Yalnız bir yarım saat fəaliyyət göstərən insanların çoxu üçün kifayətdir
Bilirsiniz ki, məşq sizin sağlamlığınız, rifahınız və hətta uzun ömür üçün vacibdir . Amma bu, səylərinizin ödənilməsini görmək üçün saat və saat tərli fəaliyyətə ehtiyacınız olduğunu bildirirmi? Bir sözlə (və ya iki), ehtimalla.
Bir başlanğıc varsa, Həftədə beş gün mülayim fəaliyyətin 30 dəqiqəsi ola bilər. Bununla yanaşı, Xəstəliklərin qarşısının alınması və Səhiyyə Təşviqi İdarəsinə (ODPHP, ABŞ Departamentinin bir hissəsi) Səhiyyə və İnsan Xidmətləri).
Hansı cür məşqlər və nə qədər uyğunlaşma, sağlam qalmaq və kilo vermək üçün nə qədər çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.
Necə əlavə olunur
ODPHP-ə əsasən, dəqiq olaraq, hər həftədə orta sürətlə ən az 150 dəqiqəlik aerobik fəaliyyət göstərməklə, böyüklər məşqlərin xərclərini əldə edə bilərlər. Bu böyük bir öhdəlik kimi səslənirsə, bu şəkildə baxın: 150 dəqiqə iki saat və 30 dəqiqə ekvivalentdir, bu da həftədə beş gün yarım saat məşqə qədər pozulur.
Araşdırmalar göstərir ki, həqiqətən çoxdur və kifayət qədər çox ola bilər. Fiziologiyanın Amerika jurnalında dərc olunmuş bu 2012-ci tədqiqatın kilo itkisinə müxtəlif miqdarda məşqlərin təsirlərinə baxaq. Gündə bir saat yarım saatda istifadə edən oturaq, çox kilolu kişilər, bir saatlıq işləyən kişilər kimi üç aydan sonra eyni miqdarda ağırlıq itkisinə səbəb oldu, hətta saatlik məşqçilər daha çox kalori yandırdı .
Kilo itkisi sağlamlığını və rifahını yaxşılaşdırmaq üçün yalnız bir parametr olsa da, vacibdir: aşırı kilo ətrafında daşıyır olan bir kəs üçün, şişmanlıqla bağlı problemlərin qarşısının alınması üçün vacibdir, məsələn, diabet və stress üzərində stress.
Tədqiqatçılar, yarım saat ərzində istifadə edən kişilərin bir saatdan artıq işlədildikləri üçün daha çox yemək və daha çox istirahət fəaliyyəti arasında daha çox istirahət edə biləcəyini düşündükləri üçün çox ağırlığını itirmiş bir səbəbdən şübhələnirlər.
Bu yeni məşqçilər üçün ümumi və sinir bozucu bir problem ola bilər, ya da heç bir nəticəni görməməyə və ya hətta kilo almalarına səbəb ola bilər, çünki onlar normaldan daha çox yemək azaddırlar.
30 dəqiqəlik bir məşq nə kimi görünür
Tədqiqatçılar göstərir ki, 30 dəqiqə orta səviyyəli fəaliyyət xüsusilə yeni başlayanlar üçün belə işlərin qısa və daha az güclü olması üçün deyil, həm də bir şəxsin enerji mağazalarını tamamilə tüketmemesi üçün mümkündür.
ODPHP tərəfindən tövsiyə edilən mülayim fəaliyyətin bəzi nümunələri:
- Brisk gəzinti (saatda təxminən üç mil sürətlə və ya daha sürətli, lakin irqi gəzintidə deyil)
- Su aerobikası
- Saatda 10 kilometrdən aşağı sürətlə velosiped çəkmək
- Tennis iki dəfə
- Ballroom rəqsləri
- Bağçılıq
Bu aerobik tədbirlər olduğunu unutmayın. Həftəlik məşqlərinizi həyata keçirmək üçün, ODPHP həftənin iki dəfə güclü təlim məşqlərini apararaq bütün əsas əzələ qruplarını işləməyə məsləhət görür. Rahatlıq üçün uzadılması çox vacibdir, ancaq həftəlik müddətinizə baxmayacaq. Buna baxmayaraq, siz elastik qalmaq və zədə riskinizi azaltmağa kömək edəcəksiniz.
Mənbələr:
Xəstəliklərin qarşısının alınması və sağlamlığının təşviqi, fiziki fəaliyyət istiqamətləri, "Fəsil 4: Aktiv Yetkinlər". 30 noyabr 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler və digərləri. "Bədənin yağ itirilməsi və müxtəlif dozada aerobik hərəkətlərə cavab olaraq kompensasiya mexanizmləri - çox çəki çəkməli kişilərdə randomizə nəzarətli sınaq". Am J Fiziol Regul Integr Comp Physiol . 2012 Sentyabr; 303 (6): R571-9.