri".