Mətbəxdə istifadə etdiyiniz yağ növü yalnız yeməkinizin nəticəsini təsir etmir, eyni zamanda sağlamlığınızdakı fərqləri də yarada bilər. Ümumiyyətlə, sağlam yağlar daha çox poli doymamış və birləşməmiş yağlar və daha az doymuş yağlardır . Məsələn, doymamış yağlarda zeytun və avokado yağı yüksəkdir, poli-doymamış omeqa-3-də isə qanola və soya yağı yüksəkdir.
Yağların Bəslənmə Məlumatı və Sağlamlıq Faydaları
Bəslənmə məlumatına gəldiyinə görə, bütün yağların eyni miqdarda kalori var - hər kafeə təxminən 120 kq. Bitki bazlı yağlar da bir az vitamin E və K var. Arıq zeytun yağı kimi təmizlənməmiş yağlar, bəzi ürək sağlamlığınız üçün yaxşı olduğunuz səbəbin bir hissəsi ola biləcək bəzi antioksidanlardır.
Lakin yağların əsas səbəbləri sağlamlığınız üçün xeyirli və ya pisdir, yəni neft təşkil edən yağ turşularıdır. Yağ turşularının növləri də bu yağların hər birini necə istifadə etdiyinizdə fərqlilik yaradır.
Yağlı Asid Dağılımı
Bütün yağlar, fərdi yağ turşularının müxtəlif miqdarlarından ibarətdir, lakin onların sağlamlıq faydaları üzərində dərəcəsi yağlamaq üçün ən asan yol, müxtəlif növlərin nisbətlərini müqayisə etməkdir.
MUFAlar
Doymamış yağ turşularının sağlamlığınız üçün yaxşı olduğu düşünülür, çünki onlar LDL xolesterini (pis növ) azaldır və HDL xolesterolunu (yaxşı şeylər) qaldırır.
Aralıq dənizi pəhrizləri doymamış yağda yüksək olan zeytun yağıdır və buna görə diet daha yaxşı sağlamlıqla əlaqəli bir səbəb ola bilər. Doymamış yağlı turşularda yüksək yağlar aşağıdakılardır:
- zeytun yağı
- avokado yağı
- kanola yağı
- fıstıq yağı
- aspir yağı
- küncüd yağı
PUFAs
Poly doymamış yağ turşuları LDL xolesterol səviyyələrini azaldır, çünki doymuş yağların (daha aşağıda daha çox) istifadə edildiyi zaman ürək sağlamlığı üçün yaxşıdır.
Çox bitki əsaslı yemək yağı müxtəlif növ polyunsaturated yağlarda yüksəkdir:
- qarğıdalı yağı
- bitki yağı
- Günəbaxan yağı
- aspir yağı
- soya yağı
- qoz yağı
- kanola yağı
- üzüm toxumu yağı
- fıstıq yağı
- küncüd yağı
- kətan yağı
Yəqin ki, sağlamlıq üçün ən yaxşı polyunsaturated yağ turşuları ürək və sinir sisteminin sağlamlığı üçün yaxşı olan omeqa-3 yağ turşularıdır. Alfa linolenik turşusu adlı bir omeqa-3 yağ turşusunda yüksək olan bitki bazlı yağlar aşağıdakılardır:
- kanola yağı
- qoz yağı
- soya yağı
- kətan yağı
Doymuş yağ turşuları
Doymuş yağ turşuları yağı və çovdar kimi heyvan yağlarında və hindqozu və palma yağı da daxil olmaqla, tropik yağıdır. Mövcud ekspert məsləhətləri, doymuş yağ turşularının qəbulunu məhdudlaşdırmaqdır, çünki doymuş yağlarda yüksək pəhriz yeyilməsi ürək xəstəliyi və vuruş riskinin daha yüksək olması ilə əlaqədardır. Lakin, bitki yağlarından doymuş yağ turşularının sağlamlığa zərər verdiyini və ya olmadığı aydın deyil. Əslində, bəzi insanlar hindistan cevizi yağının əlavə sağlamlıq fayda olduğuna inanırlar.
Yağlar ilə bişirmək
Mətbəxinizdə saxladığınız bəzi yağlar yemək üçün daha yaxşıdır və başqaları dressings və ya vinegreattes istifadə üçün daha yaxşıdır. Burada yağların müxtəlif pişirmə məqsədləri üçün uyğun olduğu bir göz.
Baking, Sautéing və Stir-frying üçün ən yaxşı yağlar
Tipik olaraq, yalnız sutə və qəlyanaltı üçün az miqdarda yağ lazımdır, belə ki, həm də müxtəlif ət, quşçuluq, dəniz məhsulları və tərəvəzlər hazırlamaq üçün sağlam yollar hesab olunur.
Sote etmək və qarışdırmaq üçün yüksək təzyiq nöqtəsinə malik bir yağ lazımdır, belə ki, yağın acı vermədən yüksək temperaturda istiləşdirə bilərsiniz. Yüksək tüstü nöqtələri olan yemək yağları arasında bitki, qarğıdalı, soya, qanola, fıstıq, üzüm, avokado, ayçiçəyi və aspirin daxildir. Bu yağlardan yeyinti yağı, ehtimal ki, ən güclü ləzzətə malikdir və son nəticəni dəyişdirə bilər. Digər yağlar hamısı ləzzətdə olduqca nötrdir.
Zeytun yağı haqqında nə deyirsiniz?
Zeytun yağı sağlamlıqdan faydalanıldığı düşünülməsindən ötəri bir çox adam stoku sevmək istəsə də, bu yüksək istilik yemək üsulları üçün ən yaxşı seçim ola bilməz, çünki ümumiyyətlə daha az tüstü nöqtəsi, xüsusilə əlavə zaytun yağı var. Qayğısız, yüngül və ya təmiz zeytun yağı yüksək tüstü nöqtəsinə malikdir, lakin hələ də 'yanmaq' və çox acı ola bilər.
Pişirmə və qovurma üçün ən yaxşı yağlar
Bişmiş mallar və güveçlər həmişə sağlam qidalar deyildirsə, bəzi maddələr sağlam olduğundan bişmiş yeməklər sizin üçün yaxşıdır. Çörəkçilikdə işləyəcək yağları tapmaq olduqca asandır. Əslində, yüksək tüstü nöqtələri olan bütün yağlar pişirmə və ya pişirmə üçün uyğundur, ancaq ətirləri nəzərə almaq isteyebilirsiniz. Fıstıq yağı, məsələn, bəzi yeməklərlə işləməyəcək.
Saf zərif zeytun yağı isti qızartma zeytunyağından daha yaxşı istiliklə idarə edə bilər, belə ki, qovurma tərəvəzləri üçün yaxşıdır. Artıq qabağa əlavə zeytun ətirli ipucunu əldə edirsiniz. Püstə zeytun yağı bişmiş malların ətirini dəyişə bilər, baxmayaraq ki, çörəkçilikdə də istifadə edilə bilər.
Salat sosları və drizzling üçün ən yaxşı yağlar
Bir salat sarğı etmək üçün hər hansı bir yağdan istifadə edərkən fərqli bir ləzzətlə istifadə edərək ən yaxşı ola bilər. Zeytun yağı, xüsusilə zərif zeytun yağı, daha az siqaret çəkmə nöqtəsinə və daha da güclü bir ləzzətə malikdir. Tərəvəz və sutəmizləmə üçün yaxşı bir seçim olmasına baxmayaraq, bu souslar və sirkə şirələri üçün böyük seçimdir və ya bitmiş bir qabda çiskin etməkdir.
Əgər zeytun ləzzətinin bir pərəstişkarı deyilsinizsə, yaxşı bir 'soyuq' yağ olan qoz yağı da istifadə edə bilərsiniz. Susam belə bir fərqli aroması və ləzzəti olduğundan də yaxşı bir bitirici neft ola bilər.
Flaxseed yağı, soyuqdan istifadə edilməli olan digər yağdır, çünki hətta az miqdarda istilik yağın məhv edə bilər, amma güclü ləzzət hər kəs üçün işləmir.
Bir sözdən
Hər hansı bir mətbəx üçün lazımlı bir ştapeldə yağı yeyin və bir yemək üçün ləzzət əlavə etmək üçün bir tədarükçi və ya topping kimi istifadə edilə bilər. Yağlar kalorilərdən yüksək olduğundan, ağırlığınızı izləmək üçün az istifadə edərsiniz. Və daha bir ipucu: bir dəfə neft şüşəsi açıldığı zaman soyuducuya və ya qaranlıq sərin yerdə saxlayın, mümkün qədər də təzə tutun.
> Mənbələr:
> Amerika Ürək Dərnəyi. "Doymamış yağ."
> Amerika Ürək Dərnəyi. "Polyunsaturated Fat".
> Amerika Ürək Dərnəyi. "Doymuş yağlar: Niyə bütün kokoslar üzərində Hubbub?"
> Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi Kənd Təsərrüfatı Araşdırma Xidməti. "Standart məlumat bazası üçün Milli Qidalanma Veritabanı 28."