Yağlar və yağlar yağ turşuları adlanan fərdi molekullardan ibarətdir. Onlar bir ucunda bir karboksil qrupu olan digər bir karbon və hidrogen atomundan və bir metil qrupundan zəncirlərdir. Karboksil qrupları bir karbon atomunu, bir hidrojen atomunu və iki oksigen atomunu ehtiva edir və metil qrupları bir karbon atomu və üç hidrojen atomunu ehtiva edir. Yağlı turşu molekullarında olan karbon atomları tək və ya cüt əlaqələrlə əlaqələndirilir.
Yağlı turşuların uzunluğu dəyişir. Qısa zəncirli yağ turşuları iki-dörd karbon atomuna malikdir; orta zəncir yağlı turşuları altıdan 12 karbon atomuna malikdir, uzun yağlı turşularda zəncirdə ən azı 14 karbon atomu vardır.
Yağlı turşuları doymuş və ya doymamışdır. Doymuş yağ turşularının zəncirin hər hansı bir karbon atomu arasında ikiqat bağ yoxdur. Doymamış yağ turşuları karbon zəncirində bir və ya daha çox ikiqat boruya malikdirlər.
Doymamış yağ turşularının bir cüt rabitəsi var və çoxlu doymamış yağ turşuları ən azı iki cüt əlaqəyə malikdir. Doymamış yağ turşuları bəzən karbon zəncirindəki ikili əlaqələrin mövqeyi ilə təyin olunur. Omega-3, -6 və ya -9 adları üç müxtəlif yağlı turşu molekulunda ilk ikili bağın yerlərini ifadə edir.
Doymamış yağ turşuları ikili bağların hər iki tərəfindəki hidrojen atomlarının iki fərqli konfiqurasiyasına malik ola bilər. Bunlara "cis" və ya "trans" konfiqurasiyaları kimi istinad edilir.
Cis konfiqurasiyaları həm molekulun eyni tərəfində həmin hidrogen atomlarına malikdir. Cis konfiqurasiyası molekulun bükülmüş kimi görünməsini təmin edir.
Trans konfigürasiyaları cüt bağın qarşı tərəflərindəki bu hidrojen atomlarına malikdir. Bu tənzimləmə molekula doymuş yağ kimi bir xətti görünüş verir.
Maraqlıdır ki, hər iki doymuş yağ və trans yağları sağlamlığınız üçün pisdir.
Fatsın bəzi vacib funksiyaları var:
- Bədən səthinin yağlanması
- Hüceyrə membran strukturlarının komponentləri
- Steroid hormonların formalaşması
- Enerji saxlanması
- Soyuqdan izolyasiya
- Yağda çözünür vitamin A, D, E, K daşıyır
Xolesterol bir mumlu maddədir, trigliserid kimi heç bir enerji istehsal etmir, lakin bir çox biyokimyəvi proseslər və hormon istehsalı üçün vacibdir. Ancaq çox yaxşı bir şeyə sahib ola bilərsiniz. Yüksək xolesterol səviyyələri ürək-damar xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Bədəndəki xolesterol əsasən qaraciyərinizdədir. Yüksək sıxlıqlı lipoproteinlər (HDL), aşağı sıxlıqlı lipoproteinlər (LDL) və çox aşağı sıxlıqlı lipoproteinlər (VLDL) var. Yüksək HDL xolesterol səviyyəsinə qalxma, ürək-damar xəstəliyi riskini azalda bilər, LDL xolesterol isə riski artıracaq.
Trigliseridlər
Diyet yağları trigliserid adlanır. Bir trigliserid bir qliserol molekuluna əlavə olunmuş üç yağlı turşu molekulundan ibarətdir. Vücudunuz enerji olaraq trigliseridlərdən istifadə edə və ya yağ toxuması (bədən yağ) kimi saxlaya bilər. Yağlı turşuların ümumi formasını müəyyənləşdirir.
Duzlu yağ turşuları ilə birlikdə trigliseridlərdən ibarət ətlər, ət kimi, otaq temperaturunda möhkəmdir. Bitkisel yağlar və zeytun yağı kimi doymamış və birləşməmiş yağ turşuları olan trigliseridlərdən ibarət yağlar otaq temperaturunda maye olur.
Fraksiyalı Yağlar
Hindistancevizi, xurma və xurma çekirdek yağı kimi tropik yağlar parçalanır və ya qızdırılır və sonra soyudulur. Fraksiya neftin temperatur əsasında fərqli fraksiyalara bölür. Daha yüksək ərimə nöqtələri olan fraksiyalar oda temperaturu ilə daha qalındır və bəzən şokolad örtüklərindəki tərkib hissəsi kimi istifadə olunur ki, onları oda temperatüründə əriməsin.
Doymuş yağlar
Doymuş yağlar əsasən heyvan mənbələrindəndir, baxmayaraq ki, doymuş yağlar hindistan cevizi yağı , palma yağı və palma kernel yağıdır. Doymuş yağlar bədəndə xolesterol səviyyələrini təsir edə bilər. Əslində doymuş yağlar sizin xolesterolunuzu xeyli xolesterol yeməkdən daha çox artıracaqdır.
Qırmızı ət ilə zəngin bir pəhriz yemək ürək-damar xəstəliyi və bəzi kanserlər riskinə daha çox bağlıdır. Qırmızı ət doymuş yağların ən yüksək konsentrasiyasına malik olduğundan, bir çox ekspertlər həftədə yalnız iki və ya üç kiçik porsiyona qırmızı ətin istifadəsini məhdudlaşdırmanı təklif edirlər.
Monounsaturated Fats
Doymamış yağlar otaq temperaturunda maye olurlar, amma soyuduqda möhkəm olurlar. Zeytun yağı tərkibində yeganə monounsaturated yağ turşusu oleik turşusu ehtiva edir. Kanola yağı, fıstıq və avokadlarda bəzi doymamış yağlar da var. Doymamış yağ turşularının istehlakı LDL xolesterolu səviyyəsinin aşağı və HDL xolesterinin yüksək səviyyədə saxlanmasına kömək göstərmək üçün göstərilmişdir.
Poly doymamış yağlar
Polyunsaturlaşdırılmış yağlar əsasən qoz-fındıq, toxum və bitki yağları kimi bitki mənbələrindən gəlir və omeqa-3 və omeqa-6 yağları daxildir. Bu yağlar soyudulur və soyudulur zaman sıxılırlar. Balıq ayrıca çoxlu doymamış omeqa-3 yağları, xüsusilə soyuq su, yağlı okean balığıdır. Beləliklə bir vedrə və ya vegetarian olmadıqda, hər həftə ən azı üç porsiyon yemək lazımdır. Ən çox qırmızı ət çox doymamış yağlarda azdır, lakin qarğıdalı əsaslı yemlər əvəzinə otlarda qaldırılan heyvanlar daha çox poli doymamış yağlara malikdirlər və ümumiyyətlə yağda aşağı olurlar.
Əsl yağ turşuları belə adlanır, çünki onları pəhrizdən almaq lazımdır. Bədəniniz digər növ yağ turşularından istənilən yağları edə bilər, amma omeqa-6 və omeqa-3 polyunsaturlaşdırılmış yağ turşuları diyetdən olmalıdır.
Omeqa-6 yağ turşuları bitki yağlarından, qoz-fındıqdan və toxum yağlarından yaranır. Çoxu bu yağı çox yeməklərindən alırlar (adətən kifayətdir). Omega-3 yağ turşuları tez-tez çatışmazdır. Bir çox ekspertin fikrincə, çoxlu omeqa-6 yağları və çox az miqdarda omeqa-3 yağları ilə pəhriz yeyilməsi iltihab və xroniki xəstəliklər üçün riskinizi artırır.
Diyetinizdən kifayət qədər omeqa-3 yağ turşularının alınması və ya pəhriz əlavələri iltihabı azaltmağa kömək edəcək, ürək ritmini tənzimləyir və xolesterol səviyyələrini normal tutur. Diyetinizdəki əsas yağ turşularını kifayət qədər ala bilmədiyiniz zaman quru dəri, quru saç və iltihabın artması ola bilər.
Trans yağlar
Çox keçi yağları hidrogenasiya adlanan bir proseslə süni şəkildə yaradılır. Bu müntəzəm bitki mənşəli yağın istiləşməsini və hidrogen doymamış yağ turşusu molekullarının üzərinə hidrogen atomlarını məcbur edir. Bu proses neftin qatı bir maddə halına çevrildiyini və yağın raf ömrünü yaxşılaşdırdığını göstərir.
Bir bitki yağı tamamilə hidrogenləşdirmək möhkəmləndirəcək və trans yağları yaratmayacaq. Lakin yağın möhkəmliyi yeməkdə istifadə etməkdə çətindir. Yağın bir hissəsini hidrogenləşdirmək daha yumşaq bir məhsul yaradır və hələ də qişa hazırlamaq və emal etmək üçün geniş istifadə olunur. Nümunələr stəkan marqarin və qismən hidrogenləşdirilmiş qızartma yağları daxildir. Trans-yağı tez-tez donuts, qəlyanaltı keki, çərəzlər və emal olunmuş qidalarda tapılır.
Ürək sağlamlığına gəldikdə, süni şəkildə yaradılmış trans yağları doymuş yağdan daha pisdir. Bir çox trans yağın yeyilməsi ürək-damar xəstəliyi riskini artırmaqla bağlıdır.
Laboratoriyada bütün trans yağları yaradılmır. Kiçik miqdarda təbii trans yağları süt və mal əti ilə baş verir. Konjuge linoleik turşu məşhur təbii trans yağdır. Təbii trans yağlar süni trans yağ kimi qeyri-sağlam görünmür.
Yağlı qidalanma necədir?
Yağların sindirməsi ağız içində başlayır ki, çiyninizin qidalanması tüpürcünüzdə olan lingual lipaza az miqdarda qarışdırılır. Lingual lipase, trigliseridlərdən başqa yağ turşularını pozan bir sindirim fermentidir.
Qidalandırdığınız zaman mədədə həzm davam edir. Yemək sızanaq və mədə fermentləri ilə qarışdırılır. Lipoz mədədə işləyir, lakin ən yağlı həzm kiçik bağırsaqda baş verir.
Kiçik bağırsaqda yağ sindirimi
Qaraciyəriniz, yağ ehtiva edən qidaları yeyənə qədər, safra kesesinde saxlanan safra üretsin. Bile, kiçik damlacıqlara yağları emulsiya etmək üçün bir deterjan kimi işləyən kiçik bağırsağa salınır. Bu pankreas lipazının triglitseridlərə çatmasını asanlaşdırır.
Xərçəngi və lipaz yağları qan dövranına daxil olan kiçik parçalara bölür. Xolesterolu ehtiva edən safra, ya qana qaynaqlanır və ya bağırsaqda çözünür fiberə bağlanır və axırda boşaldılır. Çox həll olunan lif ilə qidaları yeyərkən, xolesterolun daha çox tutulub vücudunuzdan çıxarılması ilə xolesterol səviyyəsini sağlam saxlamağa kömək edir.
Sağlam bir həzm sistemi yeyən pəhriz yağının təxminən 95 faizini udacaq. Celiac sprue, pankreatik lipaz çatışmazlığı və safra çatışmazlığı kimi malabsorbsiya pozuqluğu olan insanlar ümumiyyətlə yağları düzgün qəbul edə bilmirlər. مور
Mənbələr:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ətraflı qidalanma və insan metabolizmi". Altıncı Edition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Bəslənmə: Elm və Proqramlar". Üçüncü Edition. Wiley Publishing Company, 2013.
Amerika Birləşmiş Ştatlarının Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti, Milli Xəstəlik Xəstəlikləri Məlumat Klubu (NDDIC). "Sindirim sisteminiz və necə işləyir?"