Kardiovaskulyar fitness yaratmaq və dayanıqlığını artırmaq necədir
Dayanıqlıq idmanda geniş istifadə olunan bir termindir və bir çox fərqli insana çox fərqli şeylər deməkdir. İdmanda, idmançı bir neçə dəqiqə, hətta saat və ya bir neçə dəqiqə davam edən uzun məşqi davam etdirə bilir. Dayanma dövrü və tənəffüs sistemlərinin davamlı fiziki fəaliyyəti dəstəkləmək üçün işləyən əzələlərə enerji təmin etməsini tələb edir.
Çox adam dözümlülükdən danışarkən onlar tez-tez ürək-damar fitnesinə bərabər olan aerobik dözümlüyə istinad edirlər. Aerobik "oksigenlə" deməkdir və aerobik məşq zamanı bədənin məşq üçün lazım olan enerjini təmin etmək üçün oksigen istifadə edir.
Dözümlülük təliminin məqsədi tələb olunan müddətdə fəaliyyət tələblərini ödəmək üçün enerji istehsalı sistemlərini inkişaf etdirməkdir.
Enerji Pathways - Qidalanma Yakıtı Exercise
Bədəndə müxtəlif enerji yolları vasitəsilə qidaya yanacağa çevrilir . Sadə şərtlərlə, bədənin oksigenin iştirakı ilə və ya olmadan enerji qidalandırmaq bilər. Bu iki enerji sistemi adlanır:
- Aerobik metabolizm (oksigenlə)
- Anaerob maddəsinin mübadiləsi (oksigensiz)
Bu yollar daha da bölüşdürülə bilər. Təlimlərdə ən çox qeyd olunan üç enerji sistemi aşağıdakılardır:
- ATP-CP (Anaerobik) Enerji Yolu - 10 saniyəyə qədər davam edən enerjinin qısa burmalarını təmin edir.
- Anaerobik metabolizma (Glikoliz) - bir neçə dəqiqə davam edən qısa, yüksək intensivlikdə partlayışlar üçün enerji verir.
- Aerobik metabolizma - uzun müddətli, az gərgin məşq üçün lazım olan enerjinin çoxunu təmin edir və çoxlu oksigen tələb edir. Tullantıların məhsulları, karbon dioksid və su tər və ekshalada çıxarılır.
Aerobik metabolizm və dayanıqlıq
Tez-tez həyata keçirilməsi üçün lazım olan yanacaq təmin edən enerji sistemlərinin birləşməsidir, hansı üsulun istifadə edildiyi müəyyənləşdirilən məşqlərin intensivliyi və müddəti ilə. Ancaq aerobik metabolizm uzun müddətli və ya dözümlülük məşğələləri üçün lazım olan enerjinin çoxunu yanacaq.
İdmançılar davamlı olaraq daha çətin və daha uzun məşğuliyyət potensiallarını artırmağa və sədaqətini artırmağa çalışırlar. Yüksək sıxlıqlı davamlı səyləri məhdudlaşdıran amillər yorğunluq və yorğunluqdan ibarətdir. İdman məşqində bu yorğunluğun baş verdiyi nöqtəni dəyişdirmək və təxirə salma göstərilmişdir.
VO2 Maks və Aerobik Dayanma
VO2 maksimum və ya maksimal oksigen alınması, atletin davamlı həyata keçirmə qabiliyyətini təyin edəcəyi və aerobik dözümlülüyə bağlı bir faktordur. VO2 max, fərdi maksimum və ya tam məşq zamanı istifadə edə biləcəyi maksimum oksigen miqdarına istinad edir. Bədən çəkisinin kiloqramı üçün bir dəqiqədə istifadə edilən oksigen molekulları kimi ölçülür. Ümumiyyətlə kardiyespirator dözümlülük və aerobik fitnessin ən yaxşı göstəricisi hesab olunur. Elit dayanıqlı idmançılar adətən yüksək VO2 maksimuma sahibdirlər. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, o, əsasən genetika ilə bağlıdır, lakin təlim VO2 maksimumunu 20% -ə çatdırmaq üçün göstərilmişdir.
Ən dözümlülük təlim proqramlarının əsas məqsədi bu sayını artırmaqdır.
Muscle Fiber Tipi və Dayanma
Yüksək səviyyəli dözümlülük idmançıları tez-tez yavaş seğirme (Tip I) əzələ liflərindən yüksək nisbətdə var. Bu yavaş seğirme liflər uzun müddət davamlı, uzun əzələ sancılar üçün daha çox yanacaq (ATP) yaratmaq üçün oksigen (və aerobik metabolizm) istifadə edərkən daha effektivdir. Sürətli seğirme liflərindən daha yavaş yanırlar və yorğunluqdan əvvəl uzun müddət gedə bilərlər. Buna görə, yavaş seğirme lifləri, idmançılara saatlarla marafon və velosiped sürməyə kömək edir.
Dözümlülük Təhsili Uyarlamaları
Dözümlülük təhsili ilə cəsəd aerob maddələr mübadiləsi yolu ilə ATP istehsal edə bilir.
Kardiyorespirator sistem və aerob enerji sistemləri, işləyən əzələlərə oksigen vermək və karbonhidrat və yağın enerjiyə çevrilməsində daha təsirli olur.
Dayanma təhsili proqramları
Təkmilləşdirilmiş aerobik dayanıqlıq üçün məşq etmək üçün bir çox fərqli yol var. Təlimlərin hər bir tipinin müddəti, tezliyi və intensivliyi dəyişir və təlim bir az fərqli enerji sistemləri və bacarıqları və fərqli fiziki uyğunlaşma ilə nəticələnir. Ən məşhur dözümlülük proqramlarından bəziləri bunlardır:
- Uzun Slow Distance Training . Bu cür təlimlər uzun müddət davamlı davamlı enerji çıxışı tələb edən marafon məşqçiləri, uzun məsafəli velosipedçilər və digər idman növləri üçün dözümlülük təlimlərinin ən yaygın növüdür. Yeni və ya təcrübəli məşqçilər üçün dözümlülük təliminin ən asan formasıdır.
- Pace / Tempo Training , davamlı, lakin kifayət qədər yüksək intensivlikdə təlimdən ibarətdir; daha qısa bir müddət üçün "irqi tempi" ilə müqayisədə bir qədər yüksəkdir, adətən 20-30 dəqiqə davamlı sürətlə.
- Aralıq təlim qısa, təkrarlanan, lakin sıx fiziki səylərdən ibarətdir (3-5 dəqiqə qısa istirahət dövründən sonra).
- Circuit Təlim, qısa müddət ərzində yerinə yetirilən bir sıra xüsusi məşğələlərdən ibarətdir və ardıcıllıqla aralarında az və ya heç bir istirahət içində dönməmişdir. Ənənəvi dövr təlim prosedurları güc və dözümlülüyü yaradır və hər hansı bir idmançının təlim məqsədlərinə cavab vermək üçün bir çox yollarla dəyişilə bilər.
- Fartlek Training , uzun və orta səviyyəli məşq zamanı digər təlim metodlarının bir qismini və ya hamısını birləşdirir. Hazırlıq zamanı idmançı heç bir müəyyən plana malik olmayan yüksək intensivlik işlərinin qısa sürətini artırır; bu idmançının necə hiss etdiyidir.
Kardiyovasküler dayanıqlığı necə ölçmək olar?
Kardiyovasküler dayanıqlılıq testi tədbirləri, fiziki fəaliyyət zamanı bədənə oksigen və enerji təmin etmək üçün ürək və ağciyərin necə effektiv şəkildə fəaliyyət göstərməsini ölçmək üçün digər fitness testləri ilə birlikdə istifadə olunur. Dözümlülüyü müəyyənləşdirmək üçün ən çox tətbiq olunan üsullar bunlardır:
- 12 Dəqiqə Run Testi
- VO2 Max Testi
- Bruce Treadmill Testi Protokolu
- Stress Testinin həyata keçirilməsi
- Rockport Fitness Walking Test Kalkulyator
Mənbə
Wilmore, JH və Costill, DL İdman və Egzersiz Fizyolojisi: Üçüncü Edition. İnsan Kinetiği Nəşriyyatı.