Yerli həyat tərzi çox ciddi sağlamlıq problemlərinin səbəbidir
Gündə bir çox saat oturaraq günahkar olduğumuzu düşünürəm. Televiziyalar və kompüter ekranları bizi alov kimi gülərək cəlb etdiyimiz kimi, yavaş-yavaş daha az aktiv və daha oturaq vəziyyətə düşdük. Tipik bir gün təşkil edən bütün fəaliyyətləri nəzərə alaraq, zamanımızın əksəriyyətinin oturmağının həyata keçirildiyini dərk edirik. Biz odur ki, yemək yeyərkən, avtomobilə və ya qatarda oturub işə getmək, işə gedərkən, ofisdə bir masa kürsüsündə oturmaq və evdə divanə oturmaq və ya kompüterlər üzərində əyləşmək kimi otururuq.
Bir həftə sonu çıxmaq üçün baş verərsə, adətən bir müddət bir neçə saat bir bar, restoran və ya kinoteatrda otururuq. Biz bunu dərk etmirik, ancaq oturma bədənlərimizə edə biləcəyimiz ən pis şeylərdən biridir.
Çoxları oturub çox vaxt sərf edirlər, kifayət qədər aktiv və hərəkətsiz vaxt keçirirlər. Bu, gün boyu heç bir fiziki fəaliyyətin az olmasına imkan verməyən oturaq həyat tərzinə gətirib çıxarır. Optimal sağlamlıq üçün, vücudunuz gün ərzində aktiv bir şəkildə hərəkət etməlidirlər. Bütün enerjinizi bir məşq üçün saxlamaqdan ziyadə gün ərzində kiçik miqdarda hərəkət etmək daha vacibdir. Ümumi fiziki fəaliyyətinizi artırmanın asan bir yolu bütün gün boyunca asanlıqla aşağı sıxlıqlı fiziki fəaliyyətlər və ya uzun müddət davam edə biləcək fəaliyyətlərdən ibarətdir.
Tipik gündəlik fəaliyyət
Tipik bir günə nəzər salaq.
Ayağa qalxdıqdan sonra ümumi sağlamlığınız üçün 30-45 dəqiqə müddətində işləyə bilərsiniz. Daha sonra yemək yemək üçün bir fasilə almadan əvvəl, masanızda oturmağı və kompüterinizdə 4 saat işləməyiniz üçün çalışacaqsınız. Yeməkdən sonra, masanızda ən azı 4 saat kompüterlə yüklənmişdir.
İşgüzar gün başa çatdıqdan sonra, evə gəzinti saatında trafikə çıxır, yemək yeyirsiniz və televizor seyr etmək, internetə sörf etmək və ya yataqdan əvvəl bir neçə saat kitab oxumaqla əylənmək. Ümumiyyətlə, maşın oturarkən, masanızda oturur, yeyərkən oturur, evdə oturur və yatarkən yatırırsan. Bu çox oturma və hərəkətsizlikdir.
Gündə 30 dəqiqə çalışsanız da, bütün günün qalan 98% -i üçün hələ də oturmağınız olduğunu başa düşürsünüz? 30 dəqiqə yalnız günün 2% -ni təşkil edir, bu, sağlamlığınız üçün ən mühüm amillərdən biri olan fiziki fəaliyyətə həsr olunmaq üçün çox az müddətdir. Ən azından gündəlik 30 dəqiqəlik məşq yerinə yetirmək üçün mütləq vacibdir, lakin vaxtınızın əksəriyyətində oturma və oturma həyat tərzinin ağır təsirlərinə qarşı mübarizə aparmaq üçün kifayət deyil.
Sakitləşdirici həyat tərzinin sağlamlıq nəticələri
Oturaqent həyat tərzinin nəticələrinə daha yavaş metabolizm , postural problemlər, kas-iskelet sistemi ağrısı, tip 2 diabet, ürək böhranı, felç, xərçəng ölümünün artması riski, bilişsel azalma, yağsız əzələlərin azalması, sümük itkisi, depressiya, çəki artımı, zəifləmiş immunitet sistemi və zəif qida emilimi.
Fiziki hərəkətsizlik dövründə bədəninizdə çox güclü bir bioloji proses maneə törədilir. Bu proses yağları parçalamağa və bu yağlardan gələn qidaları müxtəlif toxumalara, əzələlərə və ürəyinizə daxil edən orqanlara çatdırmaq üçün reaksiyaları ehtiva edir və lipoprotein lipaz adlı bir ferment ilə tənzimlənir. Bu ferment skelet əzələsi və yağ (yağ) toxuması tərəfindən hazırlanır. Bu, trigliseridlərin (yağların) parçalanmasını təmin edir və ürəyin daxil olduğu toxumaların və müxtəlif orqanların hüceyrələrinə daxil edilə bilər. Lipoprotein lipazı cisim uzun müddətli oturma kimi fiziki fəaliyyətsiz dövrlər keçdiyi zaman iskelet əzələsində tamamilə bastırılır.
Lipoprotein lipazının bu çatışmazlığı bədən üçün ciddi problemlər yaradır. Hüceyrə səviyyəsində enerji istehsalında və hüceyrələrinizin və orqanlarınızın struktur regenerasiyası üçün lipidlər (yağlar) lazımdır. Uzun müddətli fiziki hərəkətsizliklər, bu hüceyrələri aşağı lipoprotein lipaz səviyyələrindən ötəri qidalarından qidalandırır. Bunu nəzərə alaraq, gün ərzində hərəkət etmənin nə qədər vacib olduğunu görürük. Gündəlik fiziki fəaliyyətin tək bir 30 dəqiqəlik partlayışının günün qalan 98% -i üçün oturaq həyat tərzinin təsirlərinə qarşı mübarizə aparmaq üçün kifayət deyil.
Yeni siqaret
Oturma "yeni smoking" adlanır, çünki diabet, ürək xəstəliyi və kolon xərçəngi, endometrial xərçəng, döş və ağciyər xərçəngi və bir sıra digər sağlamlıq problemləri də daxil olmaqla bəzi xərçənglər üçün riskinizi artırır. Yalnız iki saat oturaraq, bu şərtlər üçün riski artırmağa başlamaq üçün kifayətdir.
Fiziki fəaliyyət bədəniniz üçün çox vacibdir, çünki insulin müqavimətini tip 2 diabetə gətirib çıxarır, bir çox kanser riskini azaldır, bilişsel azalma və demans riskini azaldır, infarkt riskini və vuruş riskini azaldır, sümük zərərini azaldır, arıqlaşdırır əzələ toxuması və depressiya və kilo aliminə kömək edir. Xoşbəxtlikdən, işinizə baxarkən gündəlik fəaliyyətinizə sağlamlıq və fitness daxil etmək üçün bir çox yol var.
Uzun müddətli oturmağın ən asan yollarından biri oturmağı davam etdirməkdir. Hər bir mitinqdə məqsədiniz qalxmaq və hərəkət etmək üçün sadəcə olmalıdır. Yalnız bir gediş addım ilə oturaq oturma müddətini pozduğundan, sağlam bir bel ətrafı, qan şəkərinin səviyyəsi, bədən kütlə indeksi (BMI) və trigliserid və xolesterin səviyyəsinə gətirib çıxardığı göstərilmişdir. fəaliyyət fasilələri.
Hərəkətinizi necə artırmaq olar?
Burada adətən oturaq gündə hərəkətinizi artırmaq üçün 6 asan yol vardır:
1. Hər gün eyni vaxtda 10 dəqiqəlik fasilələrlə cədvəli seçin və seçdiyiniz bir fəaliyyətə həsr edin.
2. İşinizdən uzaq durun və ya hər hansı bir yerə çəkin.
3. Asansör yerine merdivenlerden alın.
4. Hər saat ərzində ətrafa hərəkət edin, ayağa qalxın və bir neçə dəqiqə uzatın. Siz sadəcə ətrafında hərəkət edə bilər, bir neçə addım geri və irəli aparmaq və ya yerə gedə bilərsiniz.
5. Telefonda söhbət edərkən ayağa qalxın.
6. Masanızın dayanıqlı bir masa ilə dəyişdirilməsi və / və ya stabillik topu ilə masa kürəyinizi dəyişdirin. Sabitlik topları balansı və rahatlığı yaxşılaşdırarkən özünüzü gücləndirməyə kömək edə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, hələ də avtomobillərində, masalarında oturan və kompüter və televiziya qarşısında daha çox vaxt sərf edən insanlar ürək xəstəliyindən ölmək üçün daha çox şansa malikdirlər. Rutin məşqlərə baxmayaraq, həftədə 23 saat oturma qabiliyyəti olan insanlar həftədə 11 saatdan az müddətə oturanlar üçün ürək xəstəliklərindən ölmək üçün daha çox 64% -dir. Insanlar uzun müddət oturduqda və ya yatdıqda, onların metabolizmaları da yavaşlayır, çünki bədənin əsas əzələləri hərəkət etmir. Əslində, uzun müddət oturaraq cücəni mini-bağlama mərhələsinə göndərir. Oturaqent həyat tərzi üçün ən yaxşı antidot fiziki fəaliyyətdir. Gün ərzində uzun oturma müddətlərini pozmaq üçün bir çox mini-fasil etmək çox vacibdir.
Posture ilə problemlər
Bədəninizin optimal şəkildə çalışması üçün, oynaqlarınızı lazımsız kompressiv qüvvələr olmadan problemləri düzgün şəkildə uyğunlaşdırmaq lazımdır. Notre Dame görünüşünü əldə etməyə çalışmadığınız halda, vücudunuz bütün gün boyu bir masa və ya kompüter üzərində draped olmaq demək deyil. Həddindən artıq oturduğunuz və pis oturmuş bir vəziyyətdə daha çox vaxt sərf etdiyiniz zaman, vücudunuz kafanızdan qalxdıqdan sonra huşunu itirmiş vəziyyətdə saxlayır. Uzun illər ərzində bir masa üzərində işləyən və xüsusilə aktiv həyat tərzi olmayan bir şəxsin belinə baxın. Onu gəzməyə izləyirsən, bəlkə də, o adamın ayağa qalxdığını və boyununu və belini düzəldən çətin olduğunu görürsünüz.
Yerdəki həyat tərzləri duruşla problem yaradır, çünki bədənin qalıcı və hələ də uzun müddət qalıb kafedraya qeyri-təbii uyğunlaşması lazımdır. Bəzi insanlar aşağı bel bölgəsində həddindən artıq kamar nəticəsində bel ağrısı yaradır, bel bel bel qismində (aşağı geri), pelvis kəmərində və kalça eklemlerinde bir postural distortion nümunəsi yaradır. Bu təhrif nümunəsi bəzi əzələlərin uzunluğunu da dəyişə bilər. Bir müddət oturduqdan sonra, hip fleksör kompleksindəki əzələlər qısaldır vəziyyətdə kilidlənir. Vaxt keçdikcə cəsəd bu kasları qısaldacaq və onları sıx şəkildə hiss etdirir, pelvisi və bel belini düzgün postural hizasından çıxarır və itburnu geri qalır.
Nəticədə, qarşılıqlı əzələ qrupu, hip fleksor kompleksinə (gluteus maximus) aktivləşdirmə, güc və funksiyanın azalmasına səbəb olur. Sıx hip fleksiyaları və zəif gluteus əzələlərinin birləşməsi nəticəsində sırt ağrısı azalır. Problemi həll etmək üçün yaxşı bir məşq sizin dizinizə bükülmüş, yerə düz ayaqları ilə yalan söyləmək və arxa körpünü yerinə yetirməkdir, burada çiyinlərinizi itələmək və yerdən torsanunuzu yerdən seçmək üçün toplardan itələmək arxadan sıxaraq. Yavaş-yavaş qaldırın və yavaş-yavaş aşağı itələyin, arxa oturmağın təsirlərini aradan qaldırmaq üçün arka ucunda və əsasən əzələlərin sıxılması. Gündə hər gün 10-15 təkrar təkrar körpüdən ibarət 2 dəst dəsti yerinə yetirin. Körpülər ilə əsas gücləndirmək posture yaxşılaşdırılması və aşağı bel ağrısı mübarizə üçün böyük bir yoldur.
Bu maddəni götürmək üçün ən vacib fakt fiziki fəaliyyətin çox vacibdir. Əslində, bir addım daha ata bilək və "Gənclik fəvvarəsi" adlı fiziki fəaliyyəti çağırırıq. Daha çox hərəkət edəcəyin, daha sağlam olursunuz. Gücünüzdəki hər şeyi gün ərzində mini fasilələr etmək və sağlamlığınızı və necə hiss etdiyini öyrənmək üçün hərəkət edin. Oturaqent həyat tərzinin qarşısını almaq üçün ən yaxşı yolu, bütün gün boyunca mall miqdarda hərəkət etməkdir, bədəniniz oturma mövqeyində çox vaxt sərf etməyəcəkdir.
Müəllif haqqında - Jay Cardiello Sağlamlıq Strategist, Ünlü Təlimçi və No Diet Planının müəllifidir. Uyğun məsləhətlər, xəbərlər və reseptlər üçün, Jcardio.com-da Jay saytına baxın.
Mənbələr:
Hərəkətsizlik fiziologiyası . Hamilton M. Pennington Biyomedikal Tədqiqat Mərkəzi.
Sakitləşdirici Davranışlar, Ağırlıq və Sağlamlıq Xəstəlikləri Riskləri. Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Obezite jurnalı: ABŞ Milli Tibb Kitabxanası, 11 dekabr 2011.
Sakit həyat tərzi Sizin sağlamlığınız üçün təhlükəlidir. NCHPAD: CDC.
Bütün gün oturan: Düşündüyünüzdən daha pisdir . NPR, 25 Aprel 2011.
Bizim oturmağımızın siqareti oturur. Merchant N. Harvard Business Review, 14 Yanvar 2013.
Erkən ölümlə əlaqəli çox çox oturma. Watson S. Harvard Sağlamlıq Yayınları, 29 Fevral 2014.